Pliometrične vaje dopolnjujejo rutinsko krepitev spodnjega telesa s povečanjem moči nog, koordinacijo in ravnotežjem. Znano tudi kot skok usposabljanje, plyometric noge vaje vključujejo spuščanje in pristajanje, da bi izpodbijali mišice nog. Izboljšali boste sposobnosti sprintovanja, višino skokov in agilnost.
Plyo vadbe so vseeno preproste, vendar. Prepričajte se, da ste redno trenirali in da veste, kako pristati pri vključevanju tega skokovnega treninga.
Najboljše pliometrične vaje za vaše noge temeljijo na standardnih gibih, kot so čepi in pljuča, tako da lahko ohranite pravilno poravnavo in biomehaniko, da se izognete poškodbam in pridobite največ koristi za pridobivanje mišic in moči.
Pred začetkom piliometričnega treninga noge se ogreje. Vsako vajo naredite približno 30 sekund, poskušajte doseči čim več repov v dobri formi, kot je mogoče za vas.
Squat Jumps
Skok skok, ali skok čučanj, dodaja pogon na osnovni čučanj. To je osnovna pliometrična vaja za vaše noge in idealno mesto za začetek raziskovanja tega sloga usposabljanja.
Izvedite premik: Stojte s kolenastimi nogi in razkrite boke in kolena, da se spustite v položaj za čiščenje. Držite roke ob bokih.
Vdihnite in eksplodirajte s tal, ko poravnate sklepe in potegnite roke proti stropu. Zemljišče takoj spustite navzdol v začetni položaj čuče.
Skoči Lunges
Jump lunges temeljijo na standardni izleti, ali split čučanj, položaj. Hitro stikalo nog, medtem ko je v zraku, vam pomaga razviti nevro-mišični reakcijski čas ter moč in moč.
Izvedite premik: Stojijo v položaju, ki poteka z eno nogo, razporejeno pred drugo; držite noge vzporedno, kot bi bile na železniških tirih. Sprednjo koleno prepognite tako, da se poravna preko sprednje pete, ko spustite v položaj za potiskanje. Potisnite noge s tal, da skočite v zrak in hitro preklopite noge, tako da je nasprotni nogi spredaj s kolenastim kolenom.
Škatle s skoki in globinske skoke
Box skoki vključujejo lansiranje iz čuče na trdno povišano polje ali platformo. Začnite z relativno obvladljivo višino 12 centimetrov in se izboljšajte, ko se vaša sposobnost izboljša. Nekateri športniki skakajo skoke na površine 3 čevlje ali veliko višje.
Izvedite premik: Stojte pred škatlico, s čim krajšimi nogi. Squat navzdol in eksplodirati, da pristanejo na površini, s svojim nogam še vedno razdalje med kolkom in kolena ukrivljene. Vrnite se v tla, da ponovite.
Globinski skoki so napredna oblika skokov skakalnic, na katerih ste skočili iz škatle in na njega. Vaše mišice uporabljajo moč trdne pristanke in jo spremenijo v elastično energijo, ki se potem pretvori v krčenje, tako da lahko skočite nazaj.
Razvoj te porabe energije vam pomaga pri eksploziji pri športnih dogodkih. Glavna globina se spusti pred izvedbo globinskih skokov, kar pomeni, da se boste udobno skakali s škatle in končali na tleh z upognjenimi koleni in boki, da bi absorbirali pristajanje.
Izvedite premik: Stojte na škatli in zmehčajte kolena in boke. Odstopi in pristati na obeh nogah z bokovi in koleni; takoj skočite nazaj, da se vrnete na površino škatle.
Pliometrične škatle so včasih izdelane iz lesa. Fotografiranje: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Lateralno Bounding
Bočno povezovanje razvija vašo sposobnost, da premikate in absorbirate vpliv, ko greste stran na stran, namesto da bi le napredovali. Vadite to smerno gibanje, da razvijete stabilizacijske mišice in preprečite zelo linearno naravo številnih športov.
Izvedite premik: Stojte s svojimi nogami širši od vaših bokov. Upognite desno koleno in kolko; dajte vso svojo težo v pravo glutu in potisnite na zemljo na levi nogi. Prepričajte se, če ste na levo nogo vzpenjali, da sta kolena in kolkica upognjena, da absorbirajo udarce. Še naprej in nazaj med nogami za celotno serijo. Če želite dodati sorto, pojdite naprej, ko se obrnete na stran.
