Osnove mišične dobe in maščobe ostajajo enake, ne glede na vaš spol. Če želite postati vitki, morate močno voziti in slediti zdrave prehrane. Kot moški imate prednost pred večino žensk, saj je verjetno, da imate večjo mišično maso, zato boste lažje pridobili mišice kot ženske zaradi višjih ravni testosterona. Sledite prehrani, ki je usmerjena v mišično moč in vaje, namenjene za gorivo maščobe in za izgradnjo mišice, in dobili boste fit telesu, ki ga iščete.
Prilagodite količino kalorij za polnjenje
Čeprav poskušate raztrgati trebušno maščobo, morate imeti rahlo kalorični presežek, kar pomeni, da jeste več kot potrebujete, da ohranite težo, da bi omogočili rast mišic. Če trenutno ohranjate svojo telesno težo, povečajte porabo kalorij za 250 kalorij, da boste dobili pol kilogram na teden.
Če niste prepričani, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje teže in zato, koliko kalorij morate jesti, da pridobite težo, uporabite spletni kalkulator, da dobite grobo oceno. Na primer, 30-letni človek, ki je visok 5 metrov in 9 cm, tehta 165 kilogramov in je aktiven eno uro ali več na dan, potrebuje približno 3.550 kalorij na dan, da bi ohranil težo. Za pridobivanje teže bi moral jesti približno 3.800 kalorij na dan.
Čeprav je morda skušnjava pakirati v dodatne kalorije, da hitro pridobi težo, se upreti tej želji. Če premagate težo prehitro, boste le na dodatni maščobi in ne boste dobili sirovega videza, ki ga želite.
Diet za "čisto razsuto"
Medtem ko so ogljikovi hidrati in maščobe tako pomembni deli zdrave prehrane, morate načrtovati prehrano okoli proteinov. To je zato, ker vaše rastoče mišice potrebujejo presežek aminokislin, spojin, ki tvorijo beljakovine, da ne samo nadaljujejo normalno remodeliranje vašega mišičnega tkiva, temveč tudi za rast novega mišičnega tkiva. Približajte 1 gram beljakovin na funt telesne mase, ko bulking, priporoča Magazine Muscle & Fitness. Torej, če trenutno tehtate 165 kilogramov, jedo 165 gramov beljakovin na dan. Piščančja in purana prsa, pusti kosi govedine, tune, lososa in drugih rib ponujajo veliko beljakovin. Mleko, jajca, stročnice, oreški in fižol, zrna in zelenjava prispevajo tudi k dnevnemu vnosu beljakovin.
Izpolnite preostanek vaše prehrane z ogljikovimi hidrati in maščobami. Približajte eno četrtino kalorij od maščobe, priporoča Muscle & Fitness. Na primer, v vzorcu 3.800 kalorij, bi vsebovali 105 gramov maščob, predvsem iz zdravih virov, kot so oljčno olje, avokado, semena, oreščki in maščobe. Preostale kalorije morajo priti iz ogljikovih hidratov, kot so cela zrna. Ogljikovi hidrati poganjajo svoje mišice in dobavljajo energijo, tako da boste lahko sledili zahtevnemu urniku vadbe.
Izgradite mišice s treningi moči
Gradnja mišic zahteva trening moči; z vsakim vadbo boste izzvali mišice in povzročili mikroskopske solze v mišičnem tkivu, tako da bo večja in močnejša. Dobili boste največje prednosti za pridobivanje mišic, ki bodo izvajale od 6 do 12 ponovitev vsake vadbe, pri čemer izberejo težo, ki je v zadnjih dveh do treh ponovitvah zelo težka. Izvedite vaje za zgornje telo, kot so vrstice, pull-ups in pushups, kot tudi squats in mrtva dvigala za izgradnjo mišic v spodnjem telesu. Vključite abdominalne vaje, kot so stranske desk in lupinarji.
Uporabite trening odpornosti, s katerim tonirate abs in izravnajte želodec. Daske naredite reden del vaše vadbe. Začnite z uporabo vaše telesne mase, nato povečajte intenzivnost, tako da pozovete vašega opazovalca, da postavite plošče za žogico na hrbet zaradi dodatne odpornosti. Razmislite o zaokroževanju svoje rutine z razredom joge - veliko joge predstavlja izziv in krepitev trebuha, joga pa pomaga izboljšati svojo držo, tako da boste videti bolj zdravo in bolj samozavestno.
Burn belly maščobe s Cardio
Večina vašega osredotočenja v telovadnici bi morala biti na pridobivanju mišic, vendar lahko nekaj kratkih vbrizgavanja kardio teden spaljuje maščobe, da vam pomaga videti, le da ne omenjate koristi, ki jih ponuja za vaše kardiovaskularno zdravje. Če ste relativno novi pri aerobni vadbi, dodajte dve ali tri 20-minutne aerobne vadbe na tedenski urnik in delajte z zmerno hitrostjo, da se ne boste obrabili.
Ko se vaša telesna pripravljenost poveča, začnite vključevati interval v vašo vadbo. Na primer, po ogrevanju lahko delate z največjo intenzivnostjo 10 sekund, nato pa 50 sekund počakajte hitreje. To zaporedje ponovite 10 krat za kratko-sladko vadbo. Intervali zažgejo maščobe bolj učinkovito kot zmerno kardio in sproščajo tudi prekomerno porabo kisika po vadbi ali EPOC, ki vam po vadbi ohranja maščobe.
Razmislite o rezalnem ciklu želodčne maščobe
Dodajanje več aktivnosti na vašo rutinsko in mišično maso povečuje vašo presnovo in kalorije skozi dan, tako da boste naravno izgubili maščobe v vašem srednjem delu. Ko razvijete svojo mišično maso na to, kar želite - vendar imate še vedno preveč maščobe v želodcu - razmislite o kratkem ciklu rezanja, da boste spali preveč maščob.
Če želite to narediti, boste morali zmanjšati porabo kalorij. Uporabite spletni kalkulator, s katerim ponovno ocenite dnevno porabo kalorij. Verjetno se bo to spremenilo od začetka vaše fitnes potovanja, tako da vsak dan odštejemo 500 kalorij, da bi dobili svoj novi cilj. Ohranite ciljno količino beljakovin v količini 1 grama na kilogram telesne mase, vendar zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov in maščob, tako da izpolnite svoj novi kalorični cilj. Obdržite svoj redni program usposabljanja za moč, vendar dodajte interval vaše kardio treninge, če še niste - in če ste - poskusite dodati še en ali dva dodatna intervala za nekoliko daljšo vadbo. Izgubili boste približno funt na teden in, dokler boste nadaljevali s treniranjem moči in uživali dovolj beljakovin, boste ohranili mišico, ki jo potrebujete, da dobite pusto telo.
