Ciljajte vsak del telesa z vajami z uporabo 10 kilogramov dumbbellov. Odvisno od stanja vašega fitnesa pa so lahko tehtnice z 10 kilogrami pretežke ali premočne. Nacionalna združba za moč in kondicioniranje priporoča izbiro teže, ki utruja mišice v 12 do 15 ponovitvah za splošno toniranje. Če je vaš cilj krepitev moči, morate povečati težo, da utrudite mišice za šest do 10 ponovitev. Na splošno so krepko tehtnice z 10 kilogrami za večino ljudi dobra izhodiščna teža. Preden pričnete z novim programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Squat z ramena pritisnite
Ujemite dumbbells v vsaki roki in prinesite roke gor tako, da so hlačke na obeh straneh vaše glave, dlani so obrnjene naprej. Stojite z nogami, ločenimi od ramen. Squat navzdol do vaših stegen vodoravno s tlemi, obdržati svojo težo na pete, in potisnite boke nazaj, tako da kolena ostanejo za prste. Stojte nazaj, medtem ko hkrati pritiskate na tipke nad glavo. Spustite dumbbells nazaj, da končate v začetnem položaju.
Lunge z Bicep Curl
V vsaki roki pridržite držo z rokami in dlani gledajo naprej. Naredite velik korak naprej z desno nogo in se potegnite, vendar držite desno koleno za prstom. Spustite levo koleno za vami, tako da se skoraj dotakne tal. Ko spuščate, se žeblji navzgor usmerite proti rameni, da bi delali na bicepsih. Stojte nazaj, prinesite levo nogo naprej in spustite dumbbells. Ponovi za drugo nogo.
Reverse Flys
Stojte s svojimi nogami narazen narazen in primite dumbbells v vsaki roki. Prestavite svojo težo na pete in se nagnite na boke približno 45 stopinj, hrbet pa držite ravno ali rahlo obokano. Naj se orožje obesijo z dlanmi, ki so obrnjeni drug proti drugemu. Če držite roke večinoma naravnost, vendar ne zaklenete, jih odprite stransko in stisnite lopatice skupaj, da delate hrbtne mišice. Počasi spustite in se vrnite v začetni položaj.
Prsni Press
Položite s hrbtom na tleh, kolena nagnite in stopala na tla. Postavite roke tako, da so vaša podlakti naravnost v zrak, dlani naprej držite uteži s komolci, ki ležijo na tleh. Pritiskajte tehtnice, da se srečajo sredi nad prsmi. Počakajte sekundo in jih počasi spustite nazaj, da se komolci z lahkoto dotaknejo tal in ponovijo. Za dodatne težave poskusite izmenjati eno roko v času, medtem ko ostane ravno v zraku.
Abdominal Twist
Sedite na tleh z upognjenimi koleni, noge ravne na tleh in držite eno utež z obema rokama. Nagnite nazaj okoli 45 stopinj in zavrtite trup, hkrati pa poskušajte potegniti težo na tla proti vrtljivi strani. Skozi vsako vrtenje premikate hitro, a gladko.
