Back čuče, sprednji čepi, mrtvi dvigali, dumbbell plunges in nožne stiskalnice, ki uporabljajo uteži, so osnova za vse dobre bodybuilding trening noge. Če nimate dostopa do uteži, pa še ne vržite v brisačo. Če trenirate doma ali samo ne želite zadeti telovadnice, lahko še vedno dobite večje noge brez uporabe uteži.
Gradnja mišic 101
Vaše mišice rastejo sirotko, ki jo povzročajo. Ko potisnete mišico do točke neuspeha, se razbije, nato ponovno znova zgradi, da postane večja kot prej. Vaše mišice dejansko ne vedo, ali uporabljate uteži ali ne - se odzivajo le na to, kako težko delate. Če lahko ustvarite to razgradnjo mišic brez uteži, ste že na poti do večjih stegen.
Osnove telesne teže
Najboljši način za izdelavo stegen brez uteži je, da se osredotočite na telesne vaje. Kot začetnik je vaše telo novo za usposabljanje, tako da lahko uporabite preproste vaje, kot so čiščenje telesne teže in pljuča, da bi se povečali, toda ko postanete naprednejši, boste morali narediti bolj zahtevne premike, kot so pištole, ali enodnevne kolka.
Preklopi na kardio
S kardio rutino lahko uporabite za izdelavo stegen. Curt Pedersen, ustanovitelj podjetja Stay Fit Central, priporoča hribovske sprints, da si lahko kardio popravi in istočasno spravi svoje stegno. Tudi za stopnice so primerne tudi stopnice. Poiščite dolg hrib ali niz stopnic, sprint navzgor, se pomaknite navzdol in ponovite šest do osemkrat ali dokler noge ne morejo več.
Dobra novica
Usposabljanje s težkimi utežmi se vedno zagovarja kot najhitrejši način za izgradnjo mišice, vendar ko gre za usposabljanje za noge, usposabljanje za telesno težo pride zelo blizu drugega. Pri čevljarjenju mišice, ki jih uporabljate v štirih četrtinah, so pretežno počasi trzajoča vlakna, kar pomeni, da se najbolje odzovejo na visoke ponovitve, predlaga magistrski trener Charles Poliquin na svoji spletni strani. Vedno vzemite svojo telesno težo, da se premaknete na neuspeh, svetuje trener Jimmy Pena na spletni strani MuscleMag in vključi statične poteze, kot sta stena in skoki. Vzorec brez uteži stegenskega stegna bi lahko vključeval štiri komplete, vsaka od sten, sedla, skakanje na pljuča, dviganje glutečega mostu z enojnim nožem in stopupi, izvedeni dvakrat na teden, pri čemer je vsak nastavljen na napako. Na enem dnevu med vadbami zaključite 30 minut po stopnicah ali hribih.
Kako-Tos
Zgornje vaje so sorazmerno enostavne za izvedbo, vendar lahko prinesejo velike koristi. Za zid sedite, prevzamite položaj čuče s hrbtom, ki se naslanja na steno in držite položaj tako dolgo, kot lahko. Če želite skočiti na pljuča, začnite s svojo levo nogo naprej in desno nogo nazaj in nato skočite navzgor, preklopite noge na zemljo z desno nogo naprej in levo nogo nazaj. Gligotni mostovi z enim nogami vključujejo ležanje na tleh z eno peto, ki sedi na stolu, druga noga pa se podaljša na tla in dviga vašo rit. Za step-up, ki so preprosti, stojite pred stopnicami ali trmasto ploščadjo, stopite z eno nogo, pripnite drugo navzgor in ga nato spustite navzdol po eni nogi.
