Tek je naporna fizična aktivnost, ki se ukvarja s celotnim telesom. Vaše spodnje telesne mišice in sklepi se lahko premikajo s to vadbo z velikim udarcem vsakič, ko noga stopi na tla. Bolečine v kolkih in kolenih so skupni trendi med tekmovalci, vendar jih je mogoče upravljati z raztezanjem, krepitvijo vaj in spreminjanjem pogostosti in intenzivnosti tekem.
Ustavi bolečino
Za takojšnjo olajšanje bolečih bolečin in kolen zmanjšajte ali ustavite delovanje. Če imate nabrekanje ali pordelost, povezano z bolečinami, poiščite zdravniško pomoč, če imate hude bolečine ali če se bolečina ne ustavi, ko končate z delom. Bolnost kolka in kolena, ki se začne, ko začnete trdo trenirati, lahko signalizira, da morate zmanjšati - in postopoma povečati treninge. Za lajšanje bolečih bolečin in kolen doma, uporabite ledene pakete ali toplotne vložke, da zmanjšate otekline in bolečino. Vzemite led v prvih dveh dneh in nato uporabite toploto. Nesteroidna protivnetna zdravila brez recepta, kot sta acetaminophen in ibuprofen, lahko pomagajo zmanjšati neugodje po koncu zdravljenja.
Pred in po raztezanju
Raztezanje je treba opraviti pred in po teku. Preden pridete do sledi ali poti, dodajte dinamične dele, ki segrejejo mišice in jih pripravite za vožnjo. Poskusite dvigniti kolena, narediti nihajne udarce in skakalne drsalke, ali pa potegnite na svoje mesto. Shranite statične odseke po teku, da se sprostite in pomirite boke in kolena. Počasi se premaknite v vsak odsek, dokler ne počutite nežne napetosti in nato držite stretch za 20 do 30 sekund.
Močne vaje
Najbolj koristne vaje za zaščito kolen med vožnjo so vaje, ki ciljajo na vaše kvadricepse in mišice. Na srečo, delajo te mišice tudi koristi vaših glute, mišice, ki potekajo vzdolž bokov. Krepitev mišic velikih nog lahko pomaga izboljšati vzdržljivost in zmanjšati tveganje za poškodbe in bolečino. Ugodne vaje vključujejo squats, plunges, deadlifts, dobro jutro, nog nog in razširitev noge. Vadite moči dva do trikrat tedensko s 48-urnim časom počitka med vsako sejo.
Alternativno usposabljanje
Dodajte vrsto v načrt kardiovaskularnega vadbe, da se boste izognili prekomerni uporabi mišic. Poskusite plavati, hoditi, kolesariti, eliptični trener in veslanje. Te vaje vam bodo pomagale pri izgorevanju kalorij in izboljšanju kardiovaskularnega zdravja, hkrati pa zmanjšali vpliv na kolena in boke.
