Zadrge so med najpomembnejšimi skupinami mišic, ki sodelujejo pri sprintiranju. Vaše zadrge vsebujejo tri mišice - biceps femoris, semitendinosus in semimembranosus, in skupaj delata, da se upognejo kolena in podaljšajo boke - dva dela, ki jih izvajate na vsakem koraku sprinta. Zato je razumljivo, da boste z močnejšimi zadrgami dali močnejši in hitrejši sprint. Glede na trenerja moči Erika Minorja so poškodb pri konicah pogosti pri sprinterjih, s čimer se zagotovi, da je mišica močna, kar lahko zmanjša tveganje za poškodbe.
Korak 1
Vadite zadnjice dvakrat na dan, enkrat na teden. Charles Poliquin, lastnik Poliquin Performance Center za elitne športnike, priporoča, da če si lahko prihranite čas in imate mišično skupino, za katero se resnično želite osredotočiti na razvoj, jo morate dvakrat vaditi en dan v tednu. Obe seji bi morali biti dokaj kratki, pri čemer se boste najprej osredotočili na moč in moč, drugi pa na mišično vzdržljivost. Naredite to na dan, ko nimate sejalnih skladb.
2. korak
Začnite seje eno s širokim skokom. Označite črto na tleh in stojite za njim. Z nogami skupaj, potisnite boke nazaj, nato pa jih snap naprej in skočite, kolikor je mogoče. Pojdite nazaj in to še enkrat ponovite. Naredite šest sklopov treh skokov in poskušajte narediti vsakega posebej eksploziven. Vaše zadušitve so sestavljene predvsem iz mišičnih vlaken tipa 2, ki se uporabljajo za eksplozivne gibe, tako da so široki skoki odličen način za njihovo aktivacijo.
3. korak
Ali mrtva dvigala kot vaša druga vaja na seji ena. Po besedah Jim Smithja iz The Diesel Crew je mrtva žlica morda najboljša vaja v gibanju. Poskrbite, da boste ves čas držali črtico blizu vas, vozite z boki in vzdržujte rahel spodnji del hrbta. Delajte na vrhu petih predstavnikov. Za spremembo preklapljate med rednimi, prijemajočimi gripi in trap-barskimi mrtvimi dvigali vsakih nekaj treningov.
4. korak
Izvedite drugo vadbo v zadnjem delu zvečer, vsaj šest ur po prvem. Ta seja bi morala temeljiti na dveh večjih vajah ponovitve. Naredite svoj prvi vzglavnik, s katerim boste poskrbeli, in opravite pet sklopov čim več ponovitev. Ko lahko naredite pet kompleta od 10, poskusite dodati težo tako, da držite ploščico ali nosite tehtani telovnik. Vaša druga vaja mora biti dobro jutro z uporabo odpornega pasu ali podaljškom kolka na kabelskem stroju. Naredite tri serije od 20 ponovitev glede na vajo, ki jo izberete.
