Ovsena kaša je lahko del zdravega načrta za pridobivanje teže in deluje tudi tako kot tudi del prehrane za hujšanje. Sliši se protislovno, toda res je. Dokler ne dodate sladkih sladil, skledo ovsene kaše zagotavlja energijo vlaknin in celega zrna za energijo, ne da bi zlomila proračun kalorij. Ob hkratnem pakiranju v več kalorij in beljakovin v obliki srčnih prelivov, ovsena kaša postane obrok ali prigrizek, ki podpira povečanje telesne mase.
Kalorije določite telesno težo v primerjavi z izgubo
Ne glede na to, ali želite izgubiti ali pridobiti težo, skupno število kalorij v primerjavi s kalorijami določa vaš uspeh. Za pridobitev 1 funt potrebuje 3.500 dodatnih kalorij; obenem porabi 3.500 kalorij manj, kot ste uporabili pri izgubi v 1 funti. Za oba cilja je dolgoročni uspeh najbolje dosežen s pridobivanjem ali izgubo s počasno enakomerno hitrostjo približno 1 funt tedensko, kar boste dosegli s prilagoditvijo trenutnega vnosa kalorij za 500 kalorij na dan.
Ovsena kaša dobro deluje za vsak cilj, saj ima 1 skodelica ovsene kašice 166 kalorij. Če želite izgubiti težo, lahko za sladkost dodate 1/2 skodelico vanilegalnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob in končate z 270-kaloričnim zajtrkom. To ustreza večini menijev za izgubo teže, razen če sledite zelo nizko kalorični prehrani, ki zahteva dnevno manj kot 1.200 kalorij. Na preostali strani lahko izbrane prelive dodate v skledo ovsene kaše v 700-kaloričnem območju. To je dober začetek, ko nameravate pridobiti težo, vendar velik skok v kalorij kaže tudi, kako lahko zdravo zdroba žit s kalorij-gostimi mešanicami povzroči nezaželene kilograme.
Ovsena masa za hujšanje, preveč
Če imate radi ovseno kašo, vendar morate izgubiti težo, vam ga ni treba vzeti iz menija. Ovsena kaša je dober vir topnih vlaknin, ljudje, ki porabijo več vlaknin, imajo na splošno manj telesnih maščob, so poročali v Journal of Nutrition v juliju 2012. Ker topna vlakna absorbirajo vodo, se širi v želodec in počutijo polne, zato je lažje jesti manj. Fiber tudi upočasni gibanje hrane skozi prebavni trakt, kar pomeni, da se počutite dlje.
Druga korist od topnih vlaknin je, da preprečuje konico v krvnem sladkorju, ko končate z jemanjem. Ko je insulin sproščen, da se visok nivo glukoze v krvi vrne v normalno stanje, se raven sladkorja včasih vrti v nasprotni smeri. Nato končate z dipom v krvnem sladkorju, zaradi česar ste lačni in lahko sprožite preveč.
Ohranite kalorije z ohranjanjem ovsenih svežin na minimum - tudi tistih, ki so zdrave, kot so oreški in jogurt. Izogibajte se prelivom, ki niso dodani samo za sladkor, vključno z medom, javorjevim sirupom in rjavim sladkorjem. Za omejitev dodanega sladkorja kupite navadne oves namesto aromatiziranih sort. Skodelica navadnega ovsa ima komaj 1 gram naravnega sladkorja, v primerjavi z 20 grami dodanega sladkorja v skodelici instant ovsa z rozinami in začimbami.
Uporabite ovseno kašo za pridobivanje teže
Ovsena kaša dober zajtrk, vendar vam bo bolje opravila, če vam bo pomagala pridobiti težo, če jo boste uporabljali kot prigrizek. Njegova vsestranskost vam omogoča, da jo uporabite za več manjših prigrizkov ali kot eno skledo, ki znatno poveča kalorije z več zdravimi prelivi. Ena pol skodelice posušenih češenj, suhe borovnice ali posušene hruške vsebuje 266, 254 in 236 kalorij. Unča večine oreškov in semen prispeva od 160 do 200 kalorij, medtem ko 1 unča temne čokolade dodaja 167 kalorij. Dodamo eno posodo vsakega - suho sadje, oreške in temno čokolado - ustvari skledo ovsene kaše s skoraj 800 kalorijami.
Drug način za dvig kalorij je top ovsena kaša z jogurtom ali polnim mlekom, pomešana z vašim najljubšim okusom beljakovin v prahu ali praškom za povečanje telesne mase. Ti praški lahko dodajajo veliko kalorij, beljakovin in ogljikovih hidratov, vendar boste morali primerjati izdelke, da bi našli najboljše za vaše cilje, ker se njihove sestavine razlikujejo. Na primer, en masni gainer vsebuje 1.300 kalorij, 52 gramov beljakovin in 252 gramov ogljikovih hidratov v službi. Za primerjavo, blagovna znamka sojinega proteinov v prahu ima 170 kalorij, 20 gramov beljakovin in 19 gramov ogljikovih hidratov na porcijo. Medtem ko so ti dodatki priročen način za dodajanje veliko kalorij, so predelani proizvodi, ki nimajo zdravstvenih koristi celotne hrane. Vsakdo z določenimi zdravstvenimi težavami, kot so težave z ledvicami, ne smejo uporabljati telesne mase brez zdravniške odobritve.
Največji delež beljakovin
Tudi če niste bodybuilder, povečanje pustega mišičnega tkiva z močjo treningi gre z roko v roki z porabo več kalorij, če je cilj povečanje telesne mase. Ovsena kaša zagotavlja več beljakovin, kot si lahko uresničite, s 6 grami beljakovin v 1-skodelici. Če jo napolnite z žlico arašidovega masla ali unčo orehov in 1/2 skodelice mleka, boste več kot podvojili celotno količino beljakovin. Mleko tudi dobavlja vse aminokisline, ki jih potrebuje vašemu telesu. Za optimalno sintezo mišic porabimo 0,7 do 0,8 gramov beljakovin na funt telesne mase.
Ko uporabljate ovseno kašo za prigrizke, boste povečali učinek beljakovin na mišice. Že po dnevu pridobivanje beljakovin spodbuja sintezo mišičnih beljakovin kot večino beljakovin na večerji, so poročali v Journal of Nutrition v juniju 2014. Morda boste lahko sintetizirali več mišic med spanjem, če imate prigrizek, bogat s proteinom, tik pred v posteljo, še posebej, če upoštevate vadbeni režim, v skladu s poročilom iz medicine in znanosti v športu in vadbi avgusta 2014. Udeleženci te študije so zaužili kazein - ki je mlečni protein - pred spanjem, zato lahko dobite boljše rezultate z dodajanjem mleka vaši ovseni kaši.
