Zaradi nekega nejasnega razloga je veliko žensk in nekaj moških prepričanih, da dviganje več kot 5 kilogramov čarobno povzroči, da se mišice razširijo. To preprosto ni tako - porabi precejšen trud in časa, da se razširi in celo takrat ni nobenega jamstva. Ljudje raje kot "bulk" raje "tonirajo" z lahkimi uteži. Ironično, če želite, da se vaše mišice zdijo bolj tonirane ali trdne, morate zgraditi mišice in izgubiti maščobe. Če želite ustvariti čvrsto in pusto podobo, boste morali izstopiti iz svoje udobne cone in se z velikimi uteži strinjati.
Korak 1
Izberite živila, gosto, svežo, vso hrano, kot so zelenjava, sadje, oreški, mleko z nizko vsebnostjo maščob, v celoti zrna in pustni viri beljakovin.
2. korak
Ustvarite primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij vsak dan, da dosežete izgubo teže 1 do 2 kilograma na teden, kar Centri za nadzor bolezni in preprečevanje kažejo na uspešno izgubo teže. To je mogoče storiti s samo prehrano, strogo izvajanjem ali s kombinacijo obeh.
3. korak
Izvedite kardiovaskularno vadbo v večini dni v tednu, da zažgejo preveč maščobe in naredite vaše mišice bolj tonirane. American College of Sports Medicine priporoča, da od 150 do več kot 250 minut zmerno intenzivno vadijo na teden. Dejavnosti, kot so tek, hitra hoja, eliptični trening, veslanje, kickboxing in predenje so vse učinkovito sredstvo za kardio.
4. korak
Ciljanje glavnih mišičnih skupin z vajami za moč, vključno s čevlji, pljuči, stopupi, mrtvi dvigali, stiskalnice prsnega koša, ramena stiskalnice, vrstice in trebušne vaje.
5. korak
Ustvarite pusto maso in ustvarite bolj toniran videz s težkimi težami. Nacionalna zveza za krepitev moči in kondicioniranje priporoča izvajanje treh do šest sklopov od osem do dvanajst ponovitev vsake vaje za izgradnjo mišic. Izberite težo, ki je dovolj velika, da z njo ne morete več kot 12 ponovitev.
6. korak
Redno se raztezajte, da ustvarite prožne mišice. Na koncu vsake vadbe vključite raztegnjeno sejo, da ciljate svoje mišice. Dodajte jogo ali pilates k vaši rutini dva do tri dni na teden za globoke odseke, da boste še naprej spodbujali prožnost mišic in izboljšali obseg gibanja. Upoštevajte, da imajo vaše mišice vnaprej določeno dolžino, odvisno od vrste mišic, pritrdilnih točk in dednosti, kljub vašim najboljšim prizadevanjem, lahko vaše mišice le določena dolžina.
Nasveti
- Izvedite kardio več dni v tednu in vlak moč trikrat na teden z vsaj 48 ur počitka med sejami moči. Pred vsakim vadbo izvedite petnajstminutno segrevanje in končajte s pet minutnim ohlajanjem.
Opozorila
- Pred začetkom novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem.
