Ženske sprinters usposabljajo skozi celo leto, da bi izpopolnili svoj šport. Sprinting dogodki vključujejo 100 m, 200 m in 400 m dash in ovire. Da bi bili uspešni na dirki, ženski sprinterji sledijo dinamičnim načrtom usposabljanja, ki vključujejo hitrosti, plyometrics, trening moči in počitek. Vsa treninga se morajo začeti s petimi do 10-minutnim ogrevanjem in se končati s hladilnim iztekom in raztezanjem.
Hitrostni vrtalniki
Sprinting je anaerobni šport, kar pomeni, da sprinterji delujejo tako intenzivno, da krvni tok ne more prenašati kisika v mišice dovolj hitro. To povzroča nastanek mlečne kisline, pekoč občutek, ki ga čutimo v naših nogah, ko naše mišice začnejo utrujati. Ženske sprinters težko prizadevajo za izboljšanje svojega mlečnega praga in še naprej sprint več, ne da bi naleteli na nastanek mlečne kisline. Hitrostni vrtalniki pomagajo športnikom zgraditi hitrost in posnemajo dirkalne pogoje. Sprinters bi moral izvajati od štiri do deset ponovitev bodisi nekoliko daljši ali krajši od njihovega posebnega dogodka. Krajše ponovitve se bodo izvajale v bližini največje zmogljivosti mleka, večje ponovitve pa bodo potekale nekoliko lažje. Hitrostni vrtalniki se navadno izvajajo na progi, lahko pa se izvajajo tudi na hribih za dodaten izziv. Odvisno od letne sezone se bodo hitrostni vrtalniki opravljali dva do štirikrat na teden.
Pliometrija
Plyometrics vključuje hitre mišice moči, ki prisilijo mišice k doseganju maksimalne moči v kratkem času. Ženske sprinters lahko zelo koristijo pri dodajanju pliometrije v svoje načrte za usposabljanje. Pri sprintovanju morajo tekači čim hitreje doseči največjo hitrost. Opravljanje rednih vaj, kot so skoki in kolena, lahko sprinterjem pomaknejo iz začetnih blokov in ohranijo hiter korak do ciljne črte. Plyometrics se lahko izvaja s ponderiranjem teže ali po segrevanju in ga je vedno treba dokončati na mehki površini, kot je trava.
Izobraževanje moči
Ženske sprinterji zahtevajo večjo količino mišične mase kot njihovi koluti na daljavo. To je zato, ker sprinters uporabljajo neverjetno količino eksplozivne moči mišic za doseganje in vzdrževanje hitrega. Dobro zaobljen načrt usposabljanja za ženske sprinters mora vključevati dva dni na teden moči usposabljanja za delo vseh glavnih mišičnih skupin, s poudarkom na mišicah spodnjega dela telesa.
Počitek in obnovitev
Pomemben del načrta usposabljanja ženskih sprinterjev je ustrezen počitek in okrevanje. To lahko pomeni popolni počitek, ki daje utrujenemu mišiču možnost, da se ozdravi, potem ko je med dirko potisnjena na svoje meje, ali aktivni počitek, kot so daljši poteki, ki se izvajajo z lahkotnim korakom za čiščenje mlečne kisline in vzdržljivost. V času vrhunske sezone morajo ženski sprinters načrtovati najmanj en dan popolnega počitka na teden po tekmovanju. Do konca leta se lahko sprinters odločijo, da sprejmejo en dan počitka ali, če se počutijo močni, počasi in enostavno zaokrožijo.
