Ciabatta ima enake osnovne sestavine kot mnogi drugi kruh - moko, kvas, voda, olje in sol. Toda razlika je v tem, da je testo zelo močno. Med pečenjem vsebnost vlage ustvari mehko, gobasto sredino, pri čemer ostane skorja izjemno hrustljava. Ciabatta ni tvoja najzdravja vrsta. Poleg ogljikovih hidratov ima zelo malo hranil.
Razčlenitev kalorij
En 50-gram ciabatta roll, ki je približno 1,75 unč, ima približno 120 kalorij. Ker ciabatta vključuje olje, nekatere kalorije prihajajo iz maščobe - približno 15 odstotkov kalorij je iz maščobe. Okoli 15 odstotkov kalorij je iz beljakovin, medtem ko zadnji 70 odstotkov kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov.
Dobivanje dobrih maščob
Mononenasičene in polinenasičene maščobe so znane, da znižajo vaš holesterol v krvi in zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja. Eden najboljših virov teh maščob je oljčno olje, sestavina ciabatta. 50-gram ciabatta roll vam daje 2 g skupne maščobe, večina je mononenasičena in polinenasičena. Dvajset do 35 odstotkov vašega kaloričnega vnosa mora priti iz maščob, še posebej teh dobrih maščob, v skladu s Dietničnimi smernicami za Američane 2010. To pomeni, da boste potrebovali od 44 do 78 gramov celotne maščobe za 2000 kalorij. Enkratna storitev ciabatta zajema manj kot 5 odstotkov tega zneska.
Izračun proteinov
Ciabatta ni najboljši vir beljakovin, čeprav dobite približno 5 gramov iz 50-gramske zvitke. Upoštevajte priporočila o beljakovinah, ki so opisana v Dietničnih smernicah za Američane 2010 - 10 do 35 odstotkov vaših kalorij bi moralo priti iz beljakovin. Vsak dan si prizadevamo za 50 do 175 gramov beljakovin, ki temelji na 2.000 kalorij. Ob ciabatta roli vam manj kot 10 odstotkov zahteve za prehrano z 2 000 kalorijami.
Štetje ogljikovih hidratov
Problem z ciabatta je, da vam daje veliko hitro prebavljivih, rafiniranih ogljikovih hidratov, vendar ima še kaj drugega. Vsak 50-gram ciabatta roll vam daje približno 20 gramov ogljikovih hidratov. Gotovo imate ogljikove hidrate v vaši prehrani, čeprav so ogljikovi hidrati v ciabatah primarno rafinirani. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije vašega telesa, tako da od njih potrebuje kar 45 do 65 odstotkov kalorij. Za 2.000 kalorij na dan vam je dovoljeno od 225 do 325 gramov. V tem primeru ta ciabatta roll prevzame skoraj 10 odstotkov dodatka za ogljik.
Brez vlaken
Redni ciabatta kruh, izdelan z belo moko, ni posebej bogat z vlakninami. Dobili boste le približno 1 gram iz roll 50 gramov. To je manj kot 4 odstotke od 28 gramov vlaknin, ki jih potrebujete za prehrano z 2.000 kalorijami. Zahteve glede vlaken se lahko razlikujejo, če je vnos kalorij drugačen. Za vsako 1000-kalorični prirastek dobite 14 gramov vlaknin v vaši prehrani, navaja Dietne smernice za Američane iz leta 2010. Za 1 800 kalorično prehrano si prizadevajte za 25 gramov. Ali za prehrano z 2.200 kalorijami, boste potrebovali 31 gramov vlaknin. Če si ciabatta doma, se odločite za pšenično moko, namesto da dobite več vlaknin.
Premisleki o mikronutrientih
Kruh Ciabatta, izdelan z obogateno belo ali celo pšenično moko, vsebuje več vrst vitaminov B. Dobili boste majhne količine riboflavina, tiamina, niacina, pantotenske kisline in folata, vitaminov, ki skupaj delujejo za pretvorbo hrane v energijo. Toda ciabatta je prav tako visoka v natriju, kar vam daje približno 440 miligramov na 50-gramsko zvitek. Ker ne bi smeli imeti več kot 2.300 miligramov na dan, ta en sam roll prevzame 20 odstotkov vaše dodelitve za dan.
