Čeprav imajo ženske naravno manj mišičnega hormona kot moški, lahko še naprej gradijo pomembno mišično maso in pridobijo težo po ustreznem programu vadbe. Koliko mišic, na katere lahko ženska daste, so odvisne od njene genetike. Vaja, ki bo ženskam pomagala pri mišicah, je tista, ki vsebuje številne vaje, ki jih sestavljajo več nizov večjih od običajnih ponovitev. Vsako vadbo mora vsebovati primarno sestavljene vaje, kar pomeni, da zahtevajo gibanje na več kot enem skupnem mestu, kot je po ameriškem svetu o vadbi bolj učinkovito pri izdelavi mišic.
Korak 1
Delajte na prsih, ramenih in tricepsih ob ponedeljkih in četrtkih, hrbet, biceps in noge pa ob torkih in petkih. Razdelitev vadbe v ločene mišične skupine ženskam omogoča več časa, namenjenega vsaki skupini mišic. Ta razpored še vedno omogoča 72 ur počitka za vaše mišice, da se lahko popolnoma opomorejo.
2. korak
Izvedite tri do pet sklopov od šest do 12 ponovitev vsake vaje. Vzemite le 30 do 90 sekund med kompleti. Ta kratek čas počitka olajša izgradnjo mišic.
3. korak
Popolne klopi za stiskanje, stiskanje prsnega koša, stiskalnice, ramenske stiskalnice in klopi na prsih, ramenih in triceps vadbi. Vsaka od teh vaj je sestavljena, več skupnih aktivnosti. Klopi za stiskalnico, nagnjenost prsnega koša in stiskalnice se osredotočajo na prsni koš, ampak tudi ramena in triceps. Ročno tiskanje daje večji poudarek na ramenih, deluje pa tudi na triceps in klopi se osredotočajo na triceps, ampak tudi na ramenih in prsih.
4. korak
Vključite lat pulldowns, sedeže vrstice, upognjene vrstice, čuče, dlani in mrtvi dvigal v hrbet, biceps in trening noge. V zadnjem delu, zaprto vrvico in upognjeno vrvico delata hrbet in mišice bicepsa. Čučanj, potegavščine in mrtvega vaja so namenjene vsem glavnim mišicam v nogah, vključno z gluteji, štirimi štoparicami in teletami.
5. korak
Izberite količino teže, da bo vsaka postavitev zahtevna. Ženske morajo uporabiti težo, ki jim omogoča, da naredijo šestkrat, vendar ne več kot 12 ponovitev vaje. V nasprotnem primeru njihova vadba ne bo zagotovila dovolj stresa za preobremenitev mišic in spodbujanje razvoja.
Nasveti
- V 30 minutah po zaključku vsakega treninga porabite obrok z vitkimi beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Dr. Joseph A. Chromiak priporoča, da dnevno zaužijete 0,65 do 0,80 gramov beljakovin za vsak funt ženske tehta.
Opozorila
- Vadite s partnerjem, da lahko deluje kot opazovalka, ko dokončate vaje, ki vključujejo držanje uteži nad glavo. Obiščite zdravnika pred začetkom novega programa vadbe.
