Tradicionalni sit-up dobi nadgradnjo, ko uporabite kroglico medicine, da dodate dodatno odpornost. Boste imeli več težav z ustvarjanjem močnejših mišic. Oblika teh uteženih kroglic jih naredi kot nalašč za vlečenje ali objem, ko dvignete in spustite torzo.
Medicinske kroglice so različne teže in velikosti; tisti, ki so primerni za ab treningi, so običajno med dvema in 25 funtov in so oblikovani kot košarko. Teža žogice, ki jo izberete, bi se morala počutiti izzivno in počasi premikati, vendar ne bi smela povzročiti, da bi se izognili nadzoru ali kompromisni obliki.
Namesto štetja ponovitev, ko opravite te vaje, nastavite časovnik in opravite vsako minuto, da zaženejo svoje jedro. Vzemite 30 ali 60 sekund med njimi, da se vašemu absu omogoči ponovitev, preden se znova dela.
Preden dodate medicinsko kroglico, poskrbite, da ste pravilno obvladali obraz. Fotografija kredita: sweet-life.club Classic Sit-Up z Medic Ball
Uporabite kroglico za medicino, da povečate klasični situp na enega od dveh načinov: dodajte odpornost na zgornji del telesa, tako da objemite kroglo ali pritrdite noge s stiskanjem žoge med gležnjami.
Sit-up drži žogo
Korak 1
Lezite na preprogo in upognite kolena. Obrnite noge v tla. Držite medicinsko kroglo med rokami na prsih.
2. korak
Dvignite glavo, vrat in ramena navzgor iz mat in istočasno potisnite kroglo zdravila naravnost navzgor. Stisnite trebušne mišice v smeri hrbta in izdihajte, ko vzpenjate. Roke ostanejo razširjene skozi celotno gibanje, tako da, ko pridete do vrha, so blizu vaših ušes in žoga se razširja tik nad krono vaše glave.
3. korak
Vrnite se na začetno pozicijo, da dokončate eno ponovitev.
Uporabite žogo kot sidro
Korak 1
Sedite na mat skupaj s kolenastimi koleni, noge, posajene v tla. Izberite kroglico s 10 do 16 kilogrami in jo postavite med noge.
2. korak
Vključite trebušne mišice, držite roke čez vaš prsni koš in stisnite žogo z gležnjami, ko počasi položite na hrbet.
3. korak
Še naprej dvignite in spustite trup, s kroglico, da noge spustite na tla. Zavestno čutite, da se vaše trebušne čeljusti objemajo s svojimi rebri, da aktivirajo mišice.
Zgrabi prijatelja in vzemite ab vadbo na naslednjo stopnjo. Sedežni pripomočki za medicinsko žogo
Zakaj delati sam, ko lahko izkoristite energijo, motivacijo in zabavo partnerja? Partner vam lahko zagotovi podporo morale in vrgel žogo k vam, ko opravljate poskuse. Če oba želite vadbo, naj vaš partner zapusti tla in opravi stike z vami.
Partner Toss Sit-Up
Korak 1
Lezite na tleh s hrbtom v preprogo in upognite kolena. Držite medicinsko kroglico v rokah tik pred prsnim košem.
2. korak
Obrnite se na partnerja. Nežno bo položil noge na tvoje noge, da bi vam preprečil, da bi med vadbo nihali noge.
3. korak
Vzemite trebušne mišice v smeri hrbtenice, ko dvignete trup in udarite žogico do svojega partnerja, ki ga bo vrnil nazaj k vam, medtem ko vas še vedno dvigne. Spustite hrbet do mat in ponovite za želeno število ponovitev.
Partnerji prenesejo sedeže
Korak 1
Sedite na tleh in se obrnite na svojega partnerja z nogami, ki so približno 12 cm narazen. Oba partnerja upogibata kolena. Eden partner ima žogo z medicino.
2. korak
Partner, ki drži žogo, se zniža, tako da žogo za glavo zapre in jo dotakne tla. Ko se dvigne, ga baci svojemu partnerju. Partner ujame žogo in se takoj spusti na mat, pusti, da se žoga dotakne tla nad glavo. Nato se dviga in vrne žogo nazaj do prvega partnerja.
3. korak
Še naprej vlečite žogico naprej in nazaj, da dokončate želeno število ponovitev.
Straight-Leg Crunch
Ta poteza je krč, ne pa sitot. Krč se uporablja le trebušne mišice, medtem ko situp aktivira stabilizacijo mišic vratu, stegen in gibov kolka.
Korak 1
Lezite na hrbtu na mat in držite medicinsko kroglo med rokami. Razširite roke, tako da držite žogo nad prsmi.
2. korak
Dvignite obe nogi navzgor proti stropu. Držite jih stisnjene skupaj in naravnost s stegnjenimi nogami.
3. korak
Če držiš roke in roke držite žogo, dvignite in spustite ramena s tal. Naj se kroglica dotakne gležnjev ali prstov, ko dvignete.
