Predstavljajte si, da ste priklenjeni ob robu pečine, ki drži za drago življenje, in vaši prsti počasi zdrsnejo. Vaši podlakti perejo, vendar se držite še močnejše, štetje sekund, preden vaše mišice dajo ven. Zato je pomembno usposabljanje za mišično vzdržljivost.
Če želite biti pošteni, to je izjemen primer. Večja je verjetnost, da se boste počutili, da je podlaket gorenje in občutek drsenja, ko nosite težko vrečo živil po stopnicah. S spreminjanjem načina dviganja uteži in povečanja ponovitev se lahko upreti utrujenosti mišic in povečate mišično vzdržljivost.
Kako deluje mišična vzdržljivost
Ko se usposabljate za mišično vzdržljivost, mišično mišico sestavljate drugače od časa, ko trenirate za moč. Z mišičasto vzdržljivostjo v mišicah ustvarjate kapilare, ki pomagajo priti do večje krvi med vadbo.
To je predvsem razlog, zakaj mišične vzdržljivosti vaj vam daje boljšo vzdržljivost. Povečan pretok krvi pomaga prenašati hranila v mišico, da bi se ohranila. Pomaga tudi pri prenašanju odpadkov iz mišic, da bi spodbudili okrevanje.
Usposabljanje za mišično moč in vzdržljivost mišic imajo različne učinke na vaše telo. V skladu s študijo iz leta 2012, ki je objavljena v Journal of Strength in Conditioning, se lahko pri mišičnih vzdržljivostih, kot so push-ups in bodyweight čevlji, izboljšajo pri aerobni vadbi.
Študija kaže, da prednosti usposabljanja za mišično vzdržljivost presegajo vaše mišice. Usposabljanje z višjimi ponovitvami lahko izboljša vašo telesno pripravljenost in telesno obliko.
Mišični vzdržljivi spekter
Obstajajo različne stopnje mišične vzdržljivosti. V smislu uteži, mišična vzdržljivost pomeni izvajanje 10 do 25 ponovitev vaje. V svetu vzdržljivih športov je maraton izjemen primer mišične vzdržljivosti.
Razlika med opravljanjem 20 čučanj in vodenjem maratona je velika, zato je mišična vzdržljivost spekter. V tem članku bo osredotočena ena na strani teže spektra, saj je to bolj priročno za treniranje in ne traja skoraj tako dolgo, kot je vožnja, veslanje ali plavanje na dolge razdalje.
Usposabljanje za mišično vzdržljivost
To je, kjer pride do treninga vzdržljivosti mišic. Pri tej vrsti usposabljanja boste dvigali uteži ali delali težke premike, ki so izzivi, vendar dovolj preprosto, da lahko naredite veliko ponovitev.
Ko naredite mišično vzdržljivostno vadbo, si prizadevajte za 10 do 15 ponovitev na vadbo na vadbo, v skladu s člankom Nacionalnega združenja za moč in zvezo. Višje gre, bolj se usposabljate za vzdržljivost mišic in manj trenirate za moč.
Ko enkrat na vajo dosežete 25 ponovitev, je čas, da se pomaknete navzgor. Ne pozabite, da je vzdržljivost mišic mešanica moči in vzdržljivosti, zato morate vedno izboljšati težo, ko izboljšate. V nasprotnem primeru vaše mišice ne bodo postale močnejše.
Če želite za mišico večjo mišično vzdržljivost, uporabite vaje, ki jih izolirajo. Fotografije: Artem_Furman / iStock / GettyImages Vzorec vaje
Uporabite lahko skoraj vsako težo ali zahtevno telesno vadbo za mišično vzdržljivostno usposabljanje. Dokler boste lahko ostali znotraj 10-25 ponovitev, bo vaja delovala. To pomeni, da lahko potisni gumbi in pull-upi delujejo, če lahko naredite 10 ali več. Če ne morete, potem so bolj vaja moči.
Za mišično vzdržljivost se lahko uporabijo tudi kabelske naprave, gobice, mrene in kettlebell vaje. Če želite uporabiti ustrezno količino teže, pritisnite na stojalo za klop, bi bilo koristno za izdelavo vzdržljivosti zgornjega dela telesa. Čevelj ali kettlebell swing bi bil uporaben za vzdržljivost spodnjega dela telesa.
Prepričajte se, da uporabljate ustrezno vajo za mišico, ki jo želite delati. Na primer, če želite povečati vzdržljivost mišic na nogah, pritiska na klopi ne bi pomagala, ker gre predvsem za vadbo zgornjega telesa.
