Želite spremeniti svoje telo v samo 50 dneh za to srečanje v srednji šoli, veliko poroko ali srečanje s svojim bivšim. Z ustrezno prehrano in telesno vadbo pričakujemo znatno zmanjšanje telesne mase, izboljšanje mišičnega tona in povečano vzdržljivost v teh sedmih tednih. Vaši natančni rezultati so odvisni od vaše začetne teže in stopnje telesne pripravljenosti, kot tudi časa, ki ga morate storiti v tem načrtu izgube teže. Morda ne boste dosegli svojega končnega cilja v roku 50 dni, vendar lahko resnično napredujete in ga uporabite za skokovite začetke vseživljenjskega rezultata.
Sound Zmožnost Hujšanje praksi
Hitri programi za izgubo teže so morda vabljivi, saj obljubljajo rezultate v kratkem času. Vendar so ti načrti zelo omejevalni, zato se boste morda morali spoprijeti z njimi in se lahko odpovedati veliko pred 50-dnevnim rokom. Ekstremna omejitev kalorij ali prepoved celotnih skupin živil lahko povzroči pomanjkanje kalorij. Tudi če ste uspeli ostati v načrtu in izgubili težo, takoj, ko je že 50 dni, in se vrnete k običajnim prehranjevalnim navadam - verjetno boste ponovno pridobili vse kilograme, ki ste jih izgubili.
Cilj je vzdrževati primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan, ki bo izgubil 1 do 2 kilograma na teden za najbolj obvladljive in trajnostne rezultate. V prvih nekaj tednih načrta lahko izgubite nekaj dodatnih funtov, kot se vaše telo prilagaja, vendar pričakujete, da bo izgubilo največ 14 kilogramov v 50 dneh. Ustvarite primanjkljaj s kombiniranjem vadbe in odločanjem po pametnih živilih.
Točno, koliko kalorij potrebujete dnevno, da izgubite težo v 50 dneh, je odvisno od tega, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje vaše telesne mase. Vaše potrebe kalorij temeljijo na vaši starosti, velikosti in spolu. Uporabite spletni kalkulator, ki vam bo pomagal najti natančnejše podatke. Prehranjevanje od 1.200 do 1.800 kalorij se šteje za nizko kalorično in učinkovito za zmanjšanje telesne mase za ženske in moške, vendar ne gredo pod te vrednosti kalorij ali pa boste upočasnili presnovo.
Dietni pristopi k izgubi teže
Pripombe k prehrani vam pomagajo pri zmanjševanju telesne teže. Da bi se držali svojega nizko-kalorijskega cilja, se izogibajte hrani s presežkom sladkorja, rafiniranega zrnja in nasičenih maščob. Prav tako popijete pijače s kalorijami, kot so soda, sadni punch in energetske pijače; so večinoma sladkorji in ne prispevajo k prehrani.
Namesto tega se osredotočite na celotna živila, ki zagotavljajo veliko hranil, da boste ostali napolnjeni in polni. Sveža zelenjava, cela zrna in sadje zagotavljajo vlakna, kar upočasni gibanje hrane skozi prebavni trakt in zmanjšuje krvne sladkorne nihanje, kar pogosto vodi do želje. Beljakovine trajajo dlje kot prebavila kot ogljikovi hidrati, zato se počutite bolj zadovoljni, potem ko ga pojedo. Tvoje telo porabi več energije za prebavo beljakovin, tako da boste imeli manjše povečanje vašega metabolizma. Ustrezni proteini prav tako podpirajo prizadevanja v telovadnici za izgradnjo mišic, kar zagotavlja dodatne metabolne koristi.
Kakšni so vaši obroki?
V svojem 50-dnevnem programu, naredite svoj obrok načrt enostaven z vključitvijo sluh vitke beljakovine, 1/2 do 1 skodelico celih zrn in velikodušno obroki vlaknaste zelenjave ali sveže sadje ob vsakem obroku.
Na primer, zajtrk bi lahko sestavljali dve jajci, kuhanimi s špinačo in gobami, skupaj s kitajskim mufinom; pecivo s češnjami, peščica špinača in grški jogurt; ali ovsena kaša z borovnicami in skuto. Za kosilo, zavite zrezek v koruzni tortilje in služite z nekaj rezinami avokada, zelene solate in salsa; jedo veliko solato z rižem, papriko, redkevami, korenčkom in kumarami, ki so na vrhu piščančjih prsi na žaru in oljčnem olju; ali pa imajo tuna v obliki vode, pomešana z nizko vsebnostjo maščobnega jogurta, sesekljano zeleno in limoninim sokom na polnozrnati piti s črtami na strani. Večerja lahko znaša od 3 do 5 unč praženih, na žaru ali pečenih beljakovin - kot so losos, tofu ali puranje - z rjavim rižem ali kvinojem in dve skodelici parjene zelenjave, kot so brokoli, cvetača, zelje, bučke ali zeleni fižol .
Pripombe morajo vsebovati tudi hrano, s poudarkom na beljakovinah. Na primer, kos svežega sadja z nekaj žlicami oreškov, jogurta z jagodami, 1/4 skodelice hummusa z rezanimi zelenjavo ali tkani pšenični krekerji z nizko vsebnostjo maščob.
