Mnoge ženske doživljajo trebušno diastazo v poznejših fazah nosečnosti. Abdominalna diastazija se pojavi, ko se razdeli med obe strani mišice rektusovega abdominusa. Rectus abdominis je mišična skupina, ki je najbližja koži. Poteka navpično po trebuhu. Prečna mišična mišica abdomena je pod rektusom abominis, in to je mišica, ki jo je treba okrepiti, ko pride do trebušne diastaze. Ta "notranji pas" bo pomagal povleči razcepljene strani rektus abdominis nazaj skupaj. S svojim zdravnikom se pogovorite, kako pogosto lahko opravljate vaje.
Seated Abdominal Contractions
Sedežne abdominalne krče ali sedenje transverzalno vadbo vam uči, kako se lahko premaknejo prečne mišice v trebuhu v lahkem položaju. S preprosto sedite na stolu s stopalom na tla. S svojimi rameni bi morali sedeti naravnost v skladu s svojimi boki. Potegnite gumb za trebuh v smeri hrbtenice in držite položaj 30 sekund ali delajte do 30 sekund. Nato boste delali na hitrih abdominalnih krčih. Vsakič, ko vdihnete, boste potegnili abs in držite eno sekundo, preden boste vdihnili abs. Delajte do 50 do 100 ponovitev.
Supine Transversus Contraction
Krvavitve krvavitev so podobne sedimentiranim krčenjem, le da se leže na hrbtu. Glede na Pilates-Pro.com je težko sklepati, da je vaša prečna mišica v trebuhu v položaju ležečega položaja. Začnite tako, da ležite na hrbtu s kolenastimi koleni in raztegnite kolena na tleh. Potegnili boste trebuh in ga držali 30 sekund. Pomembno je, da obdržite spodnjo hrbtenico in medenico v nevtralnem položaju, zato ne potiskajte medenice tako, da med vadbo spnite spodnji del hrbta.
Pete Slide s trebuhom Scoop
Drsna peta z vadbo v trebuhu združuje medenični nagib s peto. Če premikate noge, ko ohranjate stabilizacijo v trebuhu, boste okrepili prečno mišično mačjo abdominijo celo več kot druge vaje, zato se morate najprej naučiti sklepati ab mišice, preden poskušate vključiti gibanje noge. Vaja je opravljena leži na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami na tleh. Potegnili boste abs in drseli desno peto naprej po tleh, dokler noga ni ravna na tleh. Nogavico prinesete nazaj do začetnega položaja s kolenastim kolenom. Potem boste levo peto spustili naprej po tleh, nato pa ga vrnili nazaj v položaj ukrivljenega kolena. Naredite pet ponovitev na nogo in delajte do 10.
