Pena valjček se pogosto uporablja v postopku, znanem kot samomofoscialno sproščanje. Samo-miofascialno sproščanje je sredstvo za raztezanje, zmanjšanje bolečine in povečanje gibanja v skoraj vseh delih telesa - vključno z boki. Med samomofoscialnim sproščanjem valjček pene prekrivate v regiji kolka, dokler ne najdete vozla ali bolečine. Obstaja več vaj, ki se uporabljajo za raztezanje regije kolkov.
Hip Flexors in Quads
Vaši upogibni kolki so na sprednjem delu vaših bokov. Pri stiku s prsmi in prsnim košem prinesejo skupaj. Ena od štirih - rectus femoris - upogne kolk in izravnava kolena. V teh mišicah lahko sproščate napetost, tako da postavite peno na tla. Lezite s svojim želodcem, ki gleda na tla na eni strani penastega valja. Vaš kič naj bo nameščen na peno valj. Druga noga in kolka je treba postaviti nekoliko izven valja. Počasi navijte navzdol po kolku, dokler ne najdete bolečine in napetosti. Ta položaj držite s tlakom 30 sekund. Sprostite in ponovite na nasprotni strani penastega valja za vaš drugi kolk.
Adductors
Vaše adductor mišice, ki so mišice, ki potekajo iz vašega kolka po stegnu, obsegajo vaše prepone. Odgovorni so za notranje in zunanje gibanje bokov. Položite peno valja dolge poti med nogami. Pritisnite valjček pene navznoter v notranjosti vašega stegna. Vaše telo naj bo postavljeno v položaj za pomikanje navzgor. Počasi zavrtite valjček od kolka do kolena. Ko najdete tesno mesto, zaustavite in uporabite lahki tlak. Držite ta položaj 30 sekund. Sprostite se in ponovite z nasprotno nogo.
Illiotibialni trak
Vaš iluzionski pas teče od vašega kolka navzdol od zunaj noge do stegna. Med tekom se uporablja za stabilizacijo kolka in kolena. Postavite se tako, da ležite na svoji strani s penastim valjem pod kostmi. S tem bo spodnja noga dvignila nekoliko nad tlemi. Počasi spustite peno iz vašega kolka do kolena. Stop, ko naletite na napetost ali bolečino. Ta del noge počivajte na valjčku za peno in ga držite 30 sekund. Sprostite se in ponovite za nasprotno nogo.
Gluteus Medius
Ena od treh močnih glutealnih mišic, gluteus medius ugrabiti kolk, premikati stegno na stran vašega telesa. Prav tako je rotator kolka, obrača glavo kosti stegen v kolčnem sklepu. Če želite sprostiti napetost v gluteus medius, ležite na svoji strani s penastim valjem pod kolkom. Počasi obrnite telo, kot da bi poskušali ležati na hrbtu. Ko zavrtite okrog 45 stopinj, z valjčki za peno navijte gor in dol vzdolž strani zadnjice, na kratko počivajte v katerem koli položaju, ki povzroča nelagodje. Da bi zmanjšali nelagodje, lahko podprite več telesne teže na rokah. Ko zavrtite en kolk, obrnite in delajte na drugi strani.
