Začetek svojega dne z zdravim zajtrkom nastavi ton za preostanek dneva in vam lahko pomaga pri izgubi teže kot del načrta z nizko kalorično prehrano. Čeprav ne obstaja en sam "popoln" zajtrk - izberite zdrav obrok, ki ga imate radi in redno jesti. Idealen zajtrk zagotavlja visoko kakovostne beljakovine in je nizek sladkor, po Harvard School of Public Health. Tretji zajtrk lahko ustreza računu, še posebej, če ga naredite doma, pri uporabi svežih proizvodov in drugih kakovostnih sestavin.
Dodajte sadje in Veggie za vlakna
Sadje in zelenjava morata biti v središču pozornosti v jutranji pijači. Ta živila ponujajo koristna hranila, kot so vitamin C in kalij, ki imajo koristi za vaše splošno zdravje, poleg tega pa tudi prehransko vlakno za izgubo teže. Fiber ni popolnoma prebavljiv in se uporablja za energijo - zato ni vir kalorij - vendar še vedno doda večino na vaš obrok, ki vam pomaga, da se počutite polno. In to je preprost način, kako izgubiti težo, saj je preprosto jesti več vlaknin dovolj za sprožitev znatne izgube teže, glede na rezultate, objavljene v Annals of Internal Medicine leta 2015.
Če želite omejiti kalorije, si privoščite skodelico sadja v jutranji pretres, vendar lahko dodate čim več vlaknatih veggij, kot sta špinača ali kala, kot želite. Skodelica robidov dodaja 8 gramov vlaknin v svoje tresenje - 27 odstotkov 30-gramskega vnosa, povezanega z izgubo teže v študiji leta 2015, medtem ko 2 skodelici surovega špinača doda 1,5 gramov vlaknin. Če se potresete z banano, boste dobili 3 g vlaknin.
Dodajte beljakovine v jutranje stresanje
Če imate v stresu vlogo glavne vloge sadja in zelenjave, je beljakovina najboljši nosilec vloge. Obedovanje obrokov z visoko vsebnostjo beljakovin skozi ves dan pomaga pri izgubi teže in vam pomaga, da se boste počutili bolj zadovoljni z dieto za zmanjšanje telesne teže - še posebej ponoči, ko se boste morda nagibali k dodatnemu prigrizku, poroča študija iz leta 2011, objavljena v Debelosti . Naredite svojo tekočino z uporabo mleka brez maščob, da dodate 8 gramov beljakovin v stres, ali dodajte 6-unčo, ki ne vsebuje maščob, vanilijski grški jogurt za dodatnih 12 gramov beljakovin. Če želite dodatno povečanje beljakovin, zmešajte precej ali dva beljakovinskega praška v svoje sestavine. Točna količina beljakovin, ki jo dobite, je odvisna od praška, ki ga izberete, vendar za referenco velja, da ima skupna tržna blagovna znamka beljakovin iz sirotke 26 gramov beljakovin na oplod. Bodite prepričani, da izberete prašek, ki je nizek v sladkorju ali ne vsebuje dodanega sladkorja, tako da ne boste končali s sladkorjem.
Preprost jedilni zajtrk Protein Shakes
Če ne želite, vam ni treba, če želite - osnovna pijača ponuja veliko hranilne vrednosti in ima manj kot 350 kalorij. Naredite svojo pijačo s skodelico mleka brez masti, polovice zamrznjene banane, 2 skodelice špinače in 6 g konjev grškega jogurta za tresenje, ki vsebuje 278 kalorij, 4 g vlaknin in 23 gramov beljakovin.
Ali pa preizkusite beljakovinski tresljaj, pakiran z antioksidantom, narejen iz skodelice robidoze, 2 skodelice sesekljane surove kale, skodelice mleka brez maščob in 2-krogličastega obroka beljakovin v prahu. Ta pretres ponuja 346 kalorij, 9 gramov vlaknin in 38 gramov beljakovin.
Naredite čokoladno fiksiranje z osnovno kakavovo tekočino, narejeno iz skodelice mleka brez maščob, polovice zamrznjene banane, polovice skodelice maline, 2 skodelice špinače, 2-koritnega jedilnega beljakovinskega praška in žlica kakavovega prahu. Vzeli boste 343 kalorij, 6 gramov vlaknin in 39 gramov beljakovin.
Gourmet Shake Ideje za hujšanje
Zajtrk za zajtrk je odličen način, da ostanejo zdravi in imajo priložnost igrati z različnimi kombinacijami okusa, tako da vam ni dolgčas. Preizkusite tresenje z bučnim muffinom, ki ga navdihuje z mešanjem razrezane bučke, nesladkanega vanilinega mandljevega mleka, vanilije grškega jogurta, zamrznjene banane, ščepec cimeta in žlička mandljevega masla; ali, izberite kofeinsko izbiranje z mešanjem iz beljakovin v prahu vanilije, ledene kave, cimeta, grškega jogurta in kakava v prahu. Poskusite zeleni pretres z veggami, tako da se potresete z nesladkano kokosovo vodo, beljakovim prahom z okusom jagodičja, špinačo, otroško kale in zamrznjeno robidjo.
