Za naslednjo sejo usposabljanja, vrnite nazaj v svoje leto, kot otrok igra z gumijastimi pasovi. Se spomniš, ko si čim bolj raztegnil gumijaste trakove in si ga gledal s silo? Kot gumijasti trakovi so se naše mišice razširile in se skrčile skozi proces ekscentričnih in koncentričnih gibanj.
Ali delate preprosto vsakodnevno dejavnost, kot je hoditi po stopnicah ali z visoko intenzivnostjo, kot je olimpijska dvigala, vaše telo gre skozi ekscentrične in koncentrične gibe. Koncentrična gibanja so dejanja, ki "začnejo gibanja, medtem ko se ekscentrični ukrepi počasi zmanjšujejo." In kot je moderni trener nekoč dejal: "Gradimo koncentrično; premikamo se ekscentrično. "Pomislite na ekscentrično moč kot enako (in včasih močnejše) nasprotno reakcijo na močne koncentrične gibe.
Torej, medtem ko sprintirate po progi s polno hitrostjo, vas koncentrirano gibanje vaših štirikolesnih gibov poganja naprej in ekscentrično gibanje vašega hamstringa upočasni aktivnost navzdol in »shrani energijo elastične energije pri pripravi na skrajšanje (koncentrično) krčenje«. Preberite, če želite izvedeti, zakaj morate vključiti ekscentrična gibanja v svoj program usposabljanja, da boste najboljši športnik lahko!
Osredotočanje na vaš čas proti gravitaciji vlaki mišice delujejo drugače. Fotografije: Minerva Studio / iStock / Getty Images Kaj je ekscentrično usposabljanje?
Eno od prvih odkritij ekscentričnega treninga je bilo leta 1882, ko je dr. Adolf Fick ugotovil, da lahko "sklepanje mišice pod napetostjo povzroči večjo silo kot skrajšajoča mišica." Po definiciji je "ekscentrična mišična krčitev raztegovanje mišice v odziv na nasprotno silo na tej mišici, pri kateri je nasprotna sila (dviganje teže) večja od trenutne proizvodnje sile. "
Vse to znanje prevedemo v vsakdanje angleščine: ekscentri so znani tudi kot »negativi«, počasno zniževanje gibanja po koncentričnem gibanju (hitra navzgornost gibanja). Na primer, gibanje počasi spuščanja v čevelj, preden se hitro napolni, je ekscentrično gibanje. Proces počasnega spuščanja bisps curl je tudi ekscentrično gibanje. Po ameriškem kolidžu za športno medicino "Tradicionalni programi za treniranje moči običajno vključujejo dvignitev teže v koncentrični fazi in zmanjšanje teže v ekscentrični fazi za približno štiri do šest sekund, da bi povečali dobiček moči."
Spreminjanje načina dvigovanja uteži bo povečalo več mišic in prineslo večje rezultate. Photo Credit: Adobe Stock / Syda Productions Kakšne so prednosti ekscentričnega usposabljanja?
Ekscentrična vadba omogoča večjo obremenitev mišic v primerjavi s tradicionalnim koncentričnim treningom. Glede na trenerja moči Charlesa Poliquina, lahko "ustvarite do 1,3-krat več napetosti kot koncentrično usposabljanje." Kaj to pomeni za vaše mišice? Povečana spodbuda spodbuja nadaljnje prilagajanje mišic in boljše rezultate za vaše usposabljanje. Po mnenju ACSM so tu največje koristi ekscentričnega usposabljanja:
- Izboljšana koordinacija mišic
- Izboljšano ravnovesje
- Manj kardiovaskularnega stresa kot intenzivno koncentrično delovanje
- Povečana moč mišic in športna zmogljivost
- Okrevanje po poškodbah, povezanih s tetivi
- Povečana moč v celotnem območju gibanja vsakega sklepa
"Najpogostejše poškodbe s prekomerno uporabo z aktivnostmi se pojavijo pri uporabi odmikov (to je, pojemek)," pravi Craig Liebenson, direktor podjetja LA Sports & Spine. "To je ekscentrična faza krčenja mišic - kot pri spuščanju skokov ali tekom spusta. Sile med pristajanjem ali upočasnjevanjem so pet do osemkrat večje kot pri poganjanju, teku, skakanju ali metanju. "Zato je ekscentrično usposabljanje tako pomembno za vaše mišice. "Namen ekscentričnega usposabljanja je pripraviti telo, da preživi in nadzoruje te sile," pravi. "Sposobnost zaviranja je omejevalni dejavnik pospeševanja ali moči." Torej za vas dvigala in športnike tam zunaj, če želite dvigovati večje teže, se morate naučiti, kako trenirati ekscentrično.
Ekscentrično usposabljanje se ne uporablja samo za gradnjo moči, ampak tudi za preprečevanje poškodb in okrevanje. Po študiji iz leta 2011, ki je bila objavljena v ameriškem časopisu za športno medicino, so nogometaši, ki so se ekscentrično izobraževali (treniranje prožnosti, treninga fleksibilnosti in nordijska vajah s hamstringom), imeli 65-odstotno manjšo možnost poškodbe poškodovanega krila kot tiste, ki so ravno to storili - raztezanje in fleksibilnost.
Izkoristite ekscentrično usposabljanje, ki ustreza vašim ciljem in stopnji pripravljenosti. Kredit za fotografije: Adobe Stock / nd3000 Kdo ima koristi od ekscentričnega usposabljanja?
