Namesto da bi uporabili standardno maso, spremenite vadbo z drgnjenjem z uporabo balirke za stabilnost, da izvedete določene vaje. Vaje, kot so podaljški triceps ali pec letenja, medtem ko so nameščene na krogli za stabilnost, ponujajo večjo korist za krepitev jedra. Nestabilna oblika žoge lahko večji izziv vašemu trupu, medtem ko razvija stabilnost v mišicah v trebuhu in hrbtenici. Slabo jedro mišice so povezane z bolečino v spodnjem delu hrbta, medtem ko močno in stabilno jedro lahko poveča atletske učinke in preprečuje telesne poškodbe.
Podaljšek Triceps Extension
Sedej na krogli stabilnosti z obema nogama trdno na tleh, nameščene okoli širine kolka. Potegnite trebušne žleze v tesno in nabirajte hrbtenjače, dvigajte hrbtenico visok in naravnost. Držite enega dumbbella z obema rokama, oviti okoli ročaja na enem koncu. Naj bo vaša glava povsem osredotočena med ramena in poravnana s hrbtenico. Izpijte in počasi dvignite bučko nad glavo, roke pa so popolnoma razširjene, a komolci niso zaklenjeni. Komolce obrnite naprej in dlani ob stropu. Vdihnite, ko počasi spuščate težo za glavo, dokler komolci ne dosežejo kota 90 stopinj. Izogibajte se dajanju telesne teže v stik z glavo ali vratom. Izpustite in razširite težo nazaj na izhodiščni položaj. Izvedite dva do tri nize od 10 do 12 ponovitev.
Dumbbell Pec Fly
Izvedba pec letvic na krogu stabilnosti vam omogoča, da ciljate na prsne mišice ob krepitvi abs, glute in erector spinae mišic. Žoga zagotavlja tudi udoben položaj za ramena in zgornji del hrbta. Postavite se na stabilno žogo z zgornjim hrbtom, glavo in rameni, ki ležijo na vrhu žoge. Noge trdno postavite na tla s kolenastimi koleni v 90-stopinjski kotni širini. Dvignite stegna in trup, dokler vaše telo ni vzporedno s tlemi. Držite bučko v vsaki roki in dvignite roke neposredno nad prsnim košem, dlani obrnjene drug proti drugemu, roke popolnoma razširjene, vendar brez zaklepanja komolcev. Počasi odprite roke v gibanju lokov, dokler se tehe ne približujejo celo prsnim košem. Ne pozabite držati tesnosti stegen in stegen vzporedno s tlemi med gibanjem. Izpraznite in vrnite uteži na začetni položaj neposredno nad prsnim košem. Izvedite dva do tri nize od 10 do 12 ponovitev.
Seated ramena pritisnite
Ta vaja cilja na vaše deltoide, kot tudi ton vaše jedro. Stisnite mišice mišic skozi celotno vadbo za dodaten izziv glutena. Sedite na krogli, tako da sta obe nogi trdno nameščeni na tleh, kolena, upognjena v kotu 90 stopinj, razporejena med kolkom. Začnite z gonilci, ki so postavljeni na ušesni ravni s prevleko za roke in dlani, ki gledajo naprej. Izpustite, ko pritisnete oba dumbbells nad glavo. Ne pozabite držati zapestij nad komolci in roke vzporedno z vašim telesom med gibanjem. Vdihnite, ko vrnete hubare do ravni ušesa. Izvedite dva do tri nize od 10 do 12 ponovitev.
