Vadbe za noge in roke brez strojev se lahko izvajajo v udobju svojega doma ali soseske. Vadba roke in noge lahko pripomore k izboljšanju vaše moči in gibanja, v skladu s Good Housekeeping. Dajanje vaj dnevno vam bo pomagalo pridobiti dobro tonirana roka in noge. Ne pozabite, da se med vadbo pravilno ogreje in ohladi. Pred začetkom izvajanja rutine se posvetujte s svojim zdravnikom.
Predsednik Dip in dvigalo
Po rokah in nogah zvonite s pultom v kombinaciji z dvigalom nog, v skladu s Good Housekeeping. Sedite pokonci na trdnem stolu. Noge trdno postavite na tla. Spustite svoje telo proti sprednjemu delu stola. Počasi dvignite telo s stola. Spustite svoje telo ob upogibanju komolcev. Dvignite desno nogo in jo podaljšajte 6 centimetrov na zunanjo stran. Popravite koleno. Držite ta položaj 20 sekund. Počasi dvignite telo nazaj v stol. Spustite nogo v prvotni položaj. Sprostite se za 10 sekund. Ponovite to vajo 10-krat. Preklopite strani in ponovite vajo še 10-krat.
Hoditi
Roke in noge snemite s hojo. Pohodništvo ponuja priročen in poceni način za pridobivanje aerobne aktivnosti z nizkim vplivom, po ameriškem združenju za srce. Hodenje ima najnižjo stopnjo opuščanja vseh telesnih dejavnosti. Vključitev hoje kot dela vadbene rutine lahko zagotovi vso telesno vadbo, v skladu z dobro gospodinjstvom. Nadomestni 2 minuti hoje z drugimi vajami za mišice. Začnite hoditi 5 minut in postopoma dvignite do 20 do 30 minut na hitri ravni. Pri sprejemanju na prostem se prepričajte, da se zavedate okolice, da se izognete poškodbam. Pridružite se skupini za hojo, sprehodite svojega psa, hodite po lokalni gimnastični progi ali začnite hoditi med kosilom. Hodenje se lahko opravi v zaprtih prostorih in na prostem, kar poveča faktor udobja. Povečajte svojo intenzivnost z uporabo ročnih uteži ali dumbbellov med hojo. Moč hoje ali hitre hoje pomaga pri porabi več kalorij. Ne pozabite, da nosite udobne čevlje in obleko, v skladu z American Heart Association.
Body Squat in Press
Krepite roke in noge, tako da naredite telovadne čevlje v kombinaciji s prsnim sredstvom. Stojte s svojimi nogami narazen, odvisno od dobrega gospodinjstva. Počasi spustite telo, medtem ko večino svoje telesne teže postavite na pete. Upognite kolena, dokler stegna nista vzporedna s tlemi. Kolena bodo čez gležnje. Ne upognite kolen več kot pod kotom 90 stopinj. Dvignite roke pred telo, dokler niso vzporedni s tlemi. Kombinejte naravnost. Oblikujte pest. Držite ta položaj 1 minuto. Dihajte normalno. Vrnite se v stojni položaj in spustite roke. Sprostite se za 10 sekund. Ponovite to vajo 10-krat. Povečajte svojo intenzivnost z uporabo odpornega pasu, če želite.
Body Lunge in Curl
Nagnite roke in noge tako, da zavrtite roke in noge. Stojte s svojimi nogami narazen, odvisno od dobrega gospodinjstva. Postavite uporni pas pod noge. Z rokama pridržite vsak konec. Počasi dvignite levo nogo in naredite korak nazaj 3 čevlje. Postavite krog vaše noge na površino. Spustite svoje telo in upognite desno koleno. Upognite koleno, dokler stegna ne leži vzporedno s površino. Upognite komolce in dvignite roke proti rameni. Raztegnite pas. Držite ta položaj 30 sekund. Spustite napetost skupine. Vrnite roke in noge v prvotni položaj. Sprostite se 20 sekund. Ponovite to vajo 10-krat.
