V zgornji roki sta dve glavni mišični skupini, imenovani biceps brachii in triceps brachii. Vadbe, ki uporabljajo uteži, so enostaven način za ciljanje teh mišic. Kljub temu pa lahko svoje mišice triceps in biceps okrepite in zgradite na več drugih načinov, tako doma kot v telovadnici.
Utežene vaje
Za vaše triceps in biceps lahko uporabite druge uteži, kot so dumbbells. Žarnice, posebni triceps in biceps stroji in kabli so vsa tipična oprema najdete v telovadnicah in zdravstvenih klubih. Na tej opremi lahko naredite več različic podaljškov triceps in biceps kodri. Naredite svoje biceps s curl. Ujemite žebelj s podložnim oprijemom in ga prinesite v prsni koš s krivljenjem komolca. Spustite in ponovite. Na potiskanje usmerite svoje triceps. Privoščite kabel s previsnim oprijemom na ravni prsnega koša, pri čemer vam komolci upogibajo in podlažejo vzporedno s tlemi. Povlecite navzdol, dokler se roka ne podaljša. Počasi vrnite podlakti nazaj in ponovite.
Odpornost Band vaje
Lahko tudi ciljate in okrepite mišice bicepsa in tricepsa z uporabo rezistenčnega traku. Naslednje vrstice usmerjajo vaše biceps med druge mišice v telesu. Sedite na tleh z nogami naravnost pred vami. Postavite uporni pas okoli nog, tako da držite oba konca v rokah. Povlecite pas z upogibanjem komolcev in jih spravite nazaj. Počasi vrnite roke naprej. Ponovite gibanje 20-krat. Na triceps usmerite tako, da postavite odporni pas okoli drevesa ali palice. Z obema koncema primite roke in se nagnite naprej, tako da zgornji del telesa zavijte iz pasu. Med celotnim gibom držite zgornji del telesa proti telesu. Povlecite trak nazaj z razširitvijo roke za vami. Počasi vrnite podlakti naprej z upogibanjem komolcev. Ponovite 20-krat.
Izotonične kalistenske vaje
Kalistenske vaje so primer izotoničnih vaj, v katerih se mišica skrajša pod obremenitvijo. V primeru calisthenic vaj je obremenitev vaša telesna masa namesto gumbi. Velike vaje, ki ciljajo na vaše biceps, vključujejo zvijače ali zvončke in zvitke, ki uporabljajo telesno težo kot odpornost. Vaje, ki ciljajo na triceps, vključujejo pushups in triceps dips. Za moč mišic izvedite izotonične vaje, ki vključujejo visoko odpornost in nizko število ponovitev. Zaradi prožnosti zmanjšajte odpornost in povečajte število ponovitev.
Izometrične vaje
Izometrična vaja ali statična napetost, je krčenje mišic brez gibanja ali spremembe dolžine mišice. Čeprav se morda ne počutijo kot vaje za krepitev mišic, izometrične vaje so način za povečanje mišične moči in mase. Prav tako so odličen način, da svoje mišice delate precej kjerkoli, ker ne potrebujete nobenih uteži ali druge opreme.
Na ta trik spravite svojo triceps. Začnite tako, da stojite približno eno nogo stran od stene, s hrbtom obrnjenim steni. Postavite dlani roke proti steni s prsti, ki kažejo navzdol. Nagnite se proti steni, medtem ko se potisnete z rokami. Počakajte 15 do 20 sekund in ponovite. Ciljajte na svoje biceps, tako da položite roke za hrbet. Z levico prinesite desno zapestje. Sedaj poskušajte zaviti navzgor z desno roko, medtem ko jo držite z levo roko. Držite 15 do 20 sekund in ponovite z nasprotno stranjo.
