Oglasi Ogljikovi hidrati, ki vsebujejo škrobi, dobijo slabe zviječe iz prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ker so višje v kalorij kot netarhični ogljiki, kot so zelena zelenjava. Tvoje telo tudi prebavi škrob hitreje kot beljakovine ali maščobe. Toda mnogi škrobi vsebujejo bogate količine hranil, kot so vitamini B, ki vam pomagajo narediti energijo iz hrane in vlaknin, ki ohranjajo vaš prebavni sistem na progi. Naj bodo vaši škrobni ogljikovi zdravi, tako da izberete sorte, ki vsebujejo hranljive snovi, nad rafiniranimi, spremljajte svoje dele in se izogibate visokokaloričnim dodatkom.
Starchy Carb Basics
Ogljikovi hidrati so eden od treh makrohranil, ki jih mora vaše telo delati, skupaj s proteini in maščobami. Ko se razgradi in prebavi, se ogljikovi preoblikujejo v glukozo, prednostno gorivo vašega telesa, potrebno za zdravje tkiva in mišic ter za vse glavne telesne sisteme. Medicinski inštitut priporoča, da 45 do 65 odstotkov vaših dnevnih kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov.
Ogljikovi hidrati so pogosto razvrščeni kot preprosti ali zapleteni, odvisno od njihove sestave. Sladkorji štejejo kot preprosti ogljikovi hidrati, saj lahko vsebujejo samo eno ali dve podenoti, medtem ko škrobni ogljikovi hidrati spadajo v kategorijo kompleksnih ogljikovih hidratov, saj lahko vsebujejo več sto ali celo tisoče manjših podenot.
Vendar pa so lahko ta imena zavajajoča. Plodovi imajo "preproste" ogljike, vendar vsebujejo bistvene vitamine in vlakna; ob istem času so nekateri škrobi, na primer beli kruh, tehnično "zapleteni", vendar je večina njihovih naravnih hranil, kot so vlakna, med izdelavo odstranili. Brez koristi vlaknin za upočasnitev prebave, rafinirani ogljikovi hidrati delujejo podobno kot preprosti sladkorji, hitro prebavljajo in počutijo se lačne, kmalu po njihovi porabi.
Vaša najboljša izbira pri nabiranju škrobnih ogljikovih hidratov je, da se držite tistih v celotni hrani in se izogibate prefinjenim ogljikom, kot so beli kruh, testenine in riž; predelano pecivo; prigrizki iz škroba, na primer krompirjevih sekancev; in veliko pripravljenih jedi za zajtrk, kot so koruzni kosmiči. Namesto tega za sveže veggije, cela zrna, fižol, stročnice in druge ogljikove hidrate v njihovi najbolj naravni obliki.
Stročasta zelenjava
Krompir in izdelki iz krompirja so škrobni ogljikovi, ki se lahko najprej pomaknejo vase. Tudi v to kategorijo spadajo tudi druga tako imenovana koruzna zelenjava - tista, ki rastejo pod zemljo, vključno s sladkim krompirjem in jamsom, parsnipci, jicami, tarovi, vodnimi kostanji, atarhokami in rutabagami. Korenje, pesa, repa in daikon redkev vsebujejo tudi škrobi, vendar manj kot drugi koreninski veggies.
Zimske počivke štejejo tudi za škrobne ogljikove hidrate, vključno s bučnim, butternut squash, Hubbard squash, acorn squash in delicata. Koruza, tako na plavuti, kot tudi iz njega, je tudi škrobni karbid.
Registrirani dietižnik Joy Bauer predlaga, da vaše dele škrobne zelenjave ohranite "zmerno" in da se izognete visokokakovostnim dodatkom, ker so višje v kalorij kot netržni veggies. Na primer, velikost kuhinjskega brokolija v velikosti 100 gramov znaša samo 35 kalorij in 7 gramov ogljikovih hidratov, od katerih je približno 3 gram škroba, medtem ko je enaka količina pečenega krompirja 97 kalorij in 21 gramov ogljikovih hidratov, od katerih jih je približno 18 škrobov. Mletje masla, sira, slanine ali kisle smetane na krompir potisne število kalorij še višje.
Zrna in žitni izdelki
Zrna so škrobni ogljikovi hidrati in vključujejo moko in žitne izdelke, kot so kruh, krekerji in testenine, izdelani iz njih. Izraz "celotno zrnje" se nanaša na tiste, ki še vedno vsebujejo vse tri dele prvotnega semena zrnja - otrobi, kalčkov in endosperma. Pogoste sorte so amarant, ječmen, ajda, bulgur, popcorn in koruzna moka, proso, oves in ovsena kaša, kinoja, rjavi in divji riž, rž, sirek, teff, pšenica in pšenice.
Če kupite pripravljene kruhove, testenine, tortilje in druge proizvode iz žita, zagotovite, da dobite najbolj hranilno gosto zrno, poiščite besede "100 odstotkov celih žit" ali "100 odstotkov celih pšenič" na vrhu seznama sestavin . Fraze, kot so "večzrnate" in "100-odstotne pšenice", ne pomenijo celih zrn.
Ponovno so pomembni deli, ko služite žitaricam in prekomerno zdravljenje lahko privede do povečanja telesne mase. Na primer, testenina testenin je le 1/2 skodelice, namesto da je plakat večino Američanov navajen.
Stročnice, matice in semena
Fižol in druge stročnice prav tako sestavljajo seznam škrobnih ogljikovih hidratov. Adzuki, črna, mung, fava, garbanzo, ledvice, limeta, roza, pinto in beli fižol, kot so mornarica in velika severna, spadajo v to kategorijo, kot tudi vse sorte leče. Lahko si mislite na grah kot zelenjavo, vendar so tehnično stročnice in v številnih konfiguracijah - zeleni, razcepljeni, rumeni in črno-očesni - veljajo za škrobne ogljikove hidrate.
Matice in semena vsebujejo tudi škrob, čeprav nekaj več kot drugi. Na primer, v škrobu je veliko večje število oreščkov kot orehov ali orehov v Braziliji, ki skoraj nimajo škroba; in sončnična semena oskrbujejo bistveno več kot drobne sezamove semena.
