Omega-3 maščobne kisline, bistvene polinenasičene maščobe, ki jih telo ne more proizvesti, igrajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni srca in drugih kroničnih bolezni. Omega-3 maščobne kisline pomagajo uravnavati krvne strdke in vnetja ter lahko pomagajo preprečiti srčni napad, kap, aritmijo, makularno degeneracijo in nekatere vrste raka. Prehranski viri omega-3 maščobnih kislin vključujejo ribe, lanene seme, orehe ter rastlinska in oreška olja, kot so olje iz lanenega semena, olje iz kanuje, sojino olje in orehovo olje.
Ustrezen vnos
Zaradi nezadostnih dokazov Medicinski inštitut ni razvil priporočenih prehranskih dovolilnic za omega-3 maščobne kisline. Namesto tega je na ravni, ki naj bi zagotovila prehransko ustreznost zdravim ljudem, določila ustrezne vrednosti vnosa. Otroci v starosti od 1 do 3 morajo prinesti vsaj 0,7 g maščobnih kislin omega-3 na dan in otroci, stari od 4 do 8 let, morajo dobiti vsaj 0,9 g na dan. Moški, starih od 9 do 13 let, morajo dobiti 1,2 g na dan, ženske, stare od 9 do 13 let, morajo dobiti 1,0 g na dan, moškimi, starimi 14 let in več, naj bi dobivale 1,6 g na dan, ženske, stare 14 let in več, bi morale dobiti 1,1 g na dan. Noseče ženske naj bi dobile 4 g maščobnih kislin omega-3 na dan in ženske v obdobju laktacije naj bi dobivale 1,3 g na dan.
Odstotek kalorij
Kalorije iz maščobe naj bi predstavljale samo 25 do 35 odstotkov dnevnega vnosa kalorij. Kalorije iz večkrat nenasičenih maščob, kot so maščobne kisline omega-3 in omega-6, bi morale predstavljati 10 odstotkov ali manj dnevnega vnosa kalorij, pravi Cleveland Clinic. Maščobe vsebujejo 9 kalorij na gram.
Tedenski vnos ribe
Ameriško združenje za srce priporoča, da jedo omega-3 maščobne ribe najmanj dvakrat na teden, v odmerkih 3,5 oz. kuhan ali? skodelice so lahke. Maščobne ribe z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin vključujejo losos, sled, jezersko postrv, sardine in belega tuna. Vendar lahko beljak tuna vsebuje tudi živo srebro, nevrotoksin, zato vam je bolje, da omega 3 pridobite od drugih vrst rib.
Dopolnilne odmerke
Dodatki ribjega olja zagotavljajo različne količine maščobnih kislin omega-3. Ne jemljite dnevnega odmerka maščobnih kislin omega-3 večje od 3 g brez zdravniškega nadzora, priporoča Medicinski center University of Maryland. American Heart Association priporoča dnevni ribje olje dopolnila z 1 g omega-3 maščobnih kislin za odrasle s koronarno srčno boleznijo, in dnevne nafte dopolnila rib z 2 do 4 g omega-3 maščobnih kislin za odrasle z visokim holesterolom, ugotavlja, da je univerza Medicinskega centra Maryland. Otroci, stari 18 let in manj, ne smejo jemati dodatkov ribjega olja brez nadzora zdravnika.
Uživanje vegetarijanskih virov omega-3 maščobnih kislin prav tako dopolnjuje redni vnos rib. Ta živila vsebujejo obliko omega-3 maščobne kisline ni tako enostavno uporabi v telesu, vendar lahko pretvorite nekaj omega-3 v živilih rastlinskega izvora v svojo bolj uporabno obliko.
