Mišice, vključene v medenični potisk, so znane tudi kot jedrne mišice, ki vključujejo gluteale in konice, skupaj z mišicami spodnjega dela hrbta, trebušnimi mišicami in mišicami medeničnega dna. Delo teh mišic je razmeroma enostavno in zahteva minimalno opremo.
Supine Hip Lift
Lezite na hrbtu na tleh ali na vadbi. Postavite roke na svoje strani, s palicami na tleh ob bokih. Noge položite na tla, neposredno pod kolena. Pritisk v tla z rokami in nogami, izdihite, ko zategnejo konico in glutealne mišice ter pritisnete medenico navzgor proti stropu, tako da se boki popolnoma raztezajo na vrhu. Na kratko zaprite, nato izdihite, ko počasi spustite boke na tla. Začnite z 12-15 ponovitvami, nato postopoma povečajte, dokler ne naredite 25 zaporednih ponovitev.
Stabilnost Ball Pelvic Thrust
Lezite na hrbet in postavite svoje pete na vrhu stabilne krogle, ki je narazen. Žoga mora biti blizu bokov, vendar je treba kolena potegniti proti prsnemu košu in se ne naslanjati proti krogli. Na štirje štetje, odklenite žogico s pete, dokler se kolena ne premaknejo na št. 1, dvignite boke s tal in poravnajte kolčni sklep na št. 2. Na točki 3 spodnje boke spustite na tla in na štetje 4, potegnite kolena nazaj v prsni koš. To zaporedje ponovite 15 do 25-krat.
Stabilnost Ball Bridge Lift
Sedite pokonci na krogli stabilnosti, pri čemer so noge, posajene neposredno pod kolena, razporejene po širini kolka, roke prečkane na prsih. Potegnite svoj pepel v smeri hrbtenice in pojdite naprej, pustite, da žogica zviga hrbtenico, tako da položite en vreten naenkrat. Nadaljujte hojo naprej, dokler na loputi ne počivajo samo vaše lopatice in osnova vaše lobanje. Ohranite "most", tako da dvignete medenico do stropa, tako da noge posadite neposredno pod kolena. Vdihnite, ko spustite boke proti tleh, nato izdihite, ko ste potisnite nazaj proti stropu. Pustite kratek čas na vrhu, nato ponovite 15 do 25-krat.
Posteriorni Pelvic Tilt
Lezite na tleh z upognjenimi koleni glede na širino kolka, noge, posajene pod kolena. Postavite roke dlani ob bokih. Izpustite in zožite trebušne mišice, ko zategnejo glutealce, ki zavrtijo boke proti kletki. Držite se kratek čas, nato vdihnite in spustite, potegnite medenico nazaj proti tleh, nekoliko zavrtite spodnji del hrbta na dnu poteze. Ponovite 15 do 25-krat.
