Pri izbiri beljakovinskih dopolnil upoštevajte, ali imate alergije na hrano ali nestrpnosti in kakšen je vaš cilj - izguba teže, mišična zgradba, izboljšana športna učinkovitost ali boljša splošna prehrana. Čeprav bo vaša odločitev zelo individualna, si lahko ogledate posebnosti vsakega dopolnila in to, kar lahko rečemo v trenutnih raziskavah, je lahko velika pomoč. Preden dodate eno od teh dodatkov v vašo prehrano, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Osnove jajc in beljakovin sirotk
Tako jajčni protein kot beljakovina iz sirotke, pridobljen iz mleka, nudita popolne beljakovine, kar pomeni, da zagotavljajo vse bistvene aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje, vendar jih ne more narediti. Aminokisline se uporabljajo za gradnjo in popravilo telesnega tkiva med drugimi pomembnimi funkcijami. V smislu celotne vsebnosti beljakovin, en dodatek dodatek jajčnega beljakovin v prahu zagotavlja okoli 24 gramov beljakovin, medtem ko žganje beljakovine sirotka zagotavlja od 20 do 30 gramov beljakovin glede na vrsto.
Kalorije, maščobe in ogljikovi hidrati
Dodatek jajc in sirotkinih beljakovin ima podobno število kalorij, ki se giblje med 120 in 130 na zajec. Medtem ko je beljakovina sirotke večja pri ogljikovih hidratih, ker je narejena iz mleka, so nekatere čistije oblike, kot je hidrolizirana sirotka, lahko še nižje v ogljikovih hidratih kot jajčni beljakovini. Količina maščobnih količin se razlikuje tudi od nekaterih maščob v jajčnih beljakovinskih dodatkih do 4 gramov pri nekaterih vrstah sirotke. Bodite pozorni na holesterol? Beljakovine v jajcih lahko vsebujejo trikrat več kot sirotka, s 15 gramov na zajec.
Alergije in nestrpnosti hrane
Preobčutljivost na laktozo je ena najpogostejših problemov, s katerimi se soočajo ljudje, in glede na vašo stopnjo občutljivosti lahko ali pa ne morete prenašati beljakovine v prahu iz sirotke. Po besedah strokovnjaka za fitnes in avtorja Mark Sisson, izolat sirotke, ki je večinoma čist protein, skorajda ne vsebuje laktoze, medtem ko koncentrat sirotke, manj čista oblika, ima nekoliko več. Če veste, da imate alergijo ali nestrpnost na jajca ali mlečne izdelke, potem je vaša izbira enostavna. Če niste prepričani, boste morda morali opraviti nekaj eksperimentiranja ali vprašati svojega zdravnika.
Kaj pravi raziskava: hujšanje
Če dopolnjujete s proteini v prahu za pomoč pri hujšanju, bi morali biti glavni poudarek na sitosti. Izberite beljakovinski prah, ki vam bo pomagal napolniti in vas čutiti polne najdaljše, tako da boste manj jedli. Študija, objavljena v "Nutrition Journal" leta 2011, je preučila učinke več različnih vrst beljakovin na apetit, ko so bili dodatki uporabljeni kot predobravnava pred obroki. Raziskovalci so ugotovili, da ima sirotka nekoliko večji učinek na apetit kot jajčne beljakovine, pri tistih, ki so uživali predobremenitev sirotke, so porabili nekaj manj kalorij ob obroku kot tisti, ki so uživali preobremenjenost beljakovin.
Kaj pravi raziskava: športna uspešnost in izgradnja mišic
Whey proteini so že dolgo raziskani zaradi učinkov na rast mišic, športne zmogljivosti in okrevanja, vendar jajčnih beljakovin niso preučevali toliko, še manj raziskav pa smo primerjali oba proteina. Študija, objavljena v "Nutrition Journal" junija 2013, podpira učinkovitost sirotke za izboljšanje telesne sestave in športne zmogljivosti, kadar se uporablja za dopolnitev programa usposabljanja. Študija, objavljena v "Hranila" oktobra 2012, je pokazala, da jajčni beljakovine v primerjavi z dodanimi ogljikovimi hidrati niso nič bolj učinkovite pri spodbujanju sprememb v sestavi telesa ali mišične moči pri atletih.
