Železo je eno izmed najbolj vitalnih hranil v prehrani. Ne samo, da je bistvenega pomena za normalno rast in razvoj, zdravo kožo, kosti in zobe ter optimalno imunost, ampak tudi telesa celice s kisikom, ki ga potrebujejo za proizvodnjo energije. Medtem ko nekatera cela zrna vsebujejo precej železovega železa, je večina žitaric za zajtrk z visoko vsebnostjo železa obogatena z minerali.
Label Lingo
Žitarice za zajtrk, ki dobivajo vsaj 3,6 miligrama železa na posodo, veljajo za visoko v železu ali odličen vir hranila. Ta znesek je enakovreden 20 odstotkom priporočene dnevne vrednosti železa, ki ga Urada za prehrano in zdravila na 18 miligramov temelji na prehranjevanju z 2 000 kalorijami. Dnevna vrednost hranila naj bi zagotovila točko primerjave med podobnimi živili in se ne sme zamenjati z dnevnimi priporočili za vnos, ki se običajno razlikujejo glede na starost, spol in druge dejavnike.
Žita, obogatena z žiti
Praktično vsa cela zrna vsebujejo železo - na primer, navadna kaša zagotavlja okoli 2 miligrama na skodelico, po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo. Ker je zelo malo žitaric za zajtrk naravno visoko v železu, jih proizvajalci včasih dodajajo svojim izdelkom, da postanejo boljši vir hranil. Obogatena žita lahko vsebujejo od 3,6 miligramov do več kot 18 miligramov železa na porcijo, odvisno od tega, kako so izdelani. Povprečna poraba obogatenega ovsenega mesa z 1 skodelico prinaša skoraj 14 miligramov železa ali skoraj 80 odstotkov priporočene dnevne vrednosti.
Dnevni vnos
Priporočeni prehranski dodatek za železo je le 8 miligramov dnevno za zdrave moške in ženske po menopavzi ali starejše od 50 let. Ženske, mlajše od 50 let, potrebujejo približno 18 miligramov železa na dan, da bi izravnale učinke rednih menstrualnih izgub v krvi, medtem ko nosečnice potrebujejo 27 miligramov dnevno, da ohranijo hitro rast in razvoj. Čeprav bi žitni zajtrk, ki bi zagotovil 100 odstotkov dnevne vrednosti železa na storitev, dosegel 100 odstotkov dnevne potrebe mlade ženske, več kot dvakrat presega količino, ki jo potrebujejo moški in starejše ženske, in približno dve tretjini zneska, ki se zahteva med nosečnostjo .
Absorpcija povečuje
Železo v žitni kosmici, bodisi naravno bodisi dodano med predelavo, ni tako hitro na voljo kot železo iz živalskih virov. Lahko znatno povečate količino železa, ki jo lahko absorbirate iz žitaric, tako da jo porabite skupaj s kozarcem pomarančnega soka, nekaj svežih jagod ali katero koli drugo živilo, bogato z vitaminom C. Enako kot vitamin C izboljša absorpcijo železa, pa drugi vplivi z njimi vplivajo - pitje kave ali čaja z žitno posodo bo zmanjšalo razpoložljivost mineralov.
Premisleki
Pred izbiro žitarice za zajtrk z visoko vsebnostjo železa preverite vsebnost sladkorja. Mnoge žitarice, ki so pripravljene zaužijte, so enako visoke v sladkorju, kot so v železu. Po USDA boste dobili približno 4,5 miligrama železa in več kot 9 gramov sladkorja iz jedilnega oreščka z okusom v obliki ore z oreščki, medtem ko je sluz preprostih žitaric v obliki črke O dvakrat večje količine železa in nekaj več kot 1 gram sladkorja. American Heart Association predlaga, da jemanje preveč dodanih sladkorjev lahko znatno poveča vaše možnosti umiranja od bolezni srca.
