Preskus vojske je izziv in z dobrim razlogom. To je eden od testov telesne pripravljenosti, ki jih mora vsak kandidat za osnovno usposabljanje opraviti, da bi diplomiral. Izboljšanje pri testu sit-up je pomembno za vsakogar, ki vstopa v vojsko. Če želite, da se izboljša pri testu sit-up, je prva stvar, ki jo morate storiti, je, da se naučite pravil preskusa.
Pravila testa Sit-Up
Po podatkih družbe Military.com je preizkus sedanja dve minuti, kandidat pa mora opraviti zahtevano količino ponovitev, da bi opravil test. Zahteve se razlikujejo za starost:
- 22-letni študent mora opraviti najmanj 43 sedežev.
- 17-letnik mora izpolniti najmanj 47 sedežnih mest.
- 27-letni mora izpolniti najmanj 36 sedežnih mest.
- 32-letni študent mora opraviti najmanj 34 sedežev.
- 37-letnik mora izpolniti najmanj 29 sedežev.
Glede na Priročnik za usposabljanje o fizični pripravljenosti za vojsko, obstajajo nekatere zahteve za sit-up obrazec, ki ga morate upoštevati:
Korak 1
Nasveti za izboljšanje sedenja v vojski Photo Credit: m-imagephotography / iStock / Getty Images Lezite na hrbtu s stopalami pod kotom 90 stopinj. Vaše noge so lahko skupaj ali do 12 cm narazen. Nekdo bo z rokami držal noge. Vaša peta mora biti v stiku s tlemi. Vaši prsti morajo biti zaskočeni za vašo glavo, in vaše roke se morajo dotikati tal.
2. korak
V ukazu "go" dvignite zgornji del telesa proti nogam, dokler vaša glava ni neposredno nad vašimi boki. Nato spustite zgornji del telesa navzdol, dokler vam lopatice na tleh niso na tleh. Ni vam dovoljeno upogniti kolen več kot 90 stopinj in vaša rit ne sme zapustiti tal med repom.
Izboljšanje vašega sedeža
Stojalo je test vzdržljivosti vaših abs in kolkov. Če želite, da se izboljšate pri testu sit-up, boste morali na teh področjih dobiti več vzdržljivosti. Izvajanje samega testa je najboljši način za treniranje, zato poskusite opraviti test vsaj enkrat na teden.
Poleg opravljanja testa lahko okrepite tudi upogibne kolute abs in kolkov, dve glavni mišični skupini, ki sta vključena v gibanje.
Enodelni sedeži
Ta vaja usmerja vaše ab mišice več kot redni sit-up, ker vam odvzame vašo sposobnost, da uporabite gibke kolke, da bi potegnili trup.
Izvedite osem ponovitev z vsako ukrivljeno nogo.
Korak 1
Leži na hrbet na tleh. Napravi eno nogo na tleh v bližini tvoje riti, tako da je koleno ukrivljeno. Vaša druga noga naj bo ravna.
2. korak
Spustite roke proti stropu, dokler vam komolci niso ravni.
3. korak
Izvedite sit-up, s čimer boste prsnem košu kar se da blizu vašemu ukrivljenemu kolenu. Poskušajte priti do roke navzgor proti stropu, namesto da bi jih premaknili naprej, da bi postali zagon.
4. korak
Spustite se na tla počasi in pod nadzorom. To označuje dokončanje ene ponovitve.
Prožna fleksija
Stoječa pasovna hipna fleksija krepi mišice mišic kolonialnega kolka. Izvedite tri skupine 10 ponovitev na vsaki nogi.
Korak 1
Postavite miniaturni pas za upor okoli obeh nog v prednjem delu.
2. korak
Bodite lezite na hrbtu s nogami naravnost ali stojite z dobro držo in uporabite nekaj, kot je ograja, da se držite za ravnovesje.
3. korak
Povlecite svojo levo nogo naravnost navzgor po desni nogi, tako da se prste usmerijo proti svojim golenicama. Nadaljujte, dokler se vaša leva noga ne dotakne strani desnega kolena, nato pa se pomaknite navzdol.
4. korak
Ponovite za 10 ponovitev skupaj in nato preklopite stran.
Prilagodljivost
Pomembno je imeti ustrezno količino prožnosti v hrbtu; da bi končal en rep, vaša glava mora iti mimo bokov. Dober test za preverjanje, ali ste dovolj prilagodljivi, je, da opravite stalni prst na dotik. Pri dotiku z nogami se bo vaša glava spustila pod boke, kar pomeni, da potrebuje približno enako količino prožnosti v hrbtu, ki jo stoji.
Če se ne morete dotikati prstov, si prizadevajte, da dosežete prste, medtem ko držite kolena ravno. Ko se počutite, kot da ste šli čim dlje, malo popustite in globoko vdihnite skozi nos. Ko so pljuča napolnjena z zrakom, dihajte skozi usta, ko pridete do prstov naprej. Izpolnite petih vdihov in vsakič nadaljujte. Vsak dan se vadite, dokler se ne dotaknete prstov.
