Ciljno območje je postalo buzz beseda za ljudi, ki želijo izgubiti težo skozi vadbo. Mnogi trenerji svetujejo pri vadbi z manjšo jakostjo, da bi se zganili več maščob. To je le delno res. Ko je vaš srčni utrip nižji, vaše telo porabi večji odstotek maščobe kot vir energije. Toda z večjo intenzivnostjo boste na splošno porabili več kalorij.
Aerobna vaja
Ko izvajate pri nizkih intenzivnostih, maščobi predstavljajo večino porabe energije. Ko se srčni utrip poveča, porabite večji delež ogljikovih hidratov. Po ameriškem svetu o vadbi bo večja intenzivnost vadbe povzročila večjo izgubo telesne teže. Ni pomembno, ali vaše telo pere ogljikove hidrate ali maščobe. Poleg tega bo večja intenzivnost ohranila daljšo presnovo vašega metabolizma, tako da boste tudi po prenehanju vadbe zasenčili dodatne kalorije.
Doseganje laktatnega praga
Vaš laktatni ali anaerobni prag je točka, kjer vaše telo ne more priskrbeti zadostnega kisika v mišice. Po tej točki vaše telo zgoreli ogljikove hidrate izključno. Visoka intenzivnost vadbe je učinkovita za hitro peko velikega števila kalorij. Vendar se mlečna kislina začne v vaši krvi, zaloge ogljikovih hidratov v mišicah se začnejo izčrpati in hitro utrujenost. Športni trener Brian Mac pravi, da je vaš laktatni prag lahko med 50 in 90 odstotki vašega maksimalnega srčnega utripa in se poveča z usposabljanjem.
Izračun ciljnega in maksimalnega srčnega utripa
Ocenite lahko vaš maksimalni srčni utrip tako, da od starosti odštejete starost od 220 let. Na primer, če imate 40 let, je vaš MHR približno 180. Klinika Cleveland svetuje, da boste deležni večje koristi od vadbe med 60 in 80 odstotki oceniti. Izogibajte se več kot 85 odstotkom, saj lahko to povzroči dodatno kardiovaskularno tveganje. Pri vadbi občasno prekinite in izmerite svoj impulz tako, da na roki pritisnete dva prsta na zapestje. Preštejte število utripov za 30 sekund in se pomnožite z 2. Druga možnost je, da merite intenzivnost vadbe v monitorju srčnega utripa.
Vadba za izgubo teže
Izvedite 150 minut zmerne aerobne aktivnosti na teden, da ostanejo primerni. Če poskušate izgubiti težo, povečate čas, ki ga opravljate. Ena možnost za maksimiranje izgube maščobe je intervalno usposabljanje. Nadomestno pet minut močne vadbe na višjem koncu ciljnega območja, z dvema minutama z manjšo intenzivnostjo. Druga dobra možnost je vožnja ali kolesarjenje za daljša obdobja z nizko do zmerno intenzivnostjo. Če se niste navadili na vadbo, postopno ustvarite do cilja. Če imate srčno bolezen ali kakšne druge zdravstvene težave, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete vadbo.
