Nizko vsebnost maščob, ki vsebujejo veliko beljakovin, vam lahko pomagajo pri izgubi teže, so poročali študije, ki so jih raziskovalci na Medicinski fakulteti Univerze v Washingtonu objavili leta 2005. V študiji so raziskovalci, ki so pridobili približno 30 odstotkov svojih dnevnih kalorij iz beljakovin , 50 odstotkov od ogljikovih hidratov in 20 odstotkov maščob je v 12 tednih izgubilo povprečno 11 kilogramov. Druge študije z nizko vsebnostjo maščob, študijami z visoko vsebnostjo beljakovin, vključno s tistimi, ki so bile objavljene v "The Journal of Nutrition" leta 2004, kažejo podobne rezultate. Vaš zdravnik, nutricionist ali dietetik vam lahko pomaga pri oblikovanju uravnoteženega dieta.
Dobite veliko beljakovin ob zajtrku
Zajtrk na tipične nizko vsebnostjo maščob, lahko z visoko proteinska dieta dobavo 1.700 kalorij dnevno sestavljen iz 8 unč mleka, 1/2 skodelice sveže rezine narezanega sadja, ter šunko in sir jajce pehanje pripravimo iz 1 skodelico jajčni nadomestek in 1 unčo vsak pršut in sir. Druga možnost bi lahko bila piškota 1 skodelice svežega sadja, 1 skodelica mleka in 1/3 skodelice svilenega tofa, združenega s toasto. Izberite mleko brez maščob in sesekljani sir. Če uporabljate celo jajca namesto nadomestka za jajca, odstranite nekatere rumenjake in se omejite na štiri celih jajc tedensko. Šunka je lahko visoka z natrijem, zato poiščite blagovno znamko z nizko vsebnostjo natrija ali nadomestno pusto koruzno puranje ali tofu.
Oglejte si svoje ogljikove hidrate previdno ob kosilu
Sendvič pripravimo s 3 unč puranji 1 unče sira in rezino kruha, povezana z 1 1/2 skodelice fižol in testenine juho in 2 skodelici mešana solata zelenja dopolnjevati s prelivom nizko vsebnostjo maščob lahko služila kot kosilo. Ali pa 1 skodelico začinjenega belega fižola, posnetega z 1 skodelico kuhanih testenin, 1 skodelico narezanih oluščenih zelenjave in kosom celega sadja. Izogibajte se beli kruh - in vse druge izdelke, narejene iz rafiniranih zrn, kot so redno testenine - v korist celih zrn, kot polnozrnatega kruha, rjavi riž in testenine celih zrn. Fižol je nizko vsebnost maščob in brez holesterola ter se podvojita kot vir proteinov in zapletenih ogljikovih hidratov.
Pojdite na obilo beljakovin na večerji
Na večerji poskusite 5 unč vitke govedine, majhen pečen krompir, 1/2 skodelice kuhane mešane zelenjave in približno 1 skodelico solate, narejene s surovim rdečim in zelenim zeljeh, kocko svežega jabolka in 1/2 unče iz rozin, vaša izbira kisa. Če ne jeste mesa, imajo 5 unč lososa ali tofu na žaru z 2/3 skodelice rjavega riža, 1 skodelico-mešamo ocvrte zelenjave in 1 skodelico sadja. Harvardova šola za javno zdravje svetuje, da čim bolj zadržuje perutnino, morsko hrano in rastlinske vire beljakovin brez kože. Ko boste to storili jesti meso, poglej za puste kose, ki vsebujejo manj kot 95 miligramov holesterola, 10 gramov skupne maščobe in 4,5 gramov nasičenih maščob.
Naredite svoj dnevni užitek
Preskoči sladek, z visoko vsebnostjo maščob in natrija zapakirane prigrizki, kot so čips, krekerji, piškoti ali pakirano pokovko v korist pustega beljakovin, ko potrebujete prigrizek. Nacionalni center srca, pljuč in krvi priporoča prigrizek na 1 skodelico mleka brez maščob in treh pravokotnih kremastih kosov kruha, če ste na 2.000-kalorični prehrani z nizko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo beljakovin. Rezanci jabolk ali zelenjav se razširijo z oreškim maslom; kocke z manj maščobami; navaden jogurt; zelenjavne palice s humusom; ali suho pražena, neoluščena semena ali oreščki so tudi dobra izbira.
