Tudi po letih v središču pozornosti, intenzivno intervalno usposabljanje (HIIT) ni izgubilo svojega sijaja. Ta metoda hitrega treninga še naprej prevladuje v fitnesu in z dobrim razlogom: ko gre za izgubo teže, ni boljše možnosti vadbe kot HIIT. Torej, če ne morete dobiti lestvice, da se premaknete v vašo korist, razmislite o tem, kako skočiti na konjušnico HIIT.
Opredelitev HIIT
Na splošno je za HIIT značilna strukturirana obdobja dela / počitka, kjer zamenjate razpoke celotne aktivnosti, ki se izvaja pri 90 do 100 odstotkih vašega maksimalnega srčnega utripa, s časom okrevanja, da bi zmanjšali srčni utrip. Intenzivnost sestankov HIIT lahko tudi izmerite z uporabo ocenjene ocenjene napetosti (RPE) ali kako težko se počutite, kot da vaše telo deluje. Na ničlo do 10 fizičnih napetostnih lestvic, kjer je nič enakovreden sedenju na kavču in 10 je vsesplošni sprint, HIIT poziva k porušitvam dejavnosti, ki se izvajajo na devetih ali desetih.
Verjetno je, da ste seznanjeni z eno od najbolj razširjenih oblik HIIT, znanega kot protokol Tabata. Poimenovani po japonskem raziskovalcu dr. Izumiju Tabati, avtorju prelomne študije o koristih HIIT-a, je protokol Tabata znan po svoji sposobnosti, da povzroči fizično izčrpanost in izboljša aerobno in anaerobno zmogljivost z zgolj štirimi minutami dejanskega dela. S to metodo opravljate osem 20-sekundnih treningov intenzivne vadbe (pomislite: sprints, burpe ali dumbbell thrusters), pri čemer je le 10 sekund počitka med trenji.
Masa izgube telesne teže HIIT
V prvotni raziskavi Tabata iz leta 1996 so raziskovalci ugotovili, ali lahko intenzivna vadba izboljša aerobno in anaerobno zmogljivost. (To lahko.) Od takrat so drugi raziskovalci stopili na prizorišče, da bi ugotovili, ali je HIIT ponujal tudi ugodnosti pri izgubi teže. (V redu.)
Na primer, raziskovalci iz Univerze v New South Walesu so ugotovili, da so ženske, ki so na teden opravile tri seje HIIT, izmenjale osem sekund sekundarnih sprintov z 12 sekundami okrevanja po 20 minutah vsakega zasedanja, do konca 15 tednov izgubile kar 7,3 funtov . Medtem so ženske, ki so opravile 40 minut stalne vadbe trikrat na teden, v istem časovnem obdobju dejansko pridobile kar 2,7 kg.
Novejša študija v Journal of Diabetes Research je pokazala, da je 12 tednov zmerne intenzivnosti in visoko intenzivnega aerobnega treninga enako učinkovito pri zmanjševanju trebušne maščobe pri mladih ženskah, kar je vodilo raziskovalce, da kažejo, da je HIIT zaradi boljše časovne učinkovitosti metoda izgube teže.
Torej, zakaj je HIIT tako učinkovita strategija za zmanjšanje telesne teže? Obstaja nekaj razlogov:
Prvič, intenzivna vadba zahteva več energije, saj mora vaše telo proizvesti višjo raven adenozin trifosfata (ATP), da se vaše mišice napolnijo med vadbo. In tudi, ko ste ga poklicali, bo vaše telo še naprej peklo kalorije, kot so noro. To je znano kot prekomerna poraba kisika po vadbi (EPOC) ali učinek pregorevanja.
Dober način za razmislek o EPOC-u je, da primerjate svoje telo s avtomobilskim motorjem: motor se bo po tem, ko zaustavite vžig, segrevajte. Podobno vaše telo ostane toplo in pekoče kalorije, saj vaši sistemi delujejo, da vas ohladijo po vadbi. In ker HIIT pogosto vključuje vaje z močnim učinkom moči, se nagiba k razbijanju mišičnega tkiva, ki ga je treba nato obnoviti. Kot rezultat, med procesom obnovitve porabite še več kalorij.
Če nimate dostopa do telovadnice, poskusite teči po stopnicah za hitro in učinkovito vadbo HIIT ... Photo Credit: Julia_Albul / iStock / GettyImages Kako vključiti HIIT v vašo rutinsko
HIIT je na voljo v različnih okusih, kar pomeni, da obstajajo številni načini za to. Dokler se nenehno premikate med obdobji visoke intenzivnosti in nizke intenzivnosti, delate nekaj različice HIIT-a. To bi lahko pomenilo hojo po tekalni stezi z zahtevnim tempom in nagnjenostjo 60 sekund, nato pa se je intenzivnost povrnila, da bi se okrevala 60 sekund. Lahko pa krožite s štirimi različnimi vajami za moč, kot so skok, skakanje, nagnjeni vrstici in ravne noge. Izvedite čim več ponovitev v 30 sekundah, zaustavite se za 30-sekundni počitek in nato nadaljujte z naslednjo vajo v seriji.
Med sejami HIIT si prizadevajte za 90 do 100 odstotkov svojega najvišjega srčnega utripa. Če želite najti svojo največjo srčno frekvenco, odštejte starost od 220, nato pa pomnožite to število za 0,17. Ali pa uporabite lestvico RPE za merjenje vaše intenzivnosti, snemanje za devet ali deset.
Samo imejte v mislih: V primeru HIIT, več ni boljše. Ker je tako intenziven način vadbe, boste želeli omejiti seje na dva ali trikrat na teden, da zmanjšate tveganje poškodbe in izgorelosti.
Ne pozabite zmerno intenzivnega kardio
In medtem ko je HIIT boljši za izgubo teže, ne mislite, da imate dovoljenje za zmanjšanje zmernih intenzivnosti dejavnosti iz tedenske rutine.
Vadba z zmerno intenzivnostjo igra ključno vlogo pri ohranjanju zdravega življenjskega sloga. Zagon, na primer, ponuja številne ugodne koristi, vključno s kakovostnim spanjem in zdravim srcem01783-8 / abstraktno). Dejstvo je, da imajo tekači 45-odstotno manjšo tveganje umrljivosti zaradi bolezni srca kot ne-tekmovalci, glede na eno dolgoročno študijo v Journal of American College of Cardiology.
Ameriški združenje za srce priporoča, da vsaj pet minut zmernega intenzivnega srca skrbi za pet dni na teden. Velike možnosti vključujejo hojo, plavanje, kolesarjenje ali tek. Torej, poleg vaših HIIT sej, poskrbite, da boste v vaši tedenski rutinski pripravi vključili krepak odmerek dobrega staromodnega kardio.
