Če redno delate, boste morda morali uživati več beljakovin kot sedentarnih ljudi. V kombinaciji z vadbo vam beljakovina pomaga vzdrževati in zgraditi dodatno mišično maso. Uživanje ustreznih količin beljakovin lahko pomaga tudi pri vadbi za obnovo. Koliko beljakovin, ki jih potrebujete vsak dan, je odvisno od vrste treningov, ki jih opravljate, in intenzivnosti teh sej.
Pomembnost
Medicinski inštitut priporoča 0,8 g beljakovin na kg telesne mase na dan. To priporočilo je primerno za približno 97,5 odstotkov zdravih odraslih, vendar je lahko premalo za ljudi, ki izvajajo. Med vadbo sižite beljakovine in aminokisline ter Medicinski inštitut minimalne priporočene količine ne morete ustrezno izravnati tega opeklina. Poleg tega to priporočilo morda ne zagotavlja dovolj aminokislin za spodbujanje rasti in popravila mišic.
Priporočila
Mednarodno društvo športne medicine priporoča, da športniki vzdržljivosti uživajo med 1 in 1,6 g beljakovin na kg telesne mase. Če ste izredno aktivni, kot je elitni kolesar ali maratonec, si morate prizadevati za konec tega območja. Ker treniranje moči daje še večji poudarek vašim mišicam, morajo športniki moči in moči uživati med 1,6 in 2,0 g beljakovin na kg telesne mase na dan. Konkurenčni bodybuilders bi si lahko prizadevali za visok konec tega obsega.
Premisleki
Cilj naj bi bil večji del beljakovin iz celih živil, kot so pusto meso, ribe, perutnina, mlečni izdelki, jajca, sojina in fižol. Dodatki, kot so sirotka in kazein v prahu, lahko občasno služita kot dodaten vir beljakovin. Če imate kakršne koli zdravstvene težave, ki vključujejo ledvice, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden povečate vnos beljakovin.
Čas
Vaše telo lahko izkoristi le približno 30 g beljakovin v enem sedenju za sintezo mišic, kot je razvidno iz študije, objavljene v "Journal of American Dietetic Association" v letu 2009. Vaše telo izloča dodatne beljakovine z urinom ali pa jih zažge za energijo. Ko dodate beljakovine v vašo prehrano, poskusite načrtovati eno službo zaužiti približno v času vaše vadbe. Eating protein pred vadbo zagotavlja amino kisline, ki jih vaše telo lahko uporabi med sejo. Ko jedo beljakovine takoj po njem, lahko pomaga olajšati popravilo, rast in predelavo.