Povežite svoje dele gor ali dol, tako da se te izbire prilegajo dnevnemu kalorijskemu proračunu.
Strategije vaje za pridobivanje oblike
Kombinacija kardiovaskularne vadbe in treninga odpornosti vam pomaga pri oblikovanju v 50 dneh. Kardiovaskularna vadba premakne velike mišične skupine, da dvigne vaš srčni utrip, prekine znoj in spali kalorije. Usposabljanje odpornosti vključuje uporabo prostih uteži, strojev, cevi, vaše telesne teže ali kettlebells, da preobremenite svoje mišice, tako da postanejo močnejši in bolj tonirani. Z višjim odstotkom mišične mase v primerjavi z maščobno maso povečamo tudi vašo presnovo, da vam pomagajo znižati kilogram.
Poleg formalnega vadbe uporabite 50 dni, da povečate svojo celodnevno raven telesne aktivnosti. Majhno gibanje brez vadbe prav tako povečuje vašo kalorično opekline in vašo stopnjo zdravja. Kot je navedeno v vprašanju vaje o vadbi in športnih znanjih iz leta 2010, ki preteče - tudi če izpolnjujete priporočila glede telesne dejavnosti - povečuje tveganje za presnovne motnje in prezgodnjo smrt. Če imate delovno mizo, vstajte in hodi pet do deset minut vsako uro, se odločite za stopnice namesto dvigala, fidget, parkirajte se dlje v seriji in objemite gospodinjske opravke kot priložnost, da vam pomagajo izgubiti kilogene.
Kardiovaskularna vaja 50 dni
Če ste čisto nov za vadbo ali se vrnete po dolgem prekinitvi, vas lahko prvih 14 dni svojega načrta vnesete v utor. Dlje časa delajte največ 30 minut na dan več dni v tednu. Sprva se osredotočite na prizadevanja za zmerno intenzivnost, kot so hitra hoja, plesni fitnes, vodna aerobika ali svetlobno kolesarjenje.Ko postanete močnejši, povežite trajanje na 60 ali 90 minut večino dni, kot tudi intenzivnost vaših sej na tek ali hitrejše kolesarjenje, na primer. Ameriški kolidž športne medicine izjavi, da je vsaj 250 minut zmerne intenzivnosti kardiovaskularne vadbe potrebno za veliko izgubo teže.
Ko lahko upravljate vsaj 250 minut na teden, dvignite intenzivnost nekaterih vaših sej, da vključite intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo. HIIT - intenzivnost intervalnega treninga - spodbuja vaše telo, da učinkovitejše gorijo maščobe in lahko spodbujajo večjo pripravljenost, so poročali v članku, objavljenem v Journal of Obesity v letu 2011. To vključuje izmenične kratke udarce napora z nizkimi napadi -intenzivno delo. Na primer, lahko naredite 12 ponovitev ene minute sprintanja na tekalni stezi, ki ji sledi ena minuta hoje. Naredite takšno intervalno usposabljanje na dva do štiri delavnice na teden, vendar ohranite neko stanje v stanju dinamičnega ravnovesja v drugih dneh, da spodbudite kurjenje kalorij. Preveč intervalnega treninga vas opeče in zmanjšuje donose.
Izobraževanje moči, da bi dobili obliko
Izobraževanje moči pomaga izravnati naravno izgubo mišične mase, ki se pojavi v starosti. Zaradi te izgube mišične mase se boste počutili nespodobne in lahko privedejo do povečanega maščevja, saj se vaša metabolizacija upočasni.
Za doseganje rezultatov vam ni treba delovati kot bodybuilder. Cilj je najmanj dva vaja na teden, ki obravnavata vsako glavno mišično skupino, vključno s prsnim košem, hrbtu, rokama, rameni, abs, nogami in boki. Ko prvič začnete, naredite telesne teže za samo en niz osem do dvanajst ponovitev. Squats, plunges, pushups, pullups, triceps dips in crunches so primeri takšnih potez. Po tednu ali dveh, dodajte težo, dodatno vadbo in več sklopov. Uporabite težo, da se počuti težko ga je zadnji ponovitvi v nizu od osem do 12 in povečati težo kot 12 ponovitev postane enostavno. Ko prvič začnete s treniranjem moči, pričakujte pomembne izboljšave v mišičnem tonusu in moči. To lahko umirile, ko zaprete v vašo 50-dnevnega cilja, vendar je to naravno, kot spremembe postale manj očitne, kot ste dobili močnejši in serviserja.
Vsaj enkrat v 50 dneh, spremeniti svoj program, s povečanjem teže, prerazporeditve vaje ali dodajanje nove poteze v celoti. Deadlifts, korak ups, stiskalnice prsih, kolesarske škrtanje in sedi posamezne noge so bolj zahtevne vaje za dodajanje v. Te spremembe vam bo pomagal preprečiti doseže plato, ki stojnicah svoj napredek v celoti. Vedno si dal vsaj 48 ur med vadbo za posamezne mišične skupine, ki omogočajo popravila in obnovo, ki spodbuja rast.
