Če želite izgubiti telo na. ne gleda dlje od visoko intenzivnega treninga tekalne steze. V študiji, objavljeni v juliju 1994 izdajo "metabolizma", so raziskovalci na univerzi Laval v Kanadi pokazali, da so udeleženci, ki so 15-tedensko trenirali z visoko intenzivnostjo, izgubili devetkrat več telesne maščobe kot udeleženci, ki so opravili 20 tednov aerobnega treninga z nizko intenzivnostjo. Naučite se izvajati najučinkovitejše tehnike tekalne steze z visoko intenzivnostjo, da bi povečali rezultate izgube maščobe.
Strukturirane intervali tekalne steze
Eden preprostih načinov za izvedbo HIIT-a je opraviti sprint interval na tekalni stezi. Napredni športniki lahko uporabljajo razmerje 1: 1 - hitrost sprinta, kar pomeni, da boste sprintali in hodili v enakih razmerjih časa; na primer 60 sekund sprintinga, nato pa hodite 60 sekund. Možnosti so dobre, da niste Usain Bolt, zato razmerje med sprintom in sprehodom 1: 3 je dobro izhodišče za začetnike, po pooblaščeni strokovnjak za kondicijo Marc Perry. Po popolnem ogrevanju začnite s tekom pri približno 70 do 85 odstotkov vaše največje hitrosti. Ta hitrost mora biti blizu vsesplošnega sprinta, vendar v rezervoarju pustite malo plina. Ohranite to visoko intenzivnost 45 sekund, preden upočasnite na približno 40 odstotkov maksimalne hitrostne hoje - dve minuti in pol. Ponovite ta cikel štiri do desetkrat. Izvedite to vadbo dva do štiri dni na teden.
Treadmill Fartlek usposabljanje
Fartlek, kar pomeni "hitrost igranja" v švedščini, je oblika intervalnega treninga, ki uporablja več različnih tempov. Za razliko od strukturiranih intervalov je trening fartleka zelo intuitiven in se opira na "občutek" namesto časovnih okvirov. Po ogrevanju začnite z lahkotnim jogom in postopoma povečajte svojo hitrost, dokler se ne približujete hitrosti sprinta. Ohranite visoko intenzivnost - od 70 do 85 odstotkov največje hitrosti - tako dolgo, kot lahko, nato pa zmanjšajte hitrost do hitrega sprehoda. Naj vaše telo opomore in začnete igrati s svojo hitrostjo. Nadomestno med hojo, jogging in sprinting na naključen način. Vadba Fartleka običajno traja od 20 do 45 minut. Lahko jih opravite dva do pet dni na teden.
Trakovi z nagibi
Uporaba nagnjenih intervalov tekalne steze je učinkovit način za izgorevanje maščob. Po ogrevanju postopoma povečajte stopnjo tekalne steze, dokler ne doseže 5 odstotkov. Izvedite strukturirane sprint interval glede na vaše trenutne sposobnosti - 60 sekundni sprint, 60 sekundni sprehod za primerne posameznike - 45 sekundni sprint, dve minuti in pol hoje za nižje stopnje telesne pripravljenosti. Naredite štiri do deset ciklov in opravite dva do štiri vadbe na teden.
Nasveti in opozorila
Visoko intenzivna treninga za tekalne steze ni za tiste, ki jih je zdravnik opozoril, da bi se izognili intenzivni vadbi. Pred začetkom kakršne koli oblike intenzivnega treninga se posvetujte s svojim zdravnikom. Vsako vadbo začnite z 10-minutnim ogrevanjem, ki je sestavljen iz lahke hoje in jogginga, skakalnic in dinamičnih odsekov. Učinkovit dinamični odsek za zadnjice je 30 sekund prehoda Frankenstein - držite noge naravnost in počasi jih dvignite pred telo eno naenkrat. Raztegnite kvadriceps, tako da počnete v 30 sekundah s hitrimi udarci - potegnite v ravni črti, hkrati pa upognite koleno hkrati, da se dotaknete pete do vaših glutealcev. Raztegnite mišice gluteusa z izvajanjem 30 sekund visoke kolen - jog v ravni črti, medtem ko dvignite eno koleno v trenutku, kot če bi se dotaknil kolena na prsih.
