Klopi so pogosto označeni kot "kralj vaj iz zgornjega telesa". Medtem ko se mnenja razlikujejo, ni trditve, da je tiskarska glava zahteva znatno količino moči in še pomembneje stabilizatorsko moč, ki naj bo optimalno in varno.
Stabilizacijske mišice so mišice ali mišične skupine, ki pomagajo vzdrževati optimalno lego sklepa, tako da prispevajo k skupni togosti. Stabilizatorji pomagajo ublažiti vpliv večjih mišic, da bi ohranili optimalno in učinkovito poravnavo sklepov.
Ko so stabilizatorji za stiskalnico močni in učinkoviti, omogočajo največjemu sili, kot so prsni koši, ramena in triceps, da dosežejo največ možne sile.
Če stabilizatorji niso močni in sposobni opravljati visoko stopnjo, premični premikci nimajo trdne podlage za delo in zato ne morejo uporabiti toliko sile za premikanje teže. Še huje, ko stabilizacijske mišice ne opravljajo svoje naloge, imate večje tveganje za poškodbe.
Stabiliziranje mišic za klopi
Spoji, ki so neposredno vključeni v klopi, vključujejo rame, ramenski pas, komolec in pogosto pozabljene, ampak prav tako pomemben niz sklepov, hrbtenice.
Mišice, ki pomagajo stabilizirati ali ohraniti te sklepe v nevtralnem položaju, vključujejo rotacijsko manšeto za ramo, škarje (rame), stabilizatorji za ramenski pas, podlakrske mišice za komolec in jedrne mišice za hrbtenico.
Da bi okrepili te mišične skupine, se osredotočite na nekaj ključnih vaj, pri čemer uporabite metodo, ki jim pomaga hkrati razvijati.
Bottoms-Up Kettlebell stiskalnice
Ko izredno močno izpodbijate moč vašega oprijema, kot ste pri uporabi neuravnoteženega toka, uporabljate kotliček za zvončke, se posledično aktivira vaša rotacijska manšeta.
To je znano kot fenomen obsevanja, ki spodbuja aktiviranje mišic s krčenjem drugih mišic.
Če nadaljujemo korak dlje, postavimo kettlebel v spodnji položaj, kjer je trebuh kettlebella obrnjen navzdol glede na težo, ustvarja še večji pritisk in s tem večje povpraševanje po stabilnosti.
Ne samo, da se bo ročajna manšeta aktivirala v večji meri, ampak mišični del podlaktice ter ramenski pas in jedro so prisiljeni delati, da stabilizirajo sklepe, ki obdajajo ramo, da bi učinkovito prenesli energijo v celotnem sistemu.
Z izboljšanjem vaše sposobnosti, da stabilizirate položaj dna kettlebell z različnimi vprežnimi vajami, kot so tiste, ki sledijo, povečate moč in zmogljivost stabilizirajočih mišic, ki so potrebne za stiskalnico.
Vaje, kot so narekovajoče spremembe kettlebell tiska z različnih položajev, so odlična možnost. Stiskalne vaje so specifične za tiskalnike in zato bodo imele največjo korist za klopi.
1. Bottoms Up Kettlebell Bench Press
Kar zadeva tiskovno središče, najbolj specifična vaja, ki jo lahko opravljate s spodnjim položajem kotlička.
S to vajo ste v točno določenem položaju, da boste pri opravljanju klopi za stiskalnice, toda s kettlebellom bo v večji meri še večja potreba po stabilnosti in krepitev podlaketov, manšetne ročice, mišic ramenskega pasu in jedra.
KAKO DO NAS: Lezi na hrbtu na klopi. S kettlebellom v spodnjem položaju držite abs, da zadržite nizko hrbet pritisnjeno na klop. Pritisnite kettlebell proti stropu, tako da uporabite zelo tesen oprijem, kot če bi poskušali zdrobiti ročaj zvonca.
Spustite kettlebell pod kontrolo in se osredotočite na vlečenje vašega ramenskega rezila pod zgornji del hrbta, ko spustite težo. Ne dovolite, da bi komolec prehitro zaostajal za telesom ali ramenskim rezilom, da bi se premaknil naprej.
2. Half Kneeling BU Pritisnite
Vertikalni pritisk cilja tudi na velike mišice, pa tudi stabilizacijske mišice, ki se uporabljajo v stiskalnici.
Delo s položajem na položaju kleče vas prisili, da uporabite svoje jedro, da ohranite položaj trdno, ko pritiskate kettlebell nad glavo. Še enkrat, spodnji položaj kettlebell zahteva več stabilnosti od mišic podlakti, ramena, ramenskega pasu in jedra.
KAKO DELUJTE: Začnite pol klečečega položaja z eno koleno na tleh in druga noga, ki je ravna na tleh pred vami, sta obe koleni ukrivljeni pri 90 stopinjah. Z roko na strani kolena navzdol primite kettlebell v spodnjem delu, držite ga tako, da je pest v skladu z ramo.
Hranite abs, da preprečite, da se nizka hrbtna plošča vrne, ko pritisnete kettlebel naravnost nad glavo. Poskrbite, da bo ramensko rezilo prišlo gor in okrog rege kletke, da bi povečali stabilizacijske mišice ramenskega pasu. Počasi spustite težo in ponovite za ponovitve, s poudarkom na ohranjanju komolca na prednji strani ramena.
