Verjetno ste verjetno videli rimski stol v telovadnici in nikoli niste poznali svojega imena. Ima dva blazinice: ena višja in večja, da podpira vašo regijo kolkov in nižjo, manjšo podlogo, pod katero pritrdite noge za vzvod.
Najpogosteje so ljudje lezi navzdol na stol, s petami zaklenjene pod hrbtno blazinico, ter se od spodaj navzgor in navzdol usmerijo navzdol in navzdol, da usmerijo spodnji del hrbta. Ampak lahko spremenite svoj položaj, da ciljate glute, hamstrings in abdominals, preveč.
Okrepiti svoje Abs
Če želite delati vaše trebušne mišice s rimskim stolom, sedite na zgornjo ploščo rimskega stolpa, pritrdite zgornji del nog pod spodnjo ploščico in dvignite in spustite torzo.
Za bolj napredno vajo, poskusite rimski stol twist. Za to potezo sedite na najvišji klopi rimskega stolpa in pritrdite noge pod manjšo ploščico. Držite medicinsko kroglico, ploščico ali dumbbell, ki se razteza pred prsmi. Naslonite se nazaj, dokler se ne počutite, da vas bo držal podprt in počasi zasukati.
Opozorila
- Ab vaje s rimskim stolom uporabljajo vaše trebušne mišice kot stabilizatorje, vendar zahtevajo opazno delovanje vaših kolutov. Če se upogibni kolčki premaknejo ali so močni, lahko pride do bolečin v hrbtu.
Nimate rimskega stolčka? Improvise! Fotografije: Adobe Stock / iceteastock Nasveti
- Simulacijo rimskega stolčka lahko simulirate tako, da sedite na dolgi strani klopi za vadbo, ki vam razteza pred noge, pri čemer so noge pritrjene pod težko palico. Potem dvignite in spustite trup, da opravite "sit-up".
Usmerite nazaj mišice
Toda rimski stol ni samo za vaše mišice. Lahko tudi okrepite hrbtne mišice, ki so tudi del vašega jedra.
Lži se spustite na stol, pritrdite pete pod podnožje, dvignite in spustite trup, da izvedete tisto, kar je znano kot zadnji podaljšek. Razširitve za nazaj pomagajo zgraditi vzdržljivost v mišicah ledvene hrbtenice, v skladu s študijo iz leta 2002, objavljeno v reviji "Spine".
Da bi zagotovili, da delate samo na hrbtu, postavite svoje telo tako, da so vaši boki ležijo neposredno nad zgornjo ploščico. Začnite s hrbtom vzporedno s tlemi in se počasi premikati, da se upognete v boke in spustite prtljažnik proti tleh. Izogibajte se zaokroževanju hrbtenice - držite jo v ravni črti od vrha glave do bokov.
Opozorila
- Hitro gibanje in premikanje izven vzporednika na vrhu hrbtnega podaljška lahko povzroči bolečine v hrbtu ali poškodbe, še posebej, če ste novi vadbi. Prav tako boste videli, da imajo ljudje na prsnem košu talno ploščo, da bi lahko odporali, ko dvigujejo in spustijo trup. To lahko povzroči prekomerno obremenitev hrbtenice in povzroči poškodbo. Spodnja hrbta je zasnovana tako, da telo stoji v pokončnem položaju in ne nosi dodatne teže, v skladu s Britton Taylor, D.C.
Osredotočite se na glute in hamstrings
Nazadnje, lahko uporabite tudi rimski stol za delo z mišicami spodnjega telesa. Ko položite boke tik pred blazino, tako da se zlahka upogibajo in raztezajo, ko opravljate zadnji podaljšek, boste aktivirali vaše gluteže in zadrge skupaj s spodnjim hrbtom. Čutili boste vaše glute, saj se zatečejo k zvišanju in zniževanju trupa.
Nasveti
- Rimski stol vedno prilagodite višini in dolžini trupa. Pogovorite se s strokovnjakom za fitnes ali fizioterapevta za nasvete o najboljših prilagoditvah za vas.
