Zajtrk mora zagotoviti približno 25 odstotkov vaših dnevnih kalorij, glede na University of Wisconsin - Madison Health Services. Če je vaš zajtrk prenizek v kalorij, ne boste imeli dovolj energije za kosilo. Prav tako ne bi smeli omejiti kalorij čez preostali del dneva, ker ste ob zajtrku preveliki. Kompleksni ogljikovi hidrati so osnova energetsko bogatega zajtrka, vaš prvi obrok v dnevu pa mora vključevati različne hranilne snovi.
Zajtrk Essentials
Sadje in zelenjava vsebujeta kompleksne ogljikove hidrate za energijo. Photo Credit: Maria Teijeiro / Digitalna vizija / Getty Images Ko potrebujete energijo, potrebujete kompleksne ogljikove hidrate. Toda, ko je energija zajtrk - v času dneva, ko vaše telo hrepeni po gorivu in potrebuje začetek metabolizma, boste dobili optimalno energijo s česanjem kompleksnih ogljikovih hidratov s proteini, malo maščobami in jedmi sadja ali zelenjava. Sadje in zelenjava vsebujeta kompleksne ogljikove hidrate za energijo in dodajajo bistvene hranilne snovi. Kolumbijska univerza pojdi Alice! Spletna stran priporoča eno ali dve oskrbi zapletenih ogljikovih hidratov in eno služi vsak beljakovine, zdrave maščobe in sadje ali zelenjavo.
Polnjenje s kompleksnimi ogljikovimi hidrati
Hrana z visoko vsebnostjo sladkorja in predelana zrna, kot je beli kruh, hitro poplavite krvni obtok s sladkorjem. Kredit za fotografije: Media Bank / Photos.com / Getty Images Hrana z visoko vsebnostjo sladkorja in predelana zrna, kot je beli kruh, hitro poplavite krvni obtok s sladkorjem. Sladkor vam daje kratek izčrpan energijo, nato krvni sladkor in pljuča. Živila z vso zrno vsebujejo vlakna in zapletene ogljikove hidrate, ki uravnavajo uravnavanje sladkorja v krvi in zagotavljajo dolgoročno energijo. Prav tako so dobri viri vitaminov B, ki jih mora vaše telo spremeniti v energijo. Izberite svoje priljubljene vaflje, toast ali pripravljene jedi, dokler so cela zrna. Še bolje, pojdi z resničnimi zrni, kot so oves ali manj tradicionalne izbire zajtrka, kot quinoa.
Proteini za presnovo
Celotno jajce vsebuje 6 gramov beljakovin, medtem ko ima jajčni beljak 4 grama. Kredit za fotografije: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Protein pomaga uravnotežiti sladkor v krvi, ker se počasi prebavi. Prav tako je bistvenega pomena za sintetiziranje encimov, potrebnih za presnovo ogljikovih hidratov. Priprava belega beljakovin pri zajtrku je tako preprosta, kot da vključuje mlečne izdelke brez maščob. Ne glede na to, ali ste na svoje žitarice dali mleko, uživali v jogurtu ali pa sirijo sintetični kremni sir na celem pšeničnem lugu, mlečni izdelki brez maščobe dobivajo okoli 8 gramov beljakovin na porcijo. Celotno jajce vsebuje 6 gramov beljakovin, medtem ko ima jajčni beljak 4 grama. Cela zrna prispevajo še 3 do 5 gramov beljakovin. Če vključite meso zajtrka, izberite nizko vsebnost maščob, kot so purana slanina in brez mesa klobaso, da dobite beljakovine brez nasičenih maščob, ki zamašujejo arterijo.
Ideje za začetek
Razširite svoje najljubše orešček na svežem pireju in dodajte narezane banane. Fotografije: Tatiana_Sushchenia / iStock / Getty Images Žitna in posneto mleko iz polnozrnatega mleka sta odlična klasična zajtrk, vendar ne potrebuje veliko časa za ustvarjanje drugih možnosti za zajtrk z visoko energijo. Razširite svoje najljubše orešček na svežem pireju in dodajte narezane banane. Popolnite vaflje s celotnim zrnom v toaster in jih nadevajte z jogurtom ali z nizko vsebnostjo maščob ricotte, sadjem in sončničnimi semeni. Rezino jabolko in ga zmešajte z vanilinim jogurtu in granolami brez maščob. Užitek ovsene z orehi in jagodami. Izpraznite serijo mufinov iz groženj, ki so narejeni s polnozrnato moko in uporabite jajčne ali pire banane, ki zamenjajo olje ali maslo. Shranite jih v zamrzovalniku, jih odtalite v mikrovalovni pečici in jim služite z jagodami.
