Bolečine v ledvenem delu hrbta so zelo pogoste, kar vpliva na 70 do 85 odstotkov ljudi med njihovo življenjsko dobo, v članku v časopisu Asian Spine Journal. Če konservativno zdravljenje ni uspešno, bi lahko bili indicirani kirurški posegi - in, če ste imeli operacijo z nizko hrbtenico, obstaja velika verjetnost, da vaše mišice potrebujejo nekaj dela. Pravzaprav so šibke mišice lahko prispevale k težavam, ki so vas vodile k operaciji.
Vaje za krepitev jedra - imenovane tudi vaje za ledvenjo stabilizacijo - zahtevajo skoraj nobeno opremo in jih je mogoče izvajati skoraj povsod. Odvisno od vašega specifičnega kirurškega posega so lahko jedrne vadbe primerne za enega do tri mesece po operaciji. Določena vadba okrepi mišice in hrbtenico drži naravnost, tako da je varna, dokler poudarite pravilno držo. Te vaje bodo hkrati okrepile vaše trebušne, medenične in spodnje hrbtne mišice, zaradi česar jih boste lažje prilegali v naporni urnik.
Opozorila
- Preden začnete s katero od teh dejavnosti, se posvetujte s svojim kirurgom in se prepričajte, da so te vaje varne za vas. Morda se želite izogniti vadbi, medtem ko leži na hrbtu, še posebej, če je vaša brazgotina občutljiva.
Prvič, drži!
Ni vam treba hoditi po balansiranju knjige na glavi. Čeprav so vaje za krepitev jedra pomemben del okrevanja po operaciji z manj hrbtenico, zaradi česar jih nepravilno lahko povzroči nadaljnje poškodbe. Zato je pomembna drža. Če se že nekaj časa ukvarjate z bolečino v hrbtu, ste morda slišali izraz "nevtralna hrbtenica", a ali veste, kaj to pomeni? Preprosto povedano, ta položaj ohranja naravno krivuljo v hrbtenici. Ohranjanje hrbtenice med vadbo jedra lahko zmanjša tveganje poškodb.
Korak 1
Sedite na trdo površino in položite roke na boke. Spustite naprej in zaokrožite spodnji del hrbta.
2. korak
Nato zavihajte hrbet in sedite čim bolj naravnost. Nadomestite med temi položaji, ob počutju vašega pelvisa naprej in nazaj. Srednja točka med tema dvema položajema je vaša nevtralna hrbtenica. Poskušajte ohraniti ta položaj, ko izvajate jedrne vaje za krepitev.
Premostitvene vaje se lahko enostavno napredujejo, ko postaneš močnejši. Fotografije: AndreaObzerova / iStock / Getty Images Mostovi
Premostitvene vaje usmerjajo hrbet, trebušne in medenične mišice, s čimer boste dobili več bang za svoj denar.
Korak 1
Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni, stopala počivajte na tleh. Ostanite udobno na obeh straneh.
2. korak
Dvignite boke s tal, dokler telo ni ravno. Držite ta položaj nekaj sekund, nato spustite boke navzdol do tal. Ponovite to 10-krat, delajte do treh nizov zaporedoma.
3. korak
Ko postanete močnejši, napredujte na enodelne mostove, držite eno nogo naravnost in od tal, ko dvignete boke. Noge lahko postavite tudi na nestabilno površino, kot je vadbena kroglica. Vaše možnosti omejuje samo vaša domišljija!
Vadite to vajo - začnite z dviganjem. Fotografije: fizkosi / iStock / Getty Images Bird Dog
Vadba ptičjega psa je namenjena vašim osrednjim mišicam in dodaja bonusno vadbo za ramena.
Korak 1
Postavite se na roke in kolena. Postavite kolena pod boke in položite svoje roke pod rame.
2. korak
Če hrbet držite naravnost, dvignite desno roko pred seboj in poravnajte levo nogo za vami. Držite ta položaj 2 do 3 sekunde, nato se vrnite v položaj za roke in kolena.
3. korak
To vajo ponovite na nasprotni strani. Na vsaki strani izvedite 10 ponovitev, ki delajo do tri zaporedne zaporedne vrstice.
Začnite na komolcih in kolenih, da boste lažje naredili vaše deske. Fotografija kredita: undrey / iStock / Getty Images Okusi
Oklepaje so vaje, ki jih je mogoče enostavno spremeniti, ker se vaša jedrska moč izboljšuje.
Korak 1
Če držite telo naravnost, ga dvignite s tal, ki podpira vašo težo skozi vaše komolce in prste.
2. korak
Držite ta položaj tako dolgo, kot lahko, ne da bi pustili boke padati. To je vaše izhodišče. Počasi dodajte več časa, dokler ne pridržite pločnika 1 do 2 minuti.
3. korak
Naredite to vajo tako, da se podprete z rokami in ne s komolci, ali pa podprite noge na povišani površini.
