V 30 dneh lahko načrtujete in izvajate vadbeni režim, ki vam pomaga pri izgubi teže. Enomesečni vadbeni načrt mora vsebovati različne vrste vadbe, ki dvignejo vaš srčni utrip, mazijo vaše sklepe, izboljšajo obseg gibanja, gradijo vzdržljivost in okrepijo mišice. Glede na intenzivnost vaših treningov lahko izgubite do 8 lbs. v enem mesecu vsak dan z eno uro.
Aerobna vaja
Najučinkovitejši način za izgorevanje več kalorij v treningu je povišanje srčnega utripa. Fotografiranje: Stewart Cohen / Digital Vision / Getty Images Najučinkovitejši način za izgorevanje kalorij v vadbi je, da podaljšate čas srčnega utripa. Aerobna vaja uresničuje to nalogo, črpanje kisika skozi telo in znojenje. Zmerne kardiovaskularne vaje - kot so hudičje hojo, kolesarjenje z lahkoto ali aerobika z nizkim vplivom - prižgejo med 270 in 545 kalorij na uro, odvisno od vaše telesne mase in telesne pripravljenosti. Bolj aktivna aerobna vadba, kot sta plezanje po stopnicah, skakališče, borilna veščina, rolanje in tekoče opekline med 580 in 1.470 kalorij na uro. Poskusite zmerno do močno kardiovaskularno vadbo vsaj 30 minut na dan.
Strength vajah
Gradnja mišic povečuje izgubo teže. Fotografije: Minerva Studio / iStock / Getty Images Gradnja mišic povečuje izgubo teže na drugačen način kot aerobna vadba. Ko dvignete uteži, uporabite uporovne stroje ali intenzivno kalemedicino, povečate svojo mišično maso. Izterjava telesa iz teh vadb in vsake dodane mišice pripomore k temu, da se telesno presnovno stanje presega. Višji metabolizem pomeni, da porabite več kalorij na dan. Naredite dve ali tri 20-minutne seje krepitev vaje, kot so stiskalnice za klopi, tricep dips, pushups, squats, bočne postavitve, stiskalne stiskalnice in stoječe muhe vsak teden v neskončnih dneh. Morda ne vidite vidnega povečanja mišične mase, dokler ne izgubite prekomerne telesne maščobe - še posebej, če hkrati znižate kalorije kot del programa za zmanjševanje telesne mase - vendar obstajajo koristi za navzkrižno usposabljanje.
Kombinirana vadba
Kombinirana vadba povečajo vaš srčni utrip in spali maščobe med gradnjo mišic. Fotografije: Christopher Nuzzaco / iStock / Getty Images Kombinirana vadba povečajo vaš srčni utrip in spali maščobe med gradnjo mišic. Ta dvodelni pristop je idealen za hiter enomesečni program izgube teže. Živahne sloge joge, kot so vroča joga, ashtanga joga ali pozdravi s soncem zagotavljajo te prednosti in tudi povečajo obseg gibanja. Strokovno usposabljanje, funkcionalna priprava in šolski vadbeni režimi uporabljajo hiter ogenj, ki vam pomaga pri izgubi teže. S krožnim treningom preklapljate med velikimi učinki kardiovaskularnih izzivov, kot so pomikanje po stopnicah, vožnja po hribih, plezalna lestev in skakalnice - in izzivi v zvezi z izgradnjo mišic, kot so vlečenje vrečk s peskom, globoke čuče in plužve , in dvigovanje uteži.
Intervalno usposabljanje
Intervalno usposabljanje bo porabilo več kalorij. Fotografiranje: YouraPechkin / iStock / Getty Images Ko izgubite težo v teku 30 dni, boste poiskali svoje vadbe lažje. Ta premik pomeni, da je vaše telo postalo učinkovitejše pri izvajanju vaj. Vendar pa tudi pomeni, da porabite manj kalorij, razen če spremenite vadbo. Z intervalom hitrosti boste občutno povečali svoj srčni utrip, kar bo povzročilo več kalorij. Vaja z enakomerno, živahno hitrostjo. Vsakih nekaj minut, počakajte na aktivnost, ki jo lahko vzdržujete le približno 30 sekund. Morda skočite navzgor in navzdol s platforme, sprinta, skakalnic za skakanje ali preskakujočo vrv. Dovolite si še eno minuto, da se počutite počasneje, preden nadaljujete z živahno vadbo. Ponovite ta cikel približno 30 minut.
