Usposabljanje noge z dumbbells dela vse vaše mišice spodnjega telesa skupaj, ne pa eno mišično skupino posamično. Ta metoda vam pomaga prihraniti več kalorij v manj časa in skupaj povečati polno telesno maso, medtem ko delate na ravnovesju, jedrni stabilnosti, koordinaciji in dihanju. Fizioterapevt Grey Cook priporoča čučanj, potopitev in pospešitev, ker so ti vzorci gibanja osnove za večino spretnosti v dnevnih aktivnostih in športu, kot so plezanje po stopnicah in dogodki na progi. Z nekaj prostora doma ali v telovadnici, lahko dobite vadbo v telesnem prostoru, ne da bi se morali skakati iz stroja na stroj.
Osnove
Če želite narediti osnovni čepak, držite nož v vsaki roki s svojimi stranicami in stojte s svojimi nogami na ramensko razdaljo. Vdihnite, dokler se skodite navzdol tako nizko, kolikor je mogoče, ne da bi vam hvalili hrbet ali ramena. Izpusti, ko potisnete noge proti tleh, da stojte naravnost navzgor. Za korak, uporabite trdno klopjo ali podobno platformo in stojite pred njo z bučko v vsaki roki. Stopite na vrhu klopi z eno nogo in se potisnite na vrh koraka, pri tem pa dvignite nasprotno koleno v prsni koš, ko ste na vrhu koraka. Če želite narediti potepanje, stojite skupaj z nogami in ob strani držite natečaj v vsaki roki. Vdihnite, ko stopite naprej in potegnite navzdol, dokler se hrbtenica skoraj ne dotakne tal. Izpiši, ko se potisnete nazaj v stoječi položaj. Za začetnike, začnite s čučanj, potopiti in pospeševalne vaje brez dumbbells. Ko te vaje dobro opravite s svojo telesno maso, dodajte tehtnice k tem vajam.
Supersets
Povečajte intenzivnost treninga noge z nadomestnimi črkami, da boste prihranili več časa ob izboljšanju mišične vzdržljivosti in okrevanju. To vključuje opravljanje dveh sklopov vadbe, ki delujejo na različnih delih telesa brez počitka med njimi, kar omogoča eni mišici, da deluje, medtem ko ostane druga skupina. Na primer, naredite nabor dumbbell čevljev, ki jim sledi vaja v zgornjem telesu, kot so pushups ali pull-ups. Počakajte eno minuto, preden ponovite večkratnik.
Spremenljivke
Obseg dela ter intenzivnost in hitrost vadbe, ki jih izvajate, je odvisna od vaših ciljev. Nacionalna akademija športne medicine priporoča, da izvedete tri do štiri skupine od osem do dvanajst ponovitev pri 70 do 85 odstotkih svojega maksimalnega napora, če želite povečati rast mišic. Če želite delati na vzdržljivost, izvedite enega do tri skupine od 12 do 25 ponovitev pri 50 do 70 odstotkih vašega največjega napora. Intenzivnost lahko povečate ali zmanjšate tako, da spremenite težo hormonov, trajanje počitka in uporabo enega, dveh ali nič hrbta.
Pojdi 3D
Squats, lunges in step-ups se lahko izvajajo v več kot eni ravnini gibanja. Na primer, se pomaknite na stran, nazaj in diagonalno od začetnega položaja. Dodajte torzijsko zavijanje v levo ali desno, ko se spustite navzdol ali stojte naravnost navzgor od čuče ali stop-up. Za te vaje lahko dodate tudi ramenski tisk za delo na ramenih in rokah. Če želite narediti črtasto stiskalnico, držite bučko v vsaki roki čez ramena s komolci, ki so blizu vašim rebri, in vdihnite, dokler se oblečete navzdol tako nizko, kot lahko. Izpusti, ko stojte naravnost navzgor in pritisnete uteži nad glavo. To se lahko uporabi za potopitev in pospeševanje.
