Ne, ne moreš trenirati slabe prehrane. Ampak, če ste kdaj želeli pojesti celo pico in se počutite popolnoma upravičeni glede tega, je to vaja za vas. Ni se vam treba vzpenjati po gori, poleti maraton ali dokončati stoletno vožnjo.
Ampak ti volja potrebujejo nekaj resne vzdržljivosti, ker ta trening opeče približno 1.330 kalorij (odvisno od vaše telesne mase) - povprečna količina kalorij v treh četrtinah srednje picerije iz pepperona iz večjih ameriških verig. Zakaj tri četrtine? Vseeno boste pojedli četrtino pice (dve obroki), tako da bo ta vadba pregorela ostalo.
Ta vadba ni za srce. Razbila bo tvojo rit! Fotografija kredita: sweet-life.club Kako narediti to vadbo
V tej vadbi so štirje deli: Prvič, ogrevanje telesa, ogrevanje, nato dvižna seja s prispevkom doktorja Shawn Arent, direktorica Laboratorija za človeške zmogljivosti v Rutgersu. Nato je končal finale, ki ga je navdihoval Tabata Nick Tumminella, avtorja "Strength Training for Fat Loss" in na koncu kardio zasedanja.
Ta trening ni za slabe srce, čeprav. "To je brutalno," je rekel eden od štirih testerjev vadbe. Vsak udeleženec je med treningom nosil trak za sledenje kalorij, vendar ne po njem. Torej nobena presežna poraba kisika po vadbi (EPOC) ni bila izmerjena.
V študijah so izvajalci doživeli kalorično opeklino 30 minut po zaključku svoje moči. Tudi ne da bi to količino merili, so testirani trakovi pred kardioznim sesanjem v povprečju zaprli 764 kalorij in do 1.120 po končanem kardio zasedanju.
"To je naporno, celo mentalno. Dolga je in težka je," je dejal še en tester. In ima prav: dolga, naporna seja in je treba pristopiti previdno. Pojej nekaj - verjetno ne celo pico - preden se lotite te vadbe, tako da boste imeli energijo, da jo boste dobili.
Ne poskušajte to storiti več kot enkrat na teden in se ustavite, če občutite bolečino ali omotico. Izgorela pica je čudovita, vendar je vaša varnost in zdravje bolj čudovito, zato poslušajte svoje telo.
Za vaše ogrevanje potrebujete le telesno težo in odločenost, da jo boste dobili. Fotografiranje: shironosov / iStock / Getty Images DEL I: Ogrevanje telesa s težo
(Ocenjeni čas: 4 minute, 30 sekund)
Vsak del vadbe ima predviden čas, ki je odvisen od vsake tri sekunde. Za ogrevanje opravite vsako vajo za osem ponovitev, ne da bi počivali med vajami. Ko končate vse vaje, počitek 30 sekund. Ponovite vezje in obdobje počitka še dvakrat.
1. Čiščenje telesa
2. Nihanje noge spredaj proti nazaj
3. Push-up
4. Spiderman vzpon
5. Romunski mrtvi dvig
6. Potopite s torso twist
7. Bočni izkop
Počakajte 30 sekund
Ponovite skupno 3x
Pripravite se na glavni dogodek! Potrebovali boste vse moči, ki jih lahko zberete. Photo Credit: AKodisinghe / iStock / Getty Images DEL 2: Glavni dvig
(Ocenjeni čas: od 40 do 60 minut)
Če trener Shawn Arent načrtuje eno vajo za maksimalno kalorično opeklino, pravi, da je odgovor enostaven: "Še posebej, če je daljši program, brez dvoma sem izbral čuče."
Ta del se začne s čepki, nato pa se zamenja med nadrejenimi deli zgornjega dela telesa, ki mu sledijo večje vaje za noge. Za vsako vajo izberi težo, ki vam omogoča, da končate vso skupino in reps v dobri formi - dobra ocena je 75 odstotkov vašega en-rep max.
Za vaje nižjega telesa opravite naravne komplete, počivajte eno minuto med kompleti. Za supersets, pojdite od premika A do B brez počitka, nato pa počitek 30 sekund med nadstropji.
Vaja za nogo 1: Sprednja skakalnica za mačje
- 6 nizov 6 ponovitev, ena minuta počitka med sklopi
- Superset 1: vodoravna sedežna kabelska vrstica in zatikanje navzdol
- 4 kompleta 8 ponovitev, 30 sekund počitka med nadstropji
Noga vaja 2: Dvignjena zadnja stopala
- 4 kompleti od 6 do 8 ponovitev na nogo, ena minuta počitka med kompleti
- Superset 2: Dumbbell Bench Press in ena roka Dumbbell Row
- 4 kompleta 8 ponovitev, 30 sekund počitka med nadstropji
Vaja za nogo 3: Step-Up gobice ali dumbbell
- 4 kompleti od 6 do 8 ponovitev na nogo, ena minuta počitka med kompleti
- Superset 3: Chin-Up (vsaka je nastavljena na napako) in pritiska tipke Dumbbell (6 ponovitev na set)
- 4 kompleta, 30 sekund počitka med nadstropji
Noga vaja 4: Povratna potopitev dumbbell ali gobice
- 3 nizov 6 ponovitev na nogo, ena minuta počitka med sklopi
- Superset 4: Medic-Ball Slam in švicarski loparček
- 4 kompleta 8 ponovitev, minimalen počitek med kompleti
Ko je vse končano, počakajte štiri do pet minut.
Ta "zaključevalec" je pravilno imenovan in vas lahko samo dokonča. Photo Credit: Adobe Stock / Andriy Bezuglov DEL 3: Tabata-Inspired Finisher
(predviden čas: 5 minut)
Jakost trenerja Nick Tuminnello pravi, da uporablja oboževalce, kot je ta, tako pri kondicioniranju, kot pri treniranju maščob. Razlika med tema dvema vrstama usposabljanja, je dejal, je prehrana.
Ta telesna teža je odličen po dolgotrajni vadbi, pravi, saj se močno zanaša na gibanja spodnjega telesa, kjer je več mišic, ki se ne bodo izčrpale z dvižne seje.
Če želite to narediti, opravite čim več ponovitev posamezne vaje za 20 sekund, počakajte 10 sekund, nato pa se pomaknite na naslednjo vajo. Naredite vse vaje dvakrat zapored za dokončanje enega kroga končnika. Ko končate celoten krog, počakajte eno minuto, nato znova naredite vse.
1. Sesanje telesa
2. Burpees
3. Planinski plezalci
4. Hitro preskakuje (v mestu, prinaša vsako koleno nad kolkom)
Počakajte eno minuto
Ponovi
Zberite energijo, ki ste jo zapustili, in se pripravite prečkati ciljno črto. Photo Credit: Adobe Stock / Kurmyshov DEL 4: Zaženite (ali bolj verjetno hodite) 5K
Vendar se lahko prilegate v 3,1 milj - vožnja, hojo, plazenje - naredite to! Občutek, ki ga imate, ko prečkate ciljno črto, bo kot nič drugega. Uradno si zaslužil to pico!
Kaj misliš?
Kakšna je najtežja vadba, ki ste jo kdaj naredili? Ali raje delate v telesnem telesu ali se osredotočate na eno vrsto vadbe? Misliš, da lahko to vadiš? Preizkusite in nam sporočite, kako je šlo!
