Spretnost, znana tudi kot hitra noga, je sposobnost telesa, da spremeni položaj ali smer. Za športe je nujno, da se športniki lahko premikajo dovolj hitro, da opravljajo žaljive in obrambne poteze. Da bi pospešili noge, morate imeti močno jedro, izjemno ravnovesje in prilagodljivost.
Core, Balance and Flexibility
Korak 1
Izvedite deske. Pojdite v potisni položaj, vendar z zgornjim delom telesa, ki ga podpirajo komolci in podlakti namesto roke. Vrh vašega telesa - od glave do pete - mora biti ravna črta. Ta držalni položaj držite 30 do 60 sekund.
2. korak
Lezite na hrbtu s kolena, ki se nagnejo in stopajo na tla, da se pripravite na škripanje. Postavite roke za glavo, vendar ne potegnite na vratu. Potegnite ramena s talnih mišic. Odpustite zaokroži ramena ali upognite vrat. Vrnite se na začetni položaj in nadaljujte gibanje za eno minuto.
3. korak
Stojte z nogami skupaj in roke na straneh za dviganje. Upognite se v boke, da boste spustili zgornji del telesa, dokler vaš trup ne bo vzporeden s tlemi, razširi roke navzdol. Hkrati dvignite desno nogo za vami in dvignite roke na svojo stran. Držite ta položaj nekaj sekund, preden spustite roke in nogo v nekaj centimetrov tla. Nadaljujte to gibanje eno minuto, preden preklopite noge in ponovite.
4. korak
Ravnajte na desni nogi, držite levo nogo, upognjeno in rahlo za vami, da izvedete nihalo. Postavite desno roko na kolku, medtem ko opravljate enojno nogico. Z levo roko pridemo do vaše desne noge hkrati. Dvignite do pokončnega položaja, nato pa levo roko nad glavo, medtem ko se rahlo nagne nazaj. Preden ponovite gibanje, podaljšajte svojo levo nogo naprej in držite za eno štetje. Nadaljujte za 10 ponovitev, preden preklopite noge.
5. korak
Stojte s stopalima, kolikor želite, da opravite stranske pljuča. Upognite desno koleno in nagnite zgornji del telesa na desno. Če je potrebno, položite roke na desno koleno za podporo in držite hrbet in levo nogo naravnost. Drži pet sekund. Ponovite šestkrat z vsako nogo.
6. korak
Stojite z eno nogo, prečkano pred drugo, da naredite križišče. Noge držite blizu skupaj in noge naravnost. Zgornji del bokov se nagne naprej. Dajte roke pade na tla. Dotaknite se prstov in držite pet sekund. Preklopite noge. Ponovite šestkrat z vsako nogo.
Karaoke
Korak 1
Prihajate naprej, da začnete korak karaoke. Začnite premikati stransko na desno, tako da stopite desno z desno nogo.
2. korak
Levo nogo pripnite pred svojo desno stranjo, nato pa s stransko nogo ponovno premaknite bočno.
3. korak
Stalno premikate stran, tako da postavite eno nogo pred drugo in stopite na stran. Nadaljujte karaoke za dolžino sobe in se vrnite, obrnjeni v isto smer.
Sprints
Korak 1
Označite pet linij sprinta: začetno črto, nato prvi, drugi, tretji in četrti cilj, vsakokrat dlje od zadnjega, vendar vse v zaporedni črti.
2. korak
Začnite na začetni črti in sprint na prvo vrstico. Spustite se in se dotaknite s prsti, ko vklopite prste in se pomaknete nazaj na začetno črto.
3. korak
Dotaknite se te vrstice, preden se obrnete in drsite v drugo vrstico. Ponovite to gibanje naprej in nazaj, dokler ne pridete do zadnje vrstice in se na začetku odzoveš nazaj.
Opozorila
- Pred vadbo se ogreje in ohladi. Pogovorite se z zdravnikom ali športnim trenerjem, preden začnete z novim režimom vadbe.
