Izguba telesne mase je stvar prehranjevanja manj kalorij, kot jih uporabljate med vašimi dnevnimi aktivnostmi, kar pomeni, da je mogoče izgubiti maščobe od preproste prehrane; vendar to ni nujno najučinkovitejši način za izgubo teže. Tisti, ki sodelujejo v kombiniranem programu prehrane in vadbe, verjetno izgubijo večje teže in doživijo večje izboljšave v sestavi telesa kot ljudje, ki uporabljajo bodisi prehrano bodisi sami, glede na študijo, objavljeno v Obesity leta 2012. Povejte svojemu zdravniku, preden začnete novo dieto ali vadbeni program, ki zagotavlja, da so varni za vas.
Jesti manj kalorij za hujšanje
Moški običajno potrebujejo med 14 in 18 kalorij na funt, da ohranijo svojo težo, odvisno od njihove ravni aktivnosti, in ženske potrebujejo med 12 in 16 kalorij na funt. Za vsakega funta, ki ga želite izgubiti, morate jesti 3500 kalorij manj, kot ste zažgali ali povečali svojo stopnjo aktivnosti, da bi zažgali to veliko dodatnih kalorij - ali kombinacijo obeh. To pomeni, da izgubite težo s hitrostjo 1 do 2 kilograma na teden, morate jesti 500 do 1.000 manj kalorij vsak dan, kot je vaše telo potrebno ohraniti svojo trenutno težo. Medtem ko ste morda v skušnjavi, da bi zmanjšali porabo kalorij za hitrejšo izgubo teže, ne gredo prehitro. Ženske morajo jesti vsaj 1.200 kalorij na dan, moški pa potrebujejo najmanj 1.800 na dan, da se prepreči upočasnitev njihovih presnov.
Dietna sestava za izginjanje maščob
Rezanje kalorij ni edini način, kako izgubiti težo; prav tako je pomembno izbrati prave vrste živil, saj vam bodo olajšale zmanjšanje kalorij, ne da bi se počutili preveč lačne. Osredotočite se na prehranjevanje vitkih beljakovin, zelenjave in sadja ter zmanjšajte količino sladkarij, maščob in prefinjenih ogljikovih hidratov, ki jih porabite. Protein je še posebej pomemben pri izgubi teže, saj pomaga povečati sitosti in omejiti izgubo mišic, še posebej, če dobite med 25 in 30 gramov beljakovin na obrok, v skladu s preglednim člankom objavljenim v The American Journal of Clinical Nutrition leta 2015. Nekateri dobri Izbira beljakovin vključuje kožne piščančje prsi, morske sadeže, stročnice, jajca in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
Prav tako je pomembno, da dobite pravo razmerje maščob in ogljikovih hidratov v vaši prehrani. University of Colorado, Colorado Springs priporoča, da pridobite 30 odstotkov svojih kalorij iz beljakovin, 25 odstotkov maščobe in 45 odstotkov ogljikovih hidratov, če poskušate izgubiti težo. Za prehrano z 1 200 kalorijami to pomeni 90 gramov beljakovin, 33 gramov maščobe in 135 gramov ogljikovih hidratov na dan. Za 1 800 kalorično prehrano bi porabili 135 gramov beljakovin, 50 gramov maščob in 202 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Cardio za pospešitev izgube maščobe
Medtem ko je možno samo izgubiti telesno težo in maščobo, boste dobili boljše rezultate, če boste tudi vadili. Vaja pomaga povečati ugodne učinke beljakovin na sestavo telesa med izgubo telesne mase, ugotavlja študija, objavljena leta 2005 v The Journal of Nutrition. Večja ali bolj energična vadba, večja teža, ki jo verjetno izgubite.
Za namene zmanjšanja telesne mase si prizadevajte vsaj 300 minut vsak teden z intenzivnim intenzivnim vadbo ali 150-minutno intenzivno vadbo. Vadite z zmerno intenzivnostjo, če lahko še vedno držite pogovor, vendar ne morete peti, in ko ne morete več pogovarjati, ste močno intenzivni.
Če ste najbolj zaskrbljeni zaradi izgube belih maščob, je kardio še pomembnejši. Izguba trebušne maščobe je verjetnejša, če izvajate v nasprotju s samo zmanjševanjem kalorij, po študiji, objavljeni v Medicini in znanosti v športu in vadbi leta 2003.
Izboljšajte rezultate s treningom odpornosti
Preskoči treninga odpornosti med izgubo telesne mase zmanjša količino maščobe, ki jo izgubite. Približno 1 od 4 funtov, ki jih izgubite od diete brez treninga odpornosti, bodo prišli iz miši namesto maščobe. Sodelujte v vsaj dveh treningih na teden v nedeljo brez zaporednih dni, da zagotovite izgubo teže prihaja iz maščobe, ne iz mišic; poleg tega opravljajo različne vaje za ciljanje vseh glavnih mišičnih skupin v telesu, kot so prsni koši, trebušne žleze, hrbet, roke, ramena in noge.
