Vaje, ki so najboljše za ciljanje in določanje specifičnih mišic za noge, vključujejo dviganje pete za teleta in ugrabitve noge za vaše zunanje stegno. Veliko število vaj je namenjeno vsem glavnim mišicam vaših nog, vključno s spodnjicami, kvadricepsi in teleti. Raznolikost v vaših treningih noge, vključno s kardio, telesno težo in piliometričnimi vajami, je vaša najboljša stava za doseganje toniranih, določenih nog.
Kardio vadbe
Odpornostne vaje z dumbbells, pasovi upora ali teža stroji ponujajo en način za izgradnjo in definiranje mišic. Poleg tega lahko redno delovanje nekaterih kardiovaskularnih treningov dlje od dneva, ko vam daje definirane mišice nog. Tek in kolesarjenje sta dve taki treningi; navdušeni tekmovalci in kolesarji imajo skoraj enakomerno noge. Kolesarske razrede v zaprtih prostorih lahko gradijo in oblikujejo svoje noge, če delate z ustreznimi količinami upora. Stopnice za stopnice zagotavljajo aerobno vadbo, hkrati pa opredeljujejo noge. Lahko dobite podobno vadbo, ki opravlja korake na stopničasti klopi.
Squat Variations
Osnovni čep je najpomembnejša vadba noge. To je večslojna ali sestavljena vaja, kar pomeni, da gibanje vključuje več mišic. Tradicionalna telesna teža je namenjena vašim quadricepsom, hamstrings, teletom in kompleksnim mišicam, ki vključujejo vaše glute. Ko boste obvladali klasičen čep, dvignite nogo in premaknite svojo težo v nasprotno nogo za enojno nogico, saj boste noge še bolj tonirali. Držanje dumbbells ali tehtano palico vam bo prav tako pomagalo, da bolje nanesete noge, tako da boste držali čuče in se počasi premikali vanj in iz nje.
Lunge variacije
Lungi, kot so čepi, so temeljne vaje, ki vključujejo vsako nogo in mišico kolka, vključno s teleti, kvadricepsi, zamašitvami, gluteji in upogljivimi koluti. Tako kot pri čučeh lahko dodatno nosite težo, kot je žebelj, čez ramena, da povečate učinkovitost presenečenja. Za boljšo definicijo mišic se držite v položaju, ki poteka tako dolgo, dokler ne morete ogroziti vaše oblike, ali pa opravite pljučne lase na vnaprej določeni razdalji ali za določeno časovno obdobje. Izvedite več-smerne pljuče tako, da potopite naprej, na stran in naravnost nazaj, da učinkovito delate vaše mišice na različne načine.
Pliometrija
Plyometrics ali eksplozivne skoke so napredne vaje, ki zahtevajo in razvijajo vrhunsko moč in moč, kar pomeni, da so v celoti definirane noge. Plyometrics sestavljajo nalaganje nog - podobno kot stisnjena vzmet - v fazi spuščanja, ki ji sledi eksplozivni skok. Skoki so lahko povsem navpični ali kombinacija navpične in stranske, naprej ali nazaj. Pristanek rahlo na noge je ključnega pomena za pravilen obraz skokov. Pri izvedbi skokovne serije ne smete ustaviti več kot trenutek po pristanku, preden naložite naslednji skok. Tako squats kot pljuča lahko postaneta plyometrična gibanja. Ko obvladate dvofazne skoke, lahko napredujete v skoke za eno nogo.
