Izbira beljakovin za vašo solato je odvisna od katere od štirih vrst vegetarijanskih diet, ki jih spremljate. Veganska dieta vam omogoča, da jedo samo rastlinske beljakovine. Lakto-vegetarijanci načrtujejo svoje obroke z vključitvijo rastlinskih živil in nekaterih mlečnih izdelkov. Če sledite laktovsko vegetarijansko prehrano, lahko dodate beljakovine iz rastlin, jajc in mlečnih izdelkov, medtem ko pol-vegetarijanci lahko dodajajo beljakovine iz rastlin, mlečnih izdelkov, jajc, rib in piščanca.
Dnevni vnos beljakovin za vegetarijance
Ameriški oddelek za kmetijstvo priporoča, da vegetarijanci jedo 5,5 unč proteinov na dan, ko sledijo prehrano s 2.000 kalorijami na dan. V programe za obroke vključite kombinacijo fižola, graha, soje, oreškov in semen. Če vaša vegetarijanska prehrana omogoča jajca, mlečne izdelke, morske sadeže ali piščanca, morajo vaši obroki vključevati izbor teh proteinov. Ameriško združenje za sladkorno bolezen priporoča dodajanje različnih virov rastlinskih beljakovin vaši vegetarijanski prehrani za zdravo rast mišic in močan imunski sistem.
Nutty za Nuts
Pakirani z beljakovinami, so oreščki sprejemljivi za katero koli vegetarijansko prehrano. Dodajanje 1/4 skodelice mandljev v vašo solato zagotavlja 8 gramov beljakovin v vaši prehrani. Poskusite mešati različne oreške, kot so arašidi, kaše, pecani in pistacije. Pekani imajo najmanjšo količino beljakovin z 2,5 grama na 1/4 skodelice, arašidi pa 9 gramov na 1/4 skodelice. Ena četrtina skodelic vrečk dodaja 5 gramov beljakovin v vašo solato. Drugi oreščki, bogati z beljakovinami, vključujejo orehe, lešnike, brazilske orehe in pinjole.
Semena niso samo za ptice
Semena ne samo dodajajo beljakovine v solate, temveč tudi popark okusa. Vse vegetarijanske prehrane dovoljujejo seme kot vir beljakovin. Bučna semena in lanena semena zagotavljajo najbolj beljakovine z 8 gramov na 1/4 skodelice. Potresemo 1 žlico sezamovega semena na vašo solato za približno 2 gramov beljakovin in 1 unč sončničnega semena, ki vam daje približno 6 gramov beljakovin.
Veliko fižola za beljakovine
Večina fižola vam ponuja 7 do 10 gramov beljakovin v 1/2 skodelici. Ti zrnje vključujejo pinto, ledvice, črno, mornarsko grah, leča in lima fižol. Sojini zrni so v beljakovinah z 14 grami na 1/2 skodelico. Suh fižol traja nekaj časa, da se pripravi, tako da lahko pred časom pripravite serijo in jih med tednom uporabite za svoje solate. Fižol v pločevinkah je prikladen, prihranite čas in še vedno dajte dnevne beljakovine, ki jih potrebujete.
Jajca in sir
Če sledite pol-vegetarijanski ali laktozo vegetarijanski prehrani, lahko dodate trdo kuhano jajce, narezane ali razkosane do vaše solate. Eno celo jajce zagotavlja 6,3 g beljakovin. Jajčni beljak ima 3,6 grama, rumenjak pa 2,7 grama. Po Harvardovi šoli za javno zdravje je jedo eno jajce na dan hranljivo in ne zvišuje tveganja srčnih bolezni pri zdravih ljudeh. Lakto-vegetarijanci imajo tudi možnost, da v svojo solato dodajo poljubne vrste kocke sira ali izrezanega sira. Ena sira lahko zagotovi od 4 do 7 gramov beljakovin, odvisno od vrste.
