Nihče nima rad ali ne potrebuje prekomerne trebušne maščobe, enako velja za to dodatno oblazinjenje na kaboozi. Vendar pa ni nič nenavadnega, da bi imeli presežek okoli sredine, vendar ne dovolj mišične mase zadaj. Zmanjševanje na enem področju in izgradnja v drugem se lahko zdi nasprotujočih si ciljev, dejansko pa so njihove zahteve precej dopolnilne.
Odstranjevanje trebušne maščobe
Obstaja skoraj toliko dobrih razlogov za odvajanje trebušne maščobe, kot obstajajo za opustitev kajenja. Tveganja raka, bolezni srca, diabetesa in nenadne smrti se dramatično povečajo z vsakim dodatnim funtom presežne visceralne maščobe, ki živi v trebušni votlini. Subkutana maščoba se nahaja tudi pod kožo trebuha; manj škodljivo, vendar težje izgubiti.
Če želite izgubiti funt težo, morate porabiti 3.500 kalorij več, kot ste vzeli. Lahko zagotovo uporabite vajo, da ustvarite del tega kalorijskega primanjkljaja, vendar po mnenju ameriškega koledža za športno medicino je kombinacija diete in telesne vadbe učinkovitejša kot katerikoli od dveh sami pri izgubi teže.
Za specifično izgubo trebušne maščobe obstaja veliko dokazov, da povečanje vnosa beljakovin pomaga zmanjšati trebušno maščobo; v skladu z revijo Nutrition and Metabolism, povečanje odstotka kalorij, ki jih dnevno jedo iz visoko kakovostnih beljakovin, kot so pusto meso in mlečni izdelki, lahko pomagajo olajšati izgubo maščobnih maščob. Protein spodbuja sitosti in ščiti pred odpornostjo proti insulinu, kar je ključni dejavnik pri dajanju trebušne maščobe. Zadostne beljakovine vas ščiti pred izgubo mišične mase, medtem ko izgubite težo.
Ameriški kolidž športne medicine priporoča, da beljakovine predstavljajo od 10 do 35 odstotkov dnevnih kalorij. Ležite proti višjemu koncu tega priporočila, saj poskušate dati mišice drugam.
Znebiti se trebušne maščobe pomeni dieto. Photo Credit: napatcha / iStock / GettyImages Hitro storite korak
Kardiovaskularno usposabljanje je bistvenega pomena za dobro zdravje in vam bo pomagalo pri izgubi trebuha. Lahko vodite, hodite, igrate tenis ali plavate in vse to bo povečalo presnovo, zaradi česar narišete več kalorij, saj vaše telo pri tem povečuje kisik. Po podatkih Ameriškega koledža za športno medicino, ne začnete pridobivati pomembnih koristi pri izgubi teže, dokler ne presežejo 250 minut zmerne intenzivnosti.
Naredite koračni stroj ali eliptični osrednji del vaše kardio rutine in ubili boste dve ptici z enim kamenjem, tako da dobite kardio vadbo, ki se zanaša na mišice v zadnjem delu za moč.
Nosi to težo
Medtem ko je pomembno, da se spomnite, da svojega telesa ne morete povedati, kje izgubiti maščobo, dvojni cilji izgube trebušne maščobe in sočasno gradnjo glutealne mišice so medsebojno podprti. Izkoristite mišice mišic z vajami za teže, ki poudarjajo gluteuse. Squats, step-ups, lunges, podaljški za hip in deadlifts vam bodo pomagali ton in graditi zavidljiv plen, ki si ga želite.
Če želite povečati količino, število ponovitev, ki ga opravljate, ni tako pomembno, kot je čas, ki ga mišice porabijo pod napetostjo in koliko; ključ je črpanje, dokler ne dosežete začasne prekinitve mišic. Vendar pa je dobra osnova za izgradnjo vašega plena, da izberete težo, ki povzroča mišično utrujenost po šestih do osmih ponovitvah, v skladu z ameriškim svetom o vadbi. Naredite svojo pot do treh do štirih sklopov vsake vaje za resnično izgradnjo mišic v gluteh.
Upoštevajte pa, da telesu všeč ravnotežje in nikoli ni dobra zamisel, da bi prekomerno delali del telesa, razen v drugega. Za več informacij o nabiranju navzgor preverite ameriški svet o vajah in kremah za gradnjo mišic.