Velika stvar o ekscentričnem usposabljanju je, da je lahko prilagojena vašim specifičnim ciljem in prilagojena za vse stopnje telesne pripravljenosti. Če iščete čisto trdnost, delajte iz zgornjega priporočenega razmerja (dve sekundi koncentrično, štiri do šest ekscentričnih). Če iščete športne vaje, lahko izvedete ekscentrične vaje z večjo hitrostjo.
Pomen ekscentrične moči lahko najdemo v vsakem športu. Vaša ekscentrična moč je treba razviti, da podpira močno moč koncentrirane moči. Na primer, če ste dolg mostiček in lahko skočite 20 čevljev, morate biti sposobni absorbirati šok, ki ga povzroči ta skok med pristankom. Za figurnega drsalca ne potrebujete samo koncentrične moči, da bi lahko skočili dovolj visoko, da bi lahko dokončali zapleten skok, kot je dvojna os, ampak tudi ekscentrična moč za nadzor pristanka. Ali v baseballu, bi moral imeti vrč za zmožnost ustvarjanja upočasnjenih krčev, da bi ohranili zdravo delovanje sklepov.Tudi Powerlifters potrebujejo ekscentrično moč, saj študije kažejo, da so tisti, ki lahko dvignejo najtežje teže, tisti, ki bi lahko počasneje znižali svoje uteži.
Kot pri vseh utežeh, je pomembno, da varno dvigujete. Photo Credit: Adobe Stock / xalanx Varnostni ukrepi z ekscentričnim vadbo
Ker lahko zmanjšate težo, kot jo lahko dvigate - običajno od 100 do 175 odstotkov največje teže - pri izvajanju ekscentričnih gibov je treba upoštevati določene varnostne ukrepe. Če na primer delate na moči bicepsa in želite počasi zniževati težjo težo kot vaš curl, boste potrebovali opazovalca ali regala. Če opazovalec ni na voljo, lahko uporabite stroj, ki podpira težo, na primer stroj Smith.
Medtem ko se vadite ekscentrično, je sila na mišici večja od tiste pri tradicionalnem koncentričnem odpornem vadbi, zato je treba med treningi narediti ustrezen počitek od treh do pet dni. Ker ekscentrično usposabljanje močno obdavčuje osrednji živčni sistem, lahko vključevanje preveč dni ekscentričnega treninga povzroči prekomernega treninga.
Sledite treningu spodaj, da izkoristite prednosti ekscentričnega treninga. Fotografiranje: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Vnesite v prakso!
Zdaj je čas za zabavno delno prakso! Konkurenčni tehtalni trener in trener na progi ZDA Jan DeBenedetto rad športnikom na tridelnem programu z ekscentrično, izometrično (zadrževanje in ustavljanje) in koncentričnim treningom. "Idealen program se bo osredotočil na vsakega od teh vidikov gibanja, idealno v mikrociklu," pravi. Vsak mikrocikel bo trajal en teden do tri tedne. Za ekscentrični del se DeBenedetto osredotoča na squats. Vzorec vadbe je lahko:
- Ogrevanje: tri serije treh ponovitev med 60 in 70 odstotki vašega 1RM. Spustite pet do šest sekund in se vklopite čim hitreje.
- Vaja: trije nizi treh ponovitev pri 80 odstotkih. Spustite pet do šest sekund in se hitro vklopite.
Lawrence Athill, znanstvenik in olimpijski trener na progi, vztraja pri ekscentrični moči svojih športnikov s potiskanjem avtomobila! S potiskanjem avtomobila pravi: "Linearno gibanje teže na kolesih ohranja boljšo konstanto kot sled ali pnevmatika, kar povzroči pospešek in upočasnitev bipedularnega gibanja. To prav tako vključuje moč roke, kjer sani in pnevmatike ne vlečejo. "Potrebujete več navdiha? Tukaj so tri dodatne vaje za teže:
1. Drop Jumps
To so hitrejši ekscentrični gibi. Drop skoki so ena izmed najboljših vaj za eksplozivne športnike. KAKO DO NJEGOVIH: Začnite tako, da stojite na škatli ali klopi. Odstopi z eno nogo in obema nogama pridejo skupaj na tla, vozite roke gor in skočite čim višje.
2. Squats
Squats so eden od najboljših načinov za izgradnjo čiste moči nižjega telesa. To lahko storite bodisi kot sprednji čučanj, nazaj čučanj ali telovadni čučanj. KAKO DO NJIH: Počasi in z nadzorom, spustite navzdol do dna čuče, ki traja pet do šest sekund do dna. Ko na dnu, eksplodirate čim prej. Ne pozabite, da se vaši gluteži stisnejo, kolena in abs v celotnem procesu.
3. Nordijski kurji za krpanje
Čas za partnerja! KAKO DO NJIH: Klečite na podlogo s kolčki neposredno čez kolena in roke prečkate čez prsni koš. Stisnite svoje glute in spustite telo navzdol proti tleh v ravni črti. Ni treba iti vse do tal, saj je enostavno izgubiti obliko in spajkati svoje telo, da podpira vašo težo. Ohranite telo trdno kot krovu, zategnite abs, stisnite gluteže in spustite do kota 45 stopinj. Stisnite svoje glute in se dvignite nazaj.
Kaj misliš?
Ali širiš ekscentrično? Pred tem člankom, ali ste kdaj slišali za ekscentrično usposabljanje? Zdaj, ko veš malo več o tem, kaj je, ali mislite, da boste to poskusili sami? Katere od treh vaj se vključite v načrt vašega treninga? Ali obstajajo drugi načini vključevanja ekscentričnih gibanj v vaše vadbe? Delite svoje zgodbe, predloge in vprašanja v spodnjem komentarju komentarjev!
