Čeprav so chia semena hranljiva, ni priporočenega zneska, ki bi ga morali jesti. Raziskave so še vedno predhodne in v nasprotju z možnimi koristmi teh majhnih črnih semen. Vendar pa študije, ki vključujejo seme chia, včasih uporabljajo odmerek 25 gramov, kar je nekoliko manj kot unča, razumna količina jesti v enem dnevu.
Kalorije in makronutrienti
Zunanja semena chia ali približno 2 žlici vsebuje 136 kalorij, 4,6 g beljakovin, 8,6 g maščobe in 11,8 g ogljikovih hidratov. Samo 0,9 gramov maščobe je sestavljeno iz nezdrave nasičene maščobe; ostalo je nenasičena maščoba, vključno z visokim deležem zdravih maščob omega-3 v srcu. Ta posoda vsebuje tudi 9,6 gramov vlaknin ali 38 odstotkov dnevne vrednosti. Fiber pomaga zmanjšati tveganje za visok holesterol, bolezni srca, visok krvni sladkor in zaprtje.
Vitamini in minerali
Chia semena zagotavljajo veliko količino mikrohranil. Vsaka 2-žlica služi ima več kot 10 odstotkov dnevne vrednosti za tiamin, niacin, železo, baker in kalcij ter več kot 20 odstotkov DV za selen, mangan, fosfor in magnezij. Tiamin in niacin vam pomagajo obrniti hrano, ki jo jedo v energijo, in potrebujete železo in baker za tvorbo rdečih krvnih celic. Kalcij, mangan in fosfor so pomembni za močne kosti; selen deluje kot antioksidant za omejevanje poškodb celic; in magnezija je potrebna za oblikovanje DNK.
Potencialne koristi za zdravje
Čeprav dokazi temeljijo predvsem na majhnih študijah in študijah na živalih, lahko seme chia pomagajo zmanjšati tveganje za visok holesterol, visok krvni tlak in bolezni srca, navaja Akademija za prehrano in dietetiko. Pregledni članek, objavljen v "Journal of Biomedicine and Biotechnology" v letu 2012 ugotavlja, da lahko poraba semen chia pomaga povečati koncentracijo esencialne omega-3 maščobe ALA v krvi, pomagati pri zmanjševanju telesne mase in zmanjšanju trigliceridov in ravni sladkorja po krmi .
Uporaba in premisleki
Chia semena lahko zmešate z vodo, da oblikujete zamenjavo jajčeca ali olja; jih potresemo v tekoče, žitarice ali jogurt, da dodamo vlakna in hranila; ali jih uporabite za izdelavo nondairy puddings in zgostitev juh. Dodajanje semen chia v vašo prehrano lahko povzroči nekatere gastrointestinalne simptome, kot je plin ali napihnjenost, če to pomeni nenaden porast dnevnega vnosa vlaknin. Pijte veliko vode in postopno povečajte vnos vlaknin, da omejite to tveganje.
