S prilagoditvijo hrbtenice uporabljate mišice mišic rektusa na sprednjem delu telesa in tudi raztezajo mišice erekcije spinea na hrbtu. Aktivna je lahko upogljivost hrbtenice, v kateri se naslonite naprej in okrog hrbta, kot na primer pri opravljanju sedi ali utripanja ali pasivnega, kot pri nagnjenju, da pritrdite čevlje. Aktivne gibe pogosto začnejo trebušne mišice, medtem ko se pasivni gibi zanašajo na težo in povzročijo raztezanje hrbtnih mišic. Poleg vaj, spodaj, nekateri deli in določene joge pozicije vključujejo upogibanje hrbtenice.
Crunchi
Če želite aktivno upogniti hrbtenico, ležite na hrbtu, tako da so noge ukrivljene in noge ravne na tleh. Postavite roke na straneh vaše glave, čez prsni koš ali počivajte na nogah. Dvignite ramena s tal s sklenitvijo trebuha in upogibanjem hrbtenice. Pause za sekundo s svojimi trebušnimi žarki, ki so bili v celoti sklenjeni, preden se spustite nazaj na tla in ponovite.
Stabilnost Ball Crunches
Ta vaja aktivno upogne vašo hrbtenico, začenši s položajem rahlega podaljšanja. Sedi na stabilno žogo. Spustite noge naprej in naslonite se nazaj, da se žoga nahaja v naravni krivulji spodnjega dela hrbta. Postavite roke na straneh vaše glave, čez prsni koš ali počivajte na nogah. Vaša glava mora biti nekoliko pod ravnijo vaših bokov. Z uporabo trebušnih mišic upognite hrbtenico in dvignite ramena in zgornji del hrbta. Držite zgornji položaj 1 do 2 sekundi, preden se počasi spustite nazaj v začetni položaj in ponovite.
Ab Wheel Roll Outs
Ab kolesni izvodi se izvajajo z ab kolesom ali nataknjeno žebulo. Klečite na tla, držite ročice ab kolesa ali položite roke na sredino mrene. Postavite ab kolo na tla tik pred kolena. Držite roke naravnost in potisnite palico stran od vas, tako da razširite boke. Dosezite, kolikor se počutite udobno, tako da je vaše telo blizu tla in se vam roke razširile pred vami. Z vašimi trebušnjami aktivno upognite hrbtenico in povlecite ab kolo nazaj na vrh kolena. To je napredna vadba aktivnega spenjaja.
Stabilizacijska loputa za sprostitev
Lezi obraz z lopaticami stabilnosti z rokami in nogami na tleh in žogico, ki napolni naravno krivino svojega trebuha. Ko izdihate, dovolite, da težo povlečete glavo in boke navzdol, da pasivno prilagodite hrbtenico in raztegnete hrbet. Nadaljujte dihanje, pri čemer se vedno bolj sprostite ob vsakem izpuščanju.
Leži Tuck Stretch
Lezite na hrbtu s stopalami na tleh in z rokami ob strani. Počasi dvignite glavo in noge tako, da držite na hrbtu stegen in se potegnete v pritrjen položaj. Čeprav uporabljate roke, da bi upognili vašo hrbtenico, je to pasivna gibalna operacija hrbtenice, ker se vaše abdominale ne aktivno uporabljajo. Držite ta položaj nekaj sekund, medtem ko poskušate stisniti v manjši podvigi, vsakič, ko vdihnete.
