Morda ne boste vedeli, vendar uporabljate mišično moč in mišično vzdržljivost vsak dan. Mišična moč vam omogoča, da nosite težke vrečke za hrano, medtem ko mišičasta vzdržljivost omogoča, da ne boste utrujeni vsi listi na svojem dvorišču. Skoraj vsi športi zahtevajo moč in vzdržljivost. Vaje za poudarek moči se osredotočajo na dviganje težkih uteži za manjše število ponovitev, medtem ko gradnja vzdržljivosti vključuje dviganje lažjih uteži za večje število ponovitev.
Gradnja moči
Gradnja mišične moči vam omogoča, da dvigujete težke škatle na dan, ki se giblje, in tudi prevede v boljše športne zmogljivosti. Na primer, moč igra ključno vlogo v veslanju, rokoborbi, nogometu in košarki. Močne in močne noge vam omogočajo, da hitreje iščete hitreje in močno jedro in zgornje telo vam pomagata zaviti palico baseball, ustreliti košarko in vrgiti nogomet.
Protokol o usposabljanju
Usposabljanje za moč pomeni usposabljanje mišic za kratkoročno izvajanje maksimalne sile. Vaje se običajno izvajajo s težkimi uteži za nizko število ponovitev - ponavadi med enim in osmim. Utežniki, ki se zanimajo za moč, se pogosto nanašajo na svoj en-rep maks, kar je največja teža, ki jo lahko dvignejo za eno ponavljanje.
Nad oznako 8-rep, vstopite v hipertrofijo ali mišično zgradbo. Ljudje pogosto zmedejo mišično moč in mišično maso, vendar niso enake. To ne pomeni, da ljudje, ki se osredotočajo na moč, ne bodo gradili množice ali obratno. Toda, če je vaš cilj moč, ne gredo več kot 10 ponovitev na set.
Močne vaje
Velike štiri vaje za moč so čučanj, mrtva dvigala, klopi za stiskanje in mreža. Ti potezi so namenjeni vsem glavnim skupinam mišic. Narediti teh štirih dvigal z ustrezno količino teže in za pravilno število ponovitev in sklopov je vse, kar potrebujete, da bi vaše telo močnejše.
Osredotočite se na uporabo pravilne oblike in dvigajte toliko teže, kot lahko za tri do pet sklopov od pet do osem ponovitev. Moral bi imeti težek čas, ki bo končal zadnji rep v vsakem setu. Počakajte dve do tri minute med kompleti.
Izgradnja vzdržljivosti
Izpostavljenost je mišična sposobnost za dolgotrajno izvajanje ponavljajočih se gibov. Tekmovalci potrebujejo mišičasto vzdržljivost v svojih nogah, da bi utripali pločnik, kot tudi kolesarji, ki vozijo po kilometrih in miljah. Plavalci morajo z nogami in kapi streljati z rokami za kratke in dolge razdalje.
Protokol usposabljanja za vzdržljivost
Vzdrževalne vaje posnemajo resnične aplikacije, usposabljajo mišice za učinkovito izvajanje ponavljajočih se v daljšem časovnem obdobju. Vaje se izvajajo z lažjimi uteži ali telesno težo za večje število ponovitev - več kot 12 in več kot 50. Med kompleti je malo počitka.
Vzdrževalne vaje
Vsako vajo je mogoče narediti za vzdržljivost, vendar pa bi moralo biti dobro, če bi ga lahko opravili v dobri formi vsaj za 12 ponovitev. Na primer, telesne uteži so izvrstne vadbe zgornjega dela telesa mišične vzdržljivosti, vendar le, če lahko naredite več kot 11 ponovitev. Če ste sposobni narediti samo štiri predstavnike, se usposabljate za moč.
Druge vaje za vzdržljivost v stavbah vključujejo škatle skokov, potisne glave, plužne hoje, skodelice za telesno maso, drogove, pull-up, sit-up in vrstice.
Iskanje pravilne teže za vzdržne vaje je poskus in napaka. Želite dvigniti dovolj teže, da je to izziv, vendar ne toliko, da izčrpate svojo 12. Naredite vsake vaje vsake vaje z malo počitka med njimi ali pa nadgradnje ali vezja, preklapljanje med vajami vsakega nabornika.
Obnovitev
Obnovitev je ključni del vsakega programa, ali je vaš cilj moč ali vzdržljivost. Vendar pa zaradi zahtev na telesu potrebujete občutno več počitka med treningi moči kot med vadbo v vzdržljivosti. Načrtujte najmanj 48 do 72 ur med težkimi vožnjami. Izredne seje, odvisno od intenzivnosti, lahko opravite vsak drugi dan.
