Ogljikovi hidrati, beljakovine in lipidi so makrohranila, ki telesu zagotavljajo kalorije. Hranila so potrebna za pravilno rast, metabolizem in večino telesnih funkcij. Medtem ko so makro in mikrohranili pomembni za dobro zdravje, so makronutrienti potrebni v velikih količinah. Ogljikovi hidrati in beljakovine zagotavljajo 4 kcal / g, medtem ko maščoba zagotavlja največ energije z 9 kcal / g. Vsa živila spadajo v te tri glavne kategorije hranil. Pomembno je razumeti, kako telo uporablja vsa hranila, vključno z njihovimi prehranskimi viri in njihovimi funkcijami v telesu, da bi se odločila za zdravo prehrano kot del uravnotežene prehrane.
Ogljikovi hidrati
Glede na prehranske referenčne količine, ki jih je določil ameriški oddelek za kmetijstvo, morate porabiti od 45 do 65 odstotkov kalorij v obliki ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati se v telesu pretvorijo v glukozo in prenašajo skozi krvni obtok v tkiva in organe za energijo. Glukoza je shranjena kot glikogen v jetrih in mišicah za poznejšo uporabo. Obstajajo tri vrste ogljikovih hidratov. Preprost sladkor je najbolj osnovni ogljikovi hidrat v sadju, zelenjavi in mlečnih izdelkih. Škrob je sestavljen iz več kot ene sladkorne enote, vezane skupaj in se nahaja v celih zrnih, zelenjavi in fižolih. Prehranska vlakna so ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v rastlinah, ki prehajajo skozi črevesje, ki se ne preberejo. Prisotna je v sadju, zelenjavi, stročnicah, oreščkih, semenih in celih zrncah.
Beljakovine
Protein je bistven sestavni del vsake celice, tkiva in organa v telesu. Podvrženi so stalnemu procesu razgradnje in zamenjave. Proteini v vaši prehrani se prebavljajo v aminokisline, ki se v tem procesu uporabljajo za obnovitev beljakovin. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA priporoča, da od beljakovin porabite od 10 do 35 odstotkov vseh kalorij. Beljakovine najdemo v različnih količinah v mesu, perutnini, ribah, mlečnih izdelkih, jajcih, stročnicah, zelenjavi, tofu, oreščkih, semenih in nekaterih zrncih. Beljakovine iz živalskih virov so znane kot popolne beljakovine, saj vsebujejo vseh 20 esencialnih aminokislin, beljakovine iz rastlinskih virov pa so nepopolne beljakovine, saj manjka ena ali več esencialnih aminokislin. Protein je odgovoren za rast in razvoj, popravilo tkiva, imunsko funkcijo, proizvodnjo esencialnih hormonov in encimov, energijo in ohranjanju mišične mase.
Lipidi
Lipidi ali maščobe telo potrebuje za normalno rast in razvoj, energijo, oblazinjenje za organe, absorpcijo vitaminov, topnih v maščobi, vzdrževanje celičnih membran ter zagotovitev okusa, konsistence in stabilnosti živil. Po podatkih ministrstva za kmetijstvo v ZDA bi morali od lipidov porabiti 20 do 35 odstotkov vseh kalorij. Maščobe so razdeljene v tri glavne kategorije, nasičene, nenasičene in transmaščobe. Nasičene maščobe vključujejo živila, kot so meso, maslo, mast in smetana, za katere je znano, da zvišujejo ravni LDL ali slabega holesterola. Nenasičene ali zdrave maščobe pomagajo znižati holesterol v krvi. Obstajata dve vrsti nenasičenih maščob, mono in poli. Mononenasičene maščobe najdemo v oljčnem in oljnem olju, medtem ko so večkrat nenasičene maščobe v sončnicah, žafranih, koruznih in sojinih oljih ter avokadu, oreščkih in maščobnih ribah, kot so losos, sled in postrv. Trans masti najdemo predvsem v ocvrtih živilih, prigrizkih in komercialnem peku. Ugotovljeno je bilo, da te maščobe povečajo tveganje za nastanek srčne bolezni.
Balanced Nutrition
Makronutrienti so zelo pomembni za zdravo prehrano. Vendar pa niso edini prehranski problem. Uravnotežena prehrana mora vključevati tudi različne mikrohranila, kot so vitamini in minerali. Micronutrients vam bodo pomagali zadovoljiti vaše prehranske potrebe in preprečiti kronične bolezni. Poleg tega je pomembno, da se porabi dovolj vode. Vaše telo potrebuje vodo med šest do osmimi očali na dan, da deluje pravilno.
