Vaše telo uporablja lipide ali maščobe za izolacijo, za oblazinjenje organov in kot vir shranjene energije. Dietne maščobe pomagajo tudi telesu absorbirati vitamine A, D, E in K, ki so topni v maščobi. Zdravi odrasli naj bi dobili 20 do 35 odstotkov vseh kalorij iz maščobe ali 45 do 78 gramov na dan na 2.000 kalorij. Nasičene, trans in nenasičene maščobe so vse vrste lipidov, vendar nenasičene maščobe so bolj zdrava izbira. Holesterol je vrsta lipida, ki ne zagotavlja kalorij in ni nujna komponenta vaše prehrane.
Kuhajte z rastlinskimi olji
Olja so čiste maščobe, brez ogljikovih hidratov, beljakovin ali vode. Vsaka žlica olja iz kanole vsebuje 14 gramov maščob. Olja nudijo tudi antioksidante, kot sta vitamin E in selen. Oljčno olje je še posebej visoko v mononenasičenih maščobah, ki zmanjšujejo krvni tlak in holesterol, medtem ko laneno seme, olje iz sojinega olja in sojino olje vsebujejo maščobe, ki so zdravi z omega-3. Mešanico tofu, piščanca ali kozic in zelenjave v olju iz sezam ali olja iz olja, uporabite oljčno olje kot podlago za solatni preliv ali skodelico s ščetkano ščetko, jajčevci ali bučke z oljem, preden ga pražite.
Zdravi lipidi iz oreškov in arašidov
Oreški, kot so mandlji, pekani, pistacije in makadamije, ter arašidi so visoki v nenasičenih maščobah in nizko vsebujejo nezdrave nasičene maščobe. Nekaj oskrbovca ima 13,1 grama skupne maščobe, kar pomeni, da oranžna pecanica oskrbuje 20,4 grama maščobe in 14 grama maščobe. Orehi zagotavljajo tudi linolensko kislino, esencialno omega-3 maščobo, ki ima kardiovaskularne koristi. Oreščki imajo prigrizek ali pa jih dodajte žitaricam, zelenjavi ali čilu.
Avokados so maščobe sadja
Skodelica narezanega avokada ima 21,4 g skupne maščobe in le 3,1 g nasičenih maščob. Vsebuje 14,3 g mononenasičenih maščob, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca. Avokados prav tako zagotavljajo vitamin C, antioksidantni vitamin in prehranske vlaknine, rastlinsko hranilo, ki lahko pomaga znižati raven holesterola. Vzemite guacamole s česnom, paradižnikom in limetinim sokom, zmešajte avokado v juho, da ga zgostite ali uporabite rezine avokada v burritosu in sendvičih.
Ribe, bogate s hranili
3-unčni delež kuhanega atlantskega lososa zagotavlja 10,5 g skupne maščobe in le 2,1 g nezdrava nasičenih maščob. Druge maščobne ribe vključujejo skušo, tun, sled, sardone in sardele. Za povečanje vnosa omega-3 maščob naredite salado in jabolčno solato z grškim jogurtom, uporabite v pločevinkah tune ali losos in brokoli, da naredite kremo ali sardine s paradižnikovo omako ali oljčnim oljem in testenine iz celega pšenice.
Omejite nasičene in transmaščobe
Izberite viri maščob, ki so zelo nenasičeni namesto zelo nasičenih, da znižate raven holesterola in zmanjšate tveganje za bolezni srca. Omejite vnos s maslom, maščobnimi mesmi in polnomastnim sirom, da omejite porabo nasičenih maščob. Tudi poskusite se izogibati trans maščobam, kar povečuje tveganje za srčno bolezen. Transmaščobe so lahko v ocvrtih živilih in delno hidrogeniranih oljih v nekaterih predelanih prigrizkih, kot so sendvič piškoti, prigrizki in krekerji. Hrana z visoko vsebnostjo maščob je lahko visoko kalorična, zato spremljajte velikost porcij, da preprečite neželeno povečanje telesne mase.
Jajčni rumenjaki vsebujejo holesterol
Jajca in jedi, ki vsebujejo jajca, so vodilni vir holesterola v povprečni ameriški prehrani, ki zagotavlja 25 odstotkov celotnega holesterola v prehrani. Velik rumenjak vsebuje 210 miligramov holesterola. Vaše telo lahko zadosti dovolj svojega holesterola, da ustreza vašim potrebam, zato od prehrane ne potrebujete holesterola. Holesterol iz vaše prehrane lahko zviša raven lipoproteina z nizko gostoto ali "slabim" holesterolom in zdravi odrasli ne smejo imeti več kot 300 miligramov na dan. Piščanec in govedina sta drugi glavni vir holesterola v tipični ameriški prehrani.
