Spremenite svoj koncept izgube teže na izgubo maščobe. Želite izgubiti neučinkovito težo, ki je maščoba, in ne funkcionalna teža, ki je mišica. Primarni način za to je, da z ustrezno prehrano dobite ročaj na svojem hormonskem insulinu. Ko je vaša prehrana v redu, boste želeli povečati prizadevanja vašega prehranjevanja z učinkovito 30-minutno rutinsko usposabljanje rutino. Pol ure je idealno okno za vadbo, namenjeno izgubi maščobe, saj boste hitro izčrpali mišice in naredili, preden pride do stresnih hormonov.
Optimalna prehrana in intenzivna vadba se raztreseta
Korak 1
Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov na manj kot 200 g na dan. Ko jeste ogljikove hidrate, si vbrizgate glukozo v krvi, ki nato signalizira izločanje insulina. Inzulin vstopi v krv in prenaša glukozo v možgane najprej, nato v mišico ali maščobo. Če imate preveč glukoze, bo insulin dostavil glukozo v maščobno tkivo, ki bo shranjeno kot trigliceride. Želite ohranjati raven glukoze, ki je dovolj nizka, da porabite mišice in sproščate maščobe iz maščobnega tkiva. Jejte vsaj svojo telesno maso v gramih živalskih beljakovin - jajca, meso, perutnino in ribe - na dan z veliko zdravimi maščobami - maslo, kokosovo olje, olje MCT in avokado - ter kuhano zelenjavo. Ampak omejite vnos sadja na minimum, saj je fruktoza tragična za cilje izgube maščobe.
2. korak
Izvedite sestavljene, večjezične, funkcionalne premike. Med vadbo želite požirati čim več mišičnih vlaken. Bolj ko delate te mišice, večja količina glukoze, ki jo porabijo, in več maščob, ki jih boste spali. Squats, mrtva dvigala, stiskalnice, sprints, škatle skoki, gimnastika, kettlebell delo, olimpijski slog dvigala in plavanje sprints bi morala večino vaših vadbenih odločitev. Nikoli ne žrtvujte tehnike za reps. Zadnja stvar, ki jo želite, je preveč prepričati in poskusiti nekaj, za kar niste pripravljeni, kar ima za posledico poškodbo s strani. Napredek je dolgoročna doslednost.
3. korak
Upoštevajte gibanja in intenzivnost - odstotek vaše največje zmogljivosti. Izberite med dvema in petimi gibi in jih delajte v obliki vezja, vsakokrat do fizičnega izčrpanosti brez tehnične odpovedi. Naredite to za več krogov z načrtovanimi počitki, dokler ne dosežete 30-minutne ocene. Vsak dan mora imeti različna gibanja, obremenitve in strukturo kot prejšnji dan. Na primer, prvi dan je lahko največ ponovitev hrbtnih čevljev pri 50 odstotkih vaših 1RM, pushups, pull-ups, skokov skokov in po eno minuto vsakega zaporedoma z enim minutnim počitkom po zadnjem gibanju. To ponovite za pet krogov. Naslednji dan lahko 20-krat ponovite vsako od naslednjih dvigal toliko časa, kolikor je mogoče v naslednjih 30 minutah: pritiski nad glavo, kettlebell gugalnice, ruske preobratke in ležeče vrstice.
Stvari, ki jih potrebujete
- Mrene
- Uteži
- Dumbbells
- Kettlebells
- Pull-up Bar
- Jump Box
Nasveti
- Če vaša tehnika trpi ob utrujenosti, zmanjšajte odpornost ali počitek dlje, preden nadaljujete. Nič ni pomembnejše od varnosti. Najhitrejši delovni posel, ki ga lahko upravljate, ker bo ta največja proizvodnja dosegla veliko boljše rezultate, kot če bi se olajšali. Izogibajte se gibanju več kot dvakrat na teden. Če imate pomanjkanje dnevne energije, povečajte vnos beljakovin in maščob. Ne jejte preveč ogljikovih hidratov ali tvegate samopodobi. Ne gre za prehrane in kratkoročnih prizadevanj. Gre za napredovanje skozi vse življenje. Delo v vezju vam omogoča, da dosežete več dela v krajšem časovnem obdobju.
